Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

✓ Ешьте больше свежих продуктов. Когда в вашем рационе много свежих продуктов, вы автоматически исключаете продукты окисления, образующиеся при приготовлении пищи.

✓ Избегайте жареных продуктов. Во время жарки активно образуются все продукты окисления [68]. Если вы используете для приготовления пищи масло, не допускайте, чтобы оно дымилось.

✓ С осторожностью относитесь к жарке в мультипечи. Использование мультипечи – увлекательный способ приготовления хрустящей пищи без использования масла. Тем не менее в этом случае используются высокие температуры, поэтому образуются продукты окисления, такие как акриламид и конечные продукты усиленного гликозилирования [69]. Если вы готовите пищу в мультиварке, балуйте себя ею только время от времени.

✓ Используйте влажные методы приготовления пищи.Используйте преимущественно варку на пару, тушение, варку или пассерование в небольшом количестве воды.

✓ Благоразумно используйте сухой жар. Готовьте при более низких температурах, ограничивайте время приготовления и не допускайте почернения или пережаривания продуктов.

✓ Храните продукты правильно.Чтобы сохранить свежими скоропортящиеся продукты и минимизировать образование продуктов окисления, храните их в холодильнике и сушите продукты в прохладных тёмных местах. Используйте продукты до указанного «срока реализации» или «срока годности». Орехи и семена имеют естественную защиту – твёрдую скорлупу. Когда скорлупу удаляют, масла [орехов] могут окисляться под воздействием света, тепла и кислорода, особенно если говорить об орехах и семенах, которые богаты жирными кислотами омега-3 [70]. Орехи и семена можно защитить, если хранить их в морозильной камере или холодильнике. Используйте для хранения банки для консервирования, чтобы орехи было легко достать. Замороженные орехи не нужно размораживать перед использованием.

Ограничение количества натрия способно снижать кровяное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом 2 типа (см. с. 89–90). 1 ч. л. (5 мл) соли содержит около 2 300 мг натрия, что считается безопасным верхним пределом потребления для здоровых взрослых. Тем не менее людям, страдающим диабетом, рекомендуется сократить потребление натрия до 1 500 мг, или около ⅔ ч. л. (3 мл) в день [71]. В одном исследовании, где рассматривалось потребление натрия американцами, страдающими диабетом 2 типа, сообщалось, что среднее потребление натрия составляет более 3 200 мг, при этом чуть более 20 % участников потребляли менее 2 300 мг и только 2,4 % соблюдали рекомендованный предел потребления в 1 500 мг в день [71].

Приблизительно 70 % натрия в американском рационе составляет соль, добавляемая в продукты, которые готовятся не дома [72]. Источником такой соли являются в основном обработанные продукты и ресторанные блюда. Натрий, естественным образом присутствующий в продуктах, составляет почти 15 % всего натрия; далее следует соль, которую добавляют во время приготовления и приёмов пищи дома (такая соль даёт примерно 5 % всего натрия).

Таблица 7.2. Содержание натрия в распространённых продуктах

( Сравните с рекомендуемым максимальным суточным потреблением натрия в 1 500 мг)

Источник: [73].

Количество соли в обработанных продуктах и ресторанных блюдах может вас удивить (см. таблицу 7.2 на следующей странице). В одной унции кукурузных хлопьев содержится больше соли, чем в унции картофельных чипсов. Два куска пиццы «Пепперони» содержат более 1 500 мг натрия, а чизбургер быстрого приготовления и порция картофеля фри – больше 1 100 мг. Солёный огурец среднего размера содержит более 800 мг натрия. Рекомендации в разделе «Натрий: дельные советы» помогут вам удерживать количество натрия в пределах рекомендуемой нормы в 1 500 мг.

✓ Сделайте необработанные, цельные растительные продукты основой своей диеты – неважно, покупаете вы их или выращиваете на своём огороде.

✓ Готовьте пищу дома с нуля.

✓ Реже ешьте не дома. Если вы заказываете блюдо в ресторане, попросите повара класть меньше соли.

✓ Если вы употребляете в пищу обработанные продукты, читайте этикетки и выбирайте те из них, которые содержат мало натрия. Ищите продукты, на этикетке которых написано «мало соли» или «пониженное содержание натрия».