Евгений Сутягин - Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными

УЖИН

• Вода (100–200 мл).

• 100 г салата (абрикос – 1 шт), кольраби, томат, вместо заправки – 1 ч. л. молотого льняного семени + специи: гвоздика, корица или перец.

• 100 г творога с зеленью.

• 100–200 мл настоя зверобоя с мятой [5].

• 100–200 мл кефира.

Употребление. За полчаса до ужина выпиваем 100 мл воды. Ужин начинается с салата и специй, творог употребляется с зеленью. Через 30–60 минут после вечерней трапезы – настой зверобоя с мятой. Кефир в качестве «позднего ужина» – за 1 час до сна.

Пищевая ценность ужина: 18 г белков, 5 г жиров, 10 г углеводов. Энергетическая ценность – 200 ккал. 1,5 ХЕ. Полдник содержит 15 % суточной нормы витаминов и микроэлементов.

Обоснование ингредиентов из рецепта

– Получаемое количество витаминов и микроэлементов в нашем дневном рационе составляет около 70 %, что вполне достаточно. Если мы будем восполнять это количество за счет перекусов, получим избыточный сахар, вредные фитиновые кислоты или омега-6 из круп, орехов.

– Также избыточное количество овощей и зелени своими полезными не переваренными волокнами вместе с холестерином будут выводить из организма питательные вещества.

– Высокоуглеводная пища на полдник обуславливает большой выброс гормона инсулина, который убирает глюкозу из кровяного русла в организме полностью.

– Низкоуглеводная пища на ужин обуславливает, наоборот, инсулин, который выделяется на углеводы, блокирует гормон роста серотонин, когда ложимся спать в 23 оо. Немного раньше или позже начинается ночной сон – не принципиально.

– Не обязательно сразу загружать организм на все 100 % питательными веществами, он должен постепенно накапливать их за счет других дней.

Настоящая часть нашей книги посвящена профилактике различных заболеваний и патологических состояний. Следование принципам функционального питания и знания о ценных свойствах тех или иных продуктов – полезный инструмент этой профилактики, пользоваться которым и научит данная часть книги.

Повышенный уровень сахара в крови – явление, слышать о котором нам приходится достаточно часто. Содержание в крови глюкозы – один из ключевых показателей состояния здоровья человека, а превышение его нормативного значения, связанное с нарушением обмена веществ, – серьезный фактор развития множества заболеваний, требующий пристального внимания. Правильно составленный, сбалансированный рацион питания – инструмент профилактики патологий, связанных с повышенным уровнем сахара в крови. Знакомство с данной главой позволит вам с помощью принципов системы функционального питания управлять уровнем глюкозы в крови и защитить свой организм.

Понять, что уровень сахара в крови повышен, можно по многим признакам, которые не обязательно проявляются одновременно:

– жар в лице после принятия пищи;

– заболевания ротовой полости, выпадение зубов;

– запах ацетона при дыхании;

– зуд, покраснение кожи и слизистых оболочек;

– медленное заживление повреждений кожи (ранок, царапин, ушибов), возникновение фурункулов; развитие грибковых заболеваний;

– общее ослабление иммунитета, в том числе снижение сопротивляемости организма различным инфекциям;

– покалывание и потеря чувствительности в конечностях;

– резкое ухудшение зрения;

– слабость, вялость, сильная утомляемость, сонливость, заметное снижение работоспособности;

– снижение массы тела в сочетании с повышенным аппетитом;

– сухость во рту, жажда;

– учащенное глубокое дыхание;

– частое мочеиспускание (в том числе в ночное время) и увеличение количества выделяемой мочи.

Сигнализировать о повышенном содержании глюкозы в крови могут также головные боли и повышенное артериальное давление (140/90 мм р. ст. 11 выше).

Важно заметить, что перечисленные признаки могут предупреждать и об угрозе развития других патологий, так как повышенный уровень сахара в крови стимулирует развитие осложнений различных заболеваний, в том числе неизлечимых. Чтобы точно знать содержание сахара в крови, нужно пользоваться хотя бы домашним глюкометром, – не будем забывать, что это один из восьми наших основных принципов (см. гл. 1 ч. I). Оптимальный показатель концентрации глюкозы в крови – 3,5–5,3 моль/л. Организм постоянно работает над переработкой глюкозы, поступающей с пищей и из печени, где имеется ее запас в виде гликогена, в том числе с помощью гормонов.