Кэтрин Шэнахан - Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

Другие продукты, богатые йодом:

• Треска приготовленная, 90 г: 99 мкг йода (66 % суточной нормы)

• Йогурт натуральный, 250 мл: 75 мкг йода (50 % суточной нормы)

• Молоко цельное, 1 стакан: 56 мкг йода (37 % суточной нормы)

• Одно яйцо (крупное): 24 мкг йода (16 % суточной нормы)

• Лимская фасоль приготовленная, 1 стакан: 16 мкг йода (10 % суточной нормы)

Витамин K 1,способствующий свертыванию крови, был открыт лет тридцать назад – он способствует доставке кальция в кости и зубы и тем самым предотвращает образование склеротических бляшек на стенках сосудов, образование камней в почках и остеофитов (костных шпор). Рекомендуемая дневная норма этого витамина еще не определена. K 2 – жирорастворимый витамин, поэтому усваивается только вместе с жиром. Он содержится в основном в мясомолочной продукции, полученной от пастбищных животных, и в ферментированных продуктах. Хорошим источником дополнительной информации об этом только что открытом витамине является книга «Vitamin K 2 and the Calcium Paradox: How a Little-Known Vitamin Could Save Your Life» [38] Книга Kate Rheaume-Bleue «Vitamin K2 and the Calcium Paradox: How a Little-Known Vitamin Could Save Your Life» вышла в 2013 году, на русский язык не переводилась. – Прим. ред. .

Продукты, богатые витамином K 2:

• Натто (традиционный японский продукт из ферментированных соевых бобов, который хорошо сочетается с большим количеством соевого соуса, и японцы его любят)

• Сыр гауда

• Твердый сыр из молока пастбищных коров

• Голубой сыр

• Яичный желток

• Сливочное масло из молока пастбищных коров

• Куриная печень

• Салями

• Куриная грудка

Хотя витамин А является веществом растительного происхождения, на самом деле в растениях содержатся только метаболические предшественники витамина А (например, ретиноиды), которые наш организм превращает в истинный витамин А. Истинный витамин А содержится только в продуктах животного происхождения. В список продуктов, богатых витамином А, входят как растительные продукты, богатые предшественниками витамина А, так и продукты животного происхождения, богатые истинным витамином А.

• Мускатная тыква, нарезанная кубиками и приготовленная, 1 стакан: 22 869 МЕ (457 % суточной нормы)

• Кейл нарезанный, зелень, 1 стакан: 10 302 МЕ (206 % суточной нормы)

• Морковь сырая, один средний корнеплод: 10 190 МЕ (204 % суточной нормы)

• Печень говяжья приготовленная, 30 г: 8,881 МЕ (178 % суточной нормы)

• Шпинат сырой, 1 стакан: 2 813 МЕ (56 % суточной нормы)

• Брокколи сырая, 1 стакан: 567 МЕ (11 % суточной нормы)

• Сливочное масло, 1 столовая ложка: 350 МЕ (7 % суточной нормы) (в масле из молока пастбищных коров больше)

• Одно крупное яйцо: 245 МЕ (5 % суточной нормы)

Более 90 процентов массы сухого вещества ваших костей составляет белок, а недостаток его в рационе является одной из недооцененных причин низкой плотности костной ткани и слабых костей. Некоторые люди, переходящие на кето, действительно сохраняют низкий уровень потребления белка, но я не рекомендую употреблять менее 60 граммов белка для женщин и 80 граммов для мужчин. Методику оценки потребления белка см. в приложении.

Это во многом зависит от вашего коэффициента жиросжигания (см. главу 9). Чем ниже этот коэффициент, тем меньше организм готов к снижению веса. Чем больше баллов вы набрали при оценке своего коэффициента жиросжигания, тем больше вы можете сократить калорийность рациона, потому что снижать потребление калорий следует безопасно – так, чтобы сжигать именно жир, а не мышцы, и при этом не терять костную массу и не подвергать стрессу органы своего организма. Вы будете готовы сосредоточиться на быстром снижении веса только тогда, когда ваш коэффициент жиросжигания жира будет 75 и выше, или если вы сможете пропускать прием пищи, не испытывая каких-либо симптомов голода или потребности срочно заглушить голод и связанные с ним ощущения, указанные в таблице оценки частоты гипогликемии.

Скорость снижения веса зависит также и от того, сколько килограммов вам нужно сбросить еще и на сколько уже удалось похудеть. Если нужно избавиться от 100 лишних килограммов, то первые 40 килограммов вы можете сбросить довольно быстро – всего за шесть месяцев, если будете часто пропускать приемы пищи. Но в процессе похудения вы в какой-то момент все выйдет на плато, и, возможно, придется дать организму время, чтобы он смог приспособиться к новой ситуации.