Михаил Серлин - Вторая молодость_Будем здоровы

Упражнение 18.И. п. — сидя на переднем крае скамейки, ноги согнуты, на ширине плеч, руки на поясе. 1–2 — закинуть правую ногу на левую — выдох; 3–4 — в и. п. — вдох, то же — другой ногой. Повторить по 8-10 раз каждой ногой.

Упражнение 19.И. п. — то же, что в упражнении 18, руки опущены вдоль туловища. 1 — руки на пояс; 2 — хлопок впереди; 3 — руки к плечам; 4 — хлопок впереди; 5 — руки за голову; 6 — хлопок впереди; 7 — хлопок над головой; 8 — руки через стороны вниз. Повторить 8 раз.

Упражнение 20.И. п. — как в упражнениях 18 и 19, руки согнуты перед грудью. Пальцы соединены в замок. 1 — разгибая правую кисть, с сопротивлением согнуть левую; 2 — разгибая левую кисть, с сопротивлением согнуть правую. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 21.И. п. — то же, что в упражнении 20. Ноги вытянуты вперед на ширину плеч, руки на поясе. 1 — пальцы ног сжать; 2 — разжать. Повторить 10–15 раз. 1 — развести носки в стороны и коснуться пола внешней стороной стопы; 2 — носки соединить, коснуться пола внутренней стороной стопы, повторить 10–12 раз; на 4 счета сделать четыре круговых движения носками кнаружи, на 4 счета — внутрь. Повторить 5–6 раз. Дыхание равномерное.

Упражнение 22.И. п. — сидя на переднем крае скамейки, ноги на ширине плеч согнуты, руки на коленях. Расслабление. 1 — правую руку вверх; 2 — левую руку вверх через перед; на 3–4 — расслабленно через стороны руки вниз. Руки вверх — вдох, вниз — выдох. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 23.Расслабление. И. п. — то же, что в упражнении 22. 1–2 — руки в стороны — вдох; 3–4 — скрестить на коленях — выдох. Плечи и руки расслаблены. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 24.Сидя, принять удобную позу для отдыха, расслабив мышцы, опустив голову, закрыв глаза; посидеть 2–3 минуты.

Подсчет пульса. Прогулка по аллеям парка.

Комплекс выполняется в зимнее время на воздухе.

Площадка, на которой проводятся занятия в зимний период, позволяет построить занимающихся на вытянутые руки по человек в шеренгу и 15 человек в колонну.

После того как группа построена для занятий, подается команда найти пульс. Пульс считаем полминуты.

В отличие от летнего урока, урок зимой, как правило, начинается с ходьбы на месте, в среднем темпе. Во время ходьбы — свободные размашистые движения руками, ноги по возможности повыше. Следить за осанкой. К концу ходьбы последние 8–9 шагов несколько замедлить. Дышать равномерно (2–3 шага — выдох).

Упражнение 1. И. п. — основная стойка. 1 — руки вперед; 2 — руки в сторону, одновременно правая нога отставляется назад на носок, при этом хорошо прогнуться в поясничной части — вдох; 3–4 — руки опустить вниз, правую ногу приставить к левой — выдох. Повторить по 4–5 раз каждой ногой.

Упражнение выполнять в медленном темпе.

Упражнение 2.И. п. — ноги на ширине плеч, левая рука на поясе, правая — в сторону, ладонью кверху. 1–2 — наклон влево, правая рука вверх, на голову — вдох: 3 — левую и правую руки опустить вниз — выдох; 4 — занять исходное положение.

Темп движения медленный, повторить в каждую сторону 5–6 раз.

Упражнение 3.И. п. — ноги на ширине плеч. 1 — руки вдоль тела поднять так, чтобы кисти достали подмышечные впадины — вдох; 2 — присесть на всей ступне, при приседаний кисти рук положить на колени — выдох; 3–4 — занять исходное положение.

Упражнение выполнять в медленном темпе. Повторить 6–7 раз.

Упражнение 4.И. п. — основная стойка. Руки — в стороны, одновременно поднять правую ногу, согнутую в колене. Сделать 3–4 потряхивания правой, а затем левой ногой. Повторить по 2–3 раза каждой ногой. Дыхание произвольное. Упражнение выполняется расслабленно.

Упражнение 5.И. п. — основная стойка. 25 шагов в среднем темпе. Через каждые 2–3 шага — вдох; 3–4 шага — выдох. Последние 7–8 шагов — в медленном темпе.

Упражнение 6.И. п. — ноги на ширине плеч, руки в стороны, ладонями кверху с широко расставленными пальцами. 1 — сжать пальцы в кулак; 2 — разжать. С силой сжимать и разжимать пальцы; 5–6 раз в медленном темпе, 10–12 раз — в среднем темпе, менее напряженно. Дыхание равномерное. Закончить упражнение, подняв руки вверх, потряхивая кистями и предплечьем.

Упражнение 7.И. п. — основная стойка. 1 — отвести правую ногу в сторону, одновременно руки в сторону — вдох; 2 — приставить ногу и опустить руки — выдох; 3–4 выдержать такое положение. Повторить каждой ногой по 7–8 раз.