Энн Орниш - Болезни отменяются

Кроме того, если у вас есть обезжиренные заправки для салата и сваренные уже бурый рис и киноа, в любой момент за несколько минут вы соорудите здоровый обед или ужин.

В холодильнике могут быть соевое, рисовое, овсяное, льняное или миндальное молоко (любое, если в составе нет добавленного сахара), тофу (органический, без ГМО), разные его виды (твердый, экстратвердый, мягкий и др.), темпе (органический, без ГМО), сейтан (пшеничная клейковина), овощные котлеты и соусы для намазывания и макания (дипы) из бобовых и овощей: хумус, баклажановая икра и др. (без жиров, сахара и с небольшим содержанием соли).

Большим подспорьем будут замороженные фрукты и овощи. Чаще всего их сначала быстро чистят, отваривают или обрабатывают паром и очень быстро замораживают, буквально в течение нескольких часов после того, как собрали. Благодаря этому сохраняются вкус свежих овощей и фруктов и их питательная ценность. При этом замороженные можно покупать круглый год, и часто они дешевле свежих. Такие овощи можно быстро сварить на пару и добавить в рагу, суп, приготовить с крупами, цельнозерновой пастой, сделать из них запеканку или лазанью. Храните в морозилке разные овощи, в том числе крахмалсодержащие: нарезанный шпинат, брокколи, цветную капусту, овощные смеси, лук-порей, зеленый горошек и нарезанные кусочками зимние сорта тыквы, например мускатную.

Если у вас в морозилке будут белковые продукты, полезные для сердца, вы всегда сможете быстро и сытно перекусить. Среди продуктов, содержащих большое количество белка, которые при этом можно заморозить и разогреть, – эдамаме, фасоль «черный глаз» и чечевица. Все это можно купить или приготовить и заморозить самостоятельно. Если фасоль варить и замораживать большими порциями, то можно прилично сэкономить и денег, и времени.

Когда в запасе есть замороженные веганские котлеты или веганский фарш, то, считайте, у вас всегда почти готов белковый соус для пасты или веганской лазаньи, тако или чили. Замороженные «куриные» ломтики или котлеты без курицы также можно добавить в салат, пасту или рагу в качестве дополнительного белка.

Кроме того, держите в морозилке отваренные цельные крупы, например киноа или бурый рис, – это еще один способ придерживаться здорового сбалансированного рациона без особых усилий.

Очень важно как следует загрузить кладовку или шкафчики на кухне. Постарайтесь, чтобы у вас всегда были разные виды фасоли, чечевица и горох, а также любимая консервированная фасоль (без соли); цельные крупы: амарантовая, перловка, гречка, булгур, кукуруза, полба, фарро, пшено, овес, камут [418], рис (дикий, бурый, черный, красный), рожь, сорго, спельта, тефф [419], тритикале (гибрид пшеницы и ржи), пшеница. У вас должны быть цельнозерновая мука, макароны и хлеб. Кроме того, неплохо иметь дома супы и бульоны на растительной основе с низким содержанием жира и натрия, а также другие консервированные или упакованные продукты, такие как соус маринара, сальса или жареные помидоры, чтобы в любой момент приготовить суп, добавить их в рагу, салат или соус. У всех этих продуктов длительный срок хранения, поэтому их можно хранить без холодильника.

Желательно иметь подсластители: порошок стевии, жидкую стевию, сироп агавы, патоку, кленовый сироп, мед, ячменный солод, финиковый сахар, наполнители и загустители (крахмал, агар-агар, ксантановая камедь), а еще какао-порошок и кэроб [420]. Необходимы различные виды заправок (горчица, кетчуп, обезжиренный майонез), уксусы (бальзамический, винный, рисовый, яблочный). И, конечно, специи:

• Сладкие: ямайский душистый перец, корица, мускатный орех, набор специй для традиционного яблочного пирога, набор специй для традиционного тыквенного пирога, стручки ванили.

• Острые: кайенский перец, перец чипотле, красный перец хлопьями, порошок чили, черный перец, каджунская приправа, паприка (сладкая, острая, копченая).

• Итальянские: базилик, орегано, чеснок, тимьян, розмарин.

• Азиатские: китайская смесь пяти специй: бадьян, корица, гвоздика, фенхель и сычуаньский перец.

• Мексиканские: кинза, кориандр.

• Индийские: куркума, порошок карри, гарам масала (зира, кориандр, перец черный горошком, кардамон, корица, гвоздика, орех мускатный, шафран, лавровый лист), имбирь.

• Душистые: лавровый лист, луковый порошок, тмин, сельдерей, шнитт-лук, укроп, лимонный перец, шалфей, зира, гвоздика.