Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Влияние загрязнителей окружающей среды можно эффективно минимизировать за счёт трёх важных изменений в рационе:

1. Резко сократите или исключите продукты животного происхождения.Тяжёлые металлы и стойкие органические загрязнители (СОЗ), продвигаясь по пищевой цепи, в больших количествах скапливаются в пище животного происхождения. Стоит отметить одно исключение – это мышьяк, который в большом количестве содержится в курице, рисовых продуктах (органических или традиционных; цельных или очищенных) и водорослях хидзики. Хотя исключать рис необязательно, вполне разумно сократить его потребление и есть разные виды злаков. Морские водоросли хидзики особенно богаты мышьяком, и их лучше избегать или существенно уменьшить их количество [50, 51, 52, 53].

2. Покупайте органические продукты.Пестициды в самой высокой концентрации содержатся в продукции традиционного сельского хозяйства. Хотя в органических продуктах присутствует некоторое количество пестицидов, их уровень значительно ниже, чем в продукции, производимой традиционным способом [54, 55, 56]. В одном издании, ежегодно выпускаемом Экологической рабочей группой, продукты оцениваются на основании данных по пестицидам Министерства сельского хозяйства США (USDA). 12 продуктов, сильнее всего загрязнённых такими веществами, называют «грязной дюжиной», а 15 самых незагрязнённых продуктов величают «чистыми пятнадцатью». Если вы не можете позволить себе покупать только органическую пищу, выбирайте органические продукты из «грязной дюжины» и обычные продукты из «чистых пятнадцати». Как правило, продукты, которые едят с кожурой (например яблоки, персики, груши и ягоды), представляют больший риск, чем те, которые чистят (например ананасы, бананы, киви и дыни). При мытье [продуктов] пестициды не полностью смываются, хотя если мыть пищу как минимум 30 секунд, можно несколько сократить содержание пестицидов. Очень слабый раствор соли или пищевой соды, по всей видимости, действует эффективнее, чем простая вода [57]. Продукция с местных фермерских рынков может содержать меньше пестицидов, чем обычная продукция из супермаркетов, даже если первая не является органической. По возможности выращивайте немного продуктов самостоятельно. Если у вас нет своего двора, подумайте об использовании контейнеров, которые можно разместить на крыльце или подоконнике.

3. Покупайте как можно меньше продуктов в пластиковой упаковке или в банках, покрытых БФА.При покупке пищи выбирайте продукты в стеклянной или бумажной, а не в пластиковой упаковке. Используйте для хранения и разогрева стеклянную тару. Ищите банки с надписью «без БФА». Избегайте импортных продуктов в банках (поскольку они потенциально могут иметь свинцовые швы) и продуктов, которые хранятся в покрытой свинцовой глазурью или освинцованной стеклянной посуде. Патогенные продукты высокотемпературной обработки

Продукты высокотемпературной обработки содержат гетероциклические амины, полициклические ароматические углеводороды, конечные продукты усиленного гликозилирования и акриламид (см. с. 86–87). Эти соединения усиливают окислительный стресс и воспаление и могут повышать риск диабета и его осложнений [58, 59]. С помощью некоторых способов можно максимально снизить влияние каждого из этих химических веществ:

✓ Употребляйте в пищу в основном свежие цельные растительные продукты. В этих продуктах присутствует меньше всего химикатов, образующихся во время высокотемпературной обработки.

✓ Избегайте мяса, особенно обработанного.Гетероциклические амины могут образовываться только в мясе, птице и рыбе; в растениях отсутствуют соединения, необходимые для их образования [60, 61]. Мясо часто жарят или готовят на гриле, из-за чего также образуются полициклические ароматические углеводороды и альдегиды [62, 63]. Обработанное и жареное мясо – также самый концентрированный источник конечных продуктов усиленного гликозилирования [64, 65].

✓ Ешьте как можно меньше сильно обработанных продуктов.Некоторые продукты, такие как чипсы и другие солёные закуски, а также воздушные злаковые завтраки, обрабатываются при очень высоких температурах и на протяжении длительных промежутков времени. Даже слегка обработанные продукты, такие как цельнозерновые крекеры, злаковые завтраки, а также чай и кофе, могут содержать существенное количество акриламида, конечных продуктов усиленного гликозилирования или полициклических ароматических углеводородов [64, 66, 67].