Кэтрин Шэнахан - Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

В программе ускоренного восстановления метаболизма мы собираемся использовать макронутриенты кето-диеты или почти кето-диеты. Это будет единственный раз, когда я призывают вас обратить пристальное внимание на потребление углеводов. Чтобы получить пользу от кето, нужно поддерживать суммарное ежедневное потребление углеводов от 20 до 50 граммов. Завтрак должен содержать наименьшее количество углеводов, а ужин – наибольшее. Я рекомендую следующее количество углеводов для каждого приема пищи: завтрак – от 0 до 15 граммов, обед – от 0 до 30 граммов, ужин – от 0 до 50 граммов.

Возможно, вы встречали где-нибудь и более строгие ограничения. Доктор Аткинс, основоположник и гуру кето-диеты, для оптимального производства кетонов рекомендовал употреблять ежедневно не более 20 граммов углеводов. Но я считаю такие ограничения слишком жесткими и предлагаю повысить верхний предел потребления углеводов до 50 граммов. У подхода «только 20 граммов, а иначе полный провал» есть один огромный недостаток: он не учитывает другие факторы, которые влияют на выработку кетонов в организме.

Во-первых, при очень серьезных нарушениях метаболизма кетоз [30] Кетоз – это избыточное образование и накопление кетоновых тел. Кетоз – это физиологическое состояние (в отличие от кетоацидоза – патологического состояния, при котором содержание кетонов в крови становится настолько высоким, что происходит нарушение кислотно-щелочного баланса, которое является угрозой для здоровья и даже может привести к смерти). – Прим. ред. может не принести никакой пользы, потому что сжигание телесного жира высвобождает те же виды жирных кислот, которые изначально привели к обменным нарушениям, и это только усугубляет существующие проблемы с метаболизмом. Во-вторых, типичная кето-программа позволяет людям перекусывать столько, сколько им хочется. Но любой перекус, даже продуктами с высоким содержанием жира, зачастую останавливает выработку кетонов. В-третьих, типичная кето-программа не делает различий между употреблением углеводов по утрам, когда они наиболее эффективно блокируют жиросжигание, и употреблением их в конце дня, когда они блокируют его наименее эффективно. И, наконец, типичная программа кето-диеты не делает различий между медленно усваиваемыми углеводами и большим количеством крахмалистых углеводов и сахаров. Я считаю, что в ограничении ежедневного потребления углеводов до 20 граммов просто нет необходимости.

На мой взгляд, конечной целью является не выработка кетонов. Конечная цель – это улучшение метаболического здоровья и жиросжигания. Диета, близкая к кето, обходится без чрезмерных ограничений в питании, из-за которых люди чувствуют себя плохо, если съедают кусок качественной пиццы или время от времени позволяют себе выпить бокал пива.

Молочные продукты с низким содержанием углеводов:молоко, йогурт, творог, козий сыр, рикотта.

Морепродукты с низким содержанием углеводов:устрицы, мидии, морское ушко (моллюск), морские улитки

Вы можете наслаждаться этими низкоуглеводными молочными продуктами и морепродуктами на кето-диете, но не следует употреблять их несколько раз подряд или слишком часто.

Продукты без углеводов:яйца, мышечное мясо наземных животных, птица, субпродукты, тунец, лосось и другая рыба.

Большинство растительных продуктов содержат углеводы, в том числе пищевые волокна. В продуктах животного происхождения нет пищевых волокон, в то время как в растениях они бывают нескольких видов. Некоторые виды пищевых волокон (клетчатки) расщепляются на сахар, а другие нет. На упаковках не указывается, сколько пищевых волокон каждого вида содержится в данном продукте, поэтому нам остается только предполагать. Если вы подсчитываете потребление углеводов, то оценить количество сахара, попадающего в кровоток, можно следующим образом: из общего количества углеводов (в граммах) вычесть половину граммов клетчатки. Например, если на этикетке арахисового масла указано 6 граммов общих углеводов и 2 грамма клетчатки на порцию, можно вычесть один из этих граммов клетчатки – получим дозу сахара на уровне 5 граммов.

С высоким содержанием углеводов:кешью, фисташки, тыквенные семечки. На кето-диете вы можете наслаждаться орехами и семенами с высоким содержанием углеводов, но не добавляйте более 30–60 г в несколько приемов пищи подряд.