Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

После модифицированного голодания вам следует переключить внимание на развитие здоровых привычек питания, которым вы будете следовать до конца жизни. Сформировать такие привычки – важнее, чем контролировать калории, однако если вы хотите сбросить вес, всё-таки важно создавать дефицит калорий. Мы предлагаем руководствоваться следующими низкокалорийными, среднекалорийными и поддерживающими диетами. Не нужно неукоснительно соблюдать их, и вам придётся испробовать их в разных вариациях, чтобы выяснить, что вам подходит. Высокому человеку с широкой костью потребуется больше калорий, чем небольшому субтильному человеку, поэтому адаптируйте диету к своим параметрам. По возможности практикуйте ограниченное по времени питание, чтобы не есть после ужина до самого завтрака, и чтобы в сутки ваш организм проводил без еды по меньшей мере 12–14 часов.

Если вы помните, модифицированное голодание бывает трёх видов: ограниченное по времени питание, голодание с перерывами и периодическое голодание (см. с. 102–105). Какой бы метод вам ни подходил больше всего, общее потребление калорий будет составлять 600–1 000 ккал в сутки, в зависимости от ваших телосложения, роста, возраста, пола и уровня активности. Если у вас хрупкое телосложение, невысокий рост, вы человек пожилого возраста и женского пола, потребление калорий будет тяготеть к нижней границе этого диапазона (600–700 калорий в сутки); если у вас среднее телосложение, вы человек среднего возраста и ведёте умеренно активный образ жизни, стремитесь к средним значениям этого диапазона (800 ккал в день); если у вас крупное телосложение, вы высокий, молодой и активный человек, стремитесь к верхним значениям этого диапазона (900–1 000 ккал).

Ограничивать питание по времени можно при любом потреблении калорий, и такой подход представляется полезным – неважно, соблюдаете вы модифицированное голодание, низкокалорийную диету или поддерживающую программу. Обычно при модифицированном голодании питание ограничивают по времени сильнее. Например, если вы соблюдаете диету для похудения объёмом 1 600 ккал, вы можете голодать 12–14 часов, в то время как при модифицированном голодании вы можете голодать 16–18 часов и принимать пищу всего дважды в сутки. В этом случае вы можете последний раз поесть до 6 вечера, позавтракать в 11 утра и второй раз поесть в 5 вечера.

Голодание с перерывами – вариант, предполагающий очень сильное ограничение потребления калорий от одного до трёх дней в неделю (или через день). Например, вы можете получать 1 600 ккал в сутки шесть дней в неделю, а один раз в неделю соблюдать голодание на соках. Такое питание считается голоданием с перерывами 6:1.

Третий вариант – периодическое или модифицированное голодание, при котором вы можете получать 1 600 ккал на протяжении 25 дней месяца и 800 ккал – на протяжении пяти дней. Вы можете повторить этот цикл трижды или пока не достигнете своего целевого веса или просто выполнить один-два цикла и перейти на низкокалорийную диету для похудения.

Ниже предложены три рациона при модифицированном голодании (см. таблицу 10.1, на следующей странице). Рецепты для всех рационов приводятся в разделе рецептов (глава 12, с. 282–323). Первый рацион – это голодание на соках, поэтому источником калорий в нём являются преимущественно овощные соки. Этот вид модифицированного голодания лучше всего сочетать с голоданием с перерывами и практиковать не чаще одного дня в неделю. Если вы принимаете антикоагулянты (противосвёртывающие препараты), соки пить не рекомендуется, поскольку они содержат большое количество витамина K (иногда это также касается других продуктов, таких как смузи и большие салаты). Соки содержат мало белков и некоторых других питательных веществ, поэтому лучше питаться ими длительное время только под пристальным наблюдением врачей. Даже если вы голодаете на соках один раз в неделю, рекомендуется в этот день съесть пудинг из чиа (с. 284), чтобы обеспечить организм белком, клетчаткой и другими питательными веществами.

Таблица 10.1. Рационы при модифицированном голодании

Основу второго рациона составляют смузи. Для некоторых людей соблюдать модифицированное голодание на смузи – привлекательный вариант в силу удобства. Смузи быстро и легко готовятся, поэтому они, естественно, сокращают время, проводимое на кухне, и дают меньше поводов для соблазнов. Хотя смузи могут изобиловать высококачественными ингредиентами, содержащаяся в них клетчатка не оказывает такого же влияния на регулярность стула, как твёрдые продукты. Кроме того, жидкие блюда могут хуже насыщать. По этим причинам пить смузи лучше в контексте голодания с перерывами, всего один или два дня в неделю. Чтобы получать больше клетчатки и питательных веществ, готовьте обеды-смузи (см. с. 288).