Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Витамины-антиоксиданты

Низкий уровень антиоксидантов – обычная ситуация при диабете 2 типа, и было показано, что она играет роль в развитии резистентности к инсулину [84, 85]. Взрослые, которые имеют в анамнезе преддиабет, диабет и ожирение, имеют повышенную потребность в витамине C [86]. Витамин C присутствует почти исключительно в овощах и фруктах, поэтому при переходе на растительную диету повышается уровень его потребления и статус. Среди самых богатых его пищевых источников – сладкий перец, цитрусовые, киви, помидоры, папайя, брокколи, брюссельская капуста, клубника, маракуйя, гуава, манго и цветная капуста. Высокую концентрацию каротиноидов в сыворотке крови связывают со снижением риска развития резистентности к инсулину и диабета. Каротиноиды содержатся в оранжевых, жёлтых, красных и зелёных овощах и фруктах, при этом самые богатые их источники – батат, морковь, кабачок, тыква, тёмная листовая зелень и перец. Больше всего витамина E содержится в жирных растительных продуктах, поэтому люди, которые соблюдают очень низкожировую диету, могут столкнуться с его нехваткой. Самые изобильные источники этого витамина – семена подсолнечника, миндаль, арахис, кедровые орехи, бразильские орехи, зародыши пшеницы и авокадо. В меньших количествах он присутствует в различных овощах и фруктах, таких как тёмная зелень, брокколи, киви, красный перец и мускатная тыква.

Хром

Хром усиливает действие инсулина и играет важную роль в метаболизме углеводов, жиров и белков. Хотя рекомендуемые суточные нормы потребления хрома не установлены, адекватное потребление (АП) для мужчин в возрасте до 50 лет составляет 35 мкг, а после 50–30 мкг в сутки, для женщин в возрасте до 50 лет – 25 мкг, после 50–20 мкг. Брокколи – чемпион по содержанию хрома: в 1 ч. (250 мл) присутствует 22 мкг этого вещества. Среди других растительных источников, богатых этим питательным веществом, – бразильские орехи, зелёная фасоль, чечевица, овёс, груши, картофель, чернослив, клубника, тофу, помидоры и цельные злаки (особенно ячмень и овёс).

Исследования пользы хрома в виде добавок для диабетиков содержат противоречия и не позволяют сделать однозначных выводов, поэтому обычно не рекомендуется получать хром из добавок. Многие лекарственные препараты взаимодействуют с хромом, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки. Тем не менее, по единогласному мнению, можно получить адекватное количество хрома из пищи, поэтому не стесняйтесь есть больше брокколи [88, 89, 90]!

Магний

Магний помогает контролировать уровень сахара в крови, поскольку он регулирует выработку инсулина поджелудочной железой. Недостаточное получение магния из пищи – фактор риска, способствующий ослаблению переносимости глюкозы и развитию диабета 2 типа [91]. У диабетиков чаще наблюдается нехватка магния, поскольку высокий уровень глюкозы в крови вызывает выведение магния с мочой [92]. Рекомендуемая норма потребления (РНП) магния составляет 420 мг в сутки для мужчин 31 года и старше и 320 мг в сутки для женщин 31 года и старше [93]. Лучшими источниками магния являются приготовленный шпинат, зелёные соевые бобы, лимская фасоль, семена тыквы, тефф и тофу. Среди его хороших источников – миндаль, чёрная фасоль Прето, спаржевая фасоль, плод хлебного дерева, тёмный шоколад, курага, фундук, арахис, плантан, томатный соус и крупноплодная тыква.

Калий

Нормальное функционирование организма зависит от жёсткого регулирования уровня калия внутри и снаружи клеток. Калий – важный электролит, но также он играет много других необходимых ролей в организме – в частности, стимулирует выработку инсулина. Не существует рекомендуемой суточной нормы потребления калия, однако АП для взрослых составляет 2 600 мг [94].

Детали, детали

Подробные сведения о том, как получать необходимое количество всех питательных веществ, можно найти в книге «Как стать веганом»*. Это издание идеально подойдёт людям, которым нужны базовые сведения о растительном питании.

* [Дэвис Б., Мелина В. Как стать веганом. Исчерпывающее руководство по растительному питанию на каждый день. М: Ганга, 2019].

Калий – питательное вещество, с нехваткой которого сталкиваются многие, однако люди, которые соблюдают растительную диету, получают больше калия, чем другие диетические группы [95]. Если вы принимаете лекарственные препараты, понижающие кровяное давление, уровень калия может снижаться, поэтому вам могут рекомендовать увеличить количество богатых калием продуктов в рационе. Однако если из-за диабета вы страдаете почечной болезнью, уровень калия может подниматься до опасной отметки, поэтому вам могут рекомендовать сократить количество продуктов, богатых калием. Однако, как правило, большинству людей нужно получать максимум калия, поскольку высокий уровень этого вещества в рационе связывают со снижением риска гипертонии, инсульта и камней в почках [96]. Самые богатые продукты – источники калия – это фрукты и овощи. Бананы часто преподносят как лучший источник этого вещества, однако многие продукты их превосходят, в том числе желудёвая тыква, побеги бамбука, чёрная фасоль Прето, спаржевая фасоль, китайская капуста, зелёные соевые бобы, киви, лимская фасоль, картофель, батат, таро и томатный соус.