Кэтрин Шэнахан - Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

См. главу 12.

К одному стакану молока (миндального, соевого или коровьего) добавить 1/2 стакана молочных или кокосовых сливок. При желании можно добавить ванильный экстракт, щепотку корицы или тертого мускатного ореха.

Тот же, что и в предыдущей главе, но постарайтесь понять, нравится ли вам он без подсластителя. Если вы не можете обойтись без подсластителя, то можно добавить несколько капель стевии.

Любой завтрак без растительных масел, содержащий много хороших жиров и не более 10 граммов чистых углеводов, поможет вам сохранить энергию на все утро.

Все идеи обеда похожи на рекомендации для завтрака: никаких токсичных масел, много полезных жиров, немного медленно усваиваемых углеводов и цельный пищевой белок. Отличие от рекомендаций предыдущей главы в том, что в данном рационе мы собираемся использовать кето– или почти кето-макронутриенты. На обед мы едим не более 20 граммов углеводов – чем меньше, тем лучше.

Популярные варианты обеда в кето-стиле содержат много полезных жиров и в целом меньше углеводов, чем варианты обеда первого этапа (см. «Меню обеда ускоренной программы первого этапа» в конце книги).

Салат из тунца или яиц (без хлеба)

1 банка тунца (натурального или в оливковом масле, чтобы избежать растительных масел) плюс следующая салатная заправка:

Кунжутно-горчичная заправка по рецепту шеф-повара

Дебби Ли

2 столовые ложки масла из обжаренного кунжута 1 чайная ложка дижонской горчицы 1 чайная ложка рисового, яблочного или столового уксуса 1 чайная ложка соевого соуса (классического или тамари)

Или 2–3 яйца, сваренных вкрутую и нарезанных ломтиками, плюс следующая салатная заправка:

«Нулевая» заправка для яичного салата

2 столовые ложки майонеза (проверьте состав, чтобы в нем не было вредных масел) 1 чайная ложка дижонской горчицы 1 чайная ложка мелко нарезанных маринованных овощей или 1 столовая ложка мелко нарезанного сельдерея, приправленного небольшим количеством лимонного сока соль по вкусу

Эти салаты можно выложить в литровые стеклянные банки с герметичными крышками, чтобы взять с собой на работу или в дорогу. Банки нужно держать охлажденными в термопакетах. Салаты можно приготовить из тех продуктов, которые есть в вашем холодильнике, а если у вас не хватает фантазии, можно найти в интернете идеи низкоуглеводных или кето-салатов из соответствующих ингредиентов (огурец, цветная капуста и т. д.).

Салат из жареного цыпленка, прошутто, пекана, бри и шпината

2 чайные ложки перечного желе

1/2 столовой ложки оливкового масла

60 г жареного мяса цыпленка, нарезанного кубиками

1/2 чайной ложки яблочного или бальзамического уксуса

1 стакан свежих листьев молодого шпината

30 г сыра бри, нарезанного кубиками (зазубренный нож для масла режет сыр бри лучше, чем острый)

15 г прошутто, нарезанного тонкими полосками длиной 2,5 см

30 г жареных соленых орехов пекан

500 калорий, 19 г углеводов (4 г клетчатки), 27 г белков, 35 г жиров

1. Смешайте перечное желе с оливковым маслом до получения смеси однородной консистенции.

2. Выложите на дно стеклянной банки кусочки мяса цыпленка и добавьте перечную смесь и уксус, чтобы замариновать мясо. Сверху выложите шпинат, на него слой сыра бри и прошутто, а сверху выложите слой орехов, чтобы они остались хрустящими.

3. Чтобы приготовить сытный обед, удвойте количество шпината и мяса и немного увеличьте количество других ингредиентов.

Курица с арахисом и листовым салатом по-тайски

Необязательно идти в ресторан, чтобы насладиться экзотическими ароматами Таиланда – можно просто купить тайский соус шрирача и добавить его в блюдо вместе с арахисом и лаймом.

1 столовая ложка арахисового масла

1/2 столовой ложки оливкового масла

1/4 стакана нарезанной или тертой моркови

2 столовые ложки мелко нарезанного красного лука

1/2 чайной ложки сока лайма или уксуса

60 г куриного мяса, жаренного на гриле, запеченного или вареного

50 г ломтиков огурца

25 г листьев салата ромэн (нарезать или порвать руками)