Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Процент калорий: из белков – 16 %, из жиров – 23 %, из углеводов – 61 %.

Меню 5. Пряный Сэм

Это простое и богатое вкусами меню. Если вы предпочитаете менее острую пищу, уменьшите количество специй в этих рецептах на свой вкус.

Анализ питательных веществ в меню объёмом 1 600 ккал: калории – 1 590, белки – 64 г, жиры – 34 г, углеводы – 257 г, пищевые волокна – 74 г, кальций – 829 мг, железо – 23 мг, магний – 484 мг, калий – 4 517 мг, натрий – 1 377 мг, цинк – 10 мг, тиамин – 1,7 мг, рибофлавин – 1,2 мг, ниацин – 21 мг, фолаты – 776 мкг, витамин A – 1 664 мкг RAE, витамин C – 502 мг, жирные кислоты омега-6 – 7 г, жирные кислоты омега-3 – 4,5 г.

Процент калорий: из белков – 16 %, из жиров – 19 %, из углеводов – 65 %.

Меню 6. Уютная Рози

В это меню входит преимущественно комфортная пища на тот случай, когда вам сильно захочется классических вкусов. Основу этих рецептов составляют менее полезные блюда, но они были переработаны и теперь приносят стопроцентную пользу здоровью!

Анализ питательных веществ в меню объёмом 1 600 ккал: калории – 1 600, белки – 84 г, жиры – 40 г, углеводы – 226 г, пищевые волокна – 59 г, кальций – 1 023 мг, железо – 27 мг, магний – 316 мг, калий – 5 071 мг, натрий – 1 557 мг, цинк – 7 мг, тиамин – 1,6 мг, рибофлавин – 1,2 мг, ниацин – 12 мг, фолат – 372 мкг, витамин A – 2 563 мкг RAE, витамин C – 319 мг, жирные кислоты омега-6 – 4,2 г, жирные кислоты омега-3 – 2,1 г.

Процент калорий: из белков – 21 %, из жиров – 22 %, из углеводов – 57 %.

Меню 7. Гурманка Джуди

Это меню, изобилующее разнообразными вкусами, имеет гурманские ноты. Вам придётся уделить немного больше времени приготовлению этих блюд.

Анализ питательных веществ в меню объёмом 1 600 ккал: калории – 1 607, белки – 81 г, жиры – 39 г, углеводы – 233 г, пищевые волокна – 65 г, кальций – 1 494 мг, железо – 25 мг, магний – 456 мг, калий – 5 112 мг, натрий – 1 722 мг, цинк – 11 мг, тиамин – 2 мг, рибофлавин – 1,4 мг, ниацин – 26 мг, фолаты – 714 мкг, витамин A – 1 333 мкг RAE, витамин C – 533 мг, жирные кислоты омега-6 – 12 г, жирные кислоты омега-3 – 2,5 г.

Процент калорий: из белков —20 %, из жиров – 22 %, из углеводов – 58 %.

Важно принимать пищу регулярно, поскольку это помогает стабилизировать уровень сахара в крови, контролировать аппетит и терять лишний вес. Если вы потратите время и как следует распланируете приёмы пищи, они, скорее всего, будут более сбалансированными. В отсутствие такой подготовки люди имеют склонность съедать слишком много или есть слишком быстро.

В идеале следует первый раз принимать пищу в течение часа или двух после утреннего пробуждения. В следующий раз есть можно примерно каждые четыре-шесть часов после завтрака. Если вы не принимаете лекарств от диабета или инсулин, частота и время приёмов пищи зависят от ваших личных предпочтений – конечно, если вы едите здоровую пищу в разумных количествах. Важно, чтобы питание подходило вам. Некоторые люди любят завтракать плотно, в то время как у других до полудня плохой аппетит и лёгкий завтрак им подойдёт больше. Значение имеет постоянство в питании изо дня в день.

В какое бы время вы ни ели, для того, чтобы контролировать вес, критически важно научиться распознавать и уважать чувство голода. Старайтесь не переедать или не воздерживаться от пищи в моменты голода. Если вам кажется, что возникает голод, выпейте стакан воды, а затем подождите 15 минут, чтобы убедиться, что не путаете голод с жаждой. Если вы действительно испытываете голод, съешьте фруктов с 2 ч. л. (10 мл) орехового масла или каких-нибудь свежих овощей с хумусом. Если чувство голода вызвано эмоциями, выясните, как ещё можно реагировать на эмоциональные вызовы. Например, если вы едите, потому что вам грустно, поговорите с кем-нибудь или сделайте запись в дневнике. Если чувство голода возникает из-за стресса, подольше погуляйте, выполните практику глубокого дыхания или примите ванну с пеной. Если чувство голода возникает из-за гнева, напишите письмо в редакцию, выпустите пар на боксёрской груше или побродите по окрестностям. Если голод вызывают стимулы из окружения, например пончики, которые кто-нибудь приносит в офис, приложите все усилия, чтобы повлиять на своё окружение. Попросите своих коллег приносить с собой более полезные закуски и покажите им хороший пример, а именно – берите с собой здоровые лакомства, такие как капустные чипсы и свежие фрукты.