Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Основу третьего рациона составляет твёрдая пища, и это предпочтительный вариант при модифицированном голодании, поскольку в нём содержится максимальное количество клетчатки, белка и питательных веществ. Этот рацион из твёрдых продуктов содержит три лёгких приёма пищи, и по желанию вы можете сократить их до двух приёмов, чтобы иметь возможность съедать более крупные порции.

Обратите внимание, что во всех рационах день начинается с чайного эликсира на основе куркумы (с. 282). Он обеспечит организм жидкостью и мощной порцией антиоксидантов. Объём всех рационов составляет 800 ккал, поэтому людям, которым нужно больше или меньше энергии, придётся соответственно скорректировать размеры порций. Если вы получаете 600–700 ккал в сутки, сократите размер порций на ¼—⅛. Если вы получаете 900–1 000 ккал в сутки, увеличьте порцию на ¼—⅛. Следует изо дня в день питаться одинаково. Модифицированное голодание не должно становиться повседневной диетой; напротив, оно помогает быстро запустить процесс выздоровления и восстановления. Невозможно удовлетворить все свои потребности в питательных веществах, получая всего 800 ккал в сутки, поэтому если соблюдать такую диету на протяжении продолжительного времени, это приводит к нехватке питательных веществ.

Рацион 1 (голодание на овощных соках)

Калории– 802, белки – 42 г, жиры – 26 г, углеводы – 100 г, пищевые волокна – 46 г, кальций – 1 625 мг, железо – 16 мг, магний – 347 мг, калий – 4 798 мг, натрий – 113 мг, цинк – 5,8 мг, тиамин – 2,3 мг, рибофлавин – 2,8 мг, ниацин – 23 мг, фолаты – 595 мкг, витамин A – 62 мкг RAE, витамин C – 99 мг, жирные кислоты омега-6 – 5,6 г, жирные кислоты омега-3 – 12,4 г.

Процент калорий:из белков – 21 %, из жиров – 29 %, из углеводов – 50 %.

Рацион 2 (голодание на смузи)

Калории – 1 000, белки – 59 г, жиры – 32 г, углеводы – 119 г, пищевые волокна – 23 г, кальций – 1 460 мг, железо – 16 мг, магний – 602 мг, калий – 3 591 мг, натрий – 344 мг, цинк – 6 мг, тиамин – 1,6 мг, рибофлавин – 1 мг, ниацин – 24 мг, фолаты – 298 мкг, витамин A – 2 041 мкг RAE, витамин C – 387 мг, жирные кислоты омега-6 – 13,4 г, жирные кислоты омега-3 – 4,8 г.

Процент калорий:из белков – 23 %, из жиров – 29 %, из углеводов – 48 %.

Рацион 3 (голодание на твёрдой пище)

Калории – 999, белки – 44 г, жиры – 23 г, углеводы – 154 г, пищевые волокна – 59 г, кальций – 1 355 мг, железо – 19 мг, магний – 368 мг, калий – 3 395 мг, натрий – 1 041 мг, цинк – 7,4 мг, тиамин – 1,6 мг, рибофлавин – 1,6 мг, ниацин – 27 мг, фолаты – 612 мкг, витамин A – 3 010 мкг RAE, витамин C – 421 мг, жирные кислоты омега-6 – 5,4 г, жирные кислоты омега-3 – 11,3 г.

Процент калорий:из белков – 18 %, из жиров – 20 %, из углеводов – 62 %.

Следующие рационы сформированы таким образом, что способны давать серьёзные результаты людям, страдающим диабетом 2 типа. Ниже предложены семь рационов, каждый из которых содержит 1 600, 1 800 или 2 000 ккал, в зависимости от размера порций, которые вы съедаете. В анализах берётся за основу рацион объёмом 1 600 ккал, поэтому в более калорийных рационах уровни питательных веществ будут соответственно выше. Все эти рационы сформированы так, что восполняют или превышают рекомендуемые нормы потребления питательных веществ, если человек получает из надёжных источников витамин B 12, витамин D и йод (см. с. 199–200).

Таблица 10.2. Приёмы пищи на семь дней: обзор

Если вы не худеете, как ожидалось (по 0,5–1 кг в неделю), при наличии возможности вам придётся больше тренироваться или немного сократить количество калорий. Если вы сократите потребление энергии до 1 200 или 1 400 ккал, в итоге может возникнуть нехватка питательных веществ, поэтому лучше увеличить объём тренировок, чтобы в долгосрочной перспективе ваше питание обеспечивало адекватный объём питательных веществ. Как правило, рацион объёмом 1 600 ккал подходит для похудения женщинам. Рацион объёмом 1 800 ккал подходит для похудения мужчинам и для поддержания веса женщинам. Рацион объёмом 2 000 ккал подходит для поддержания веса мужчинам. Конечно, индивидуальные потребности различаются, поэтому следует адаптировать к ним свой рацион. Если вы принимаете поливитаминную и минеральную добавку, выбирайте такой продукт, который содержит йод, витамины B 12и D.