Кэтрин Шэнахан - Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

• Болгарский перец будет особенно вкусным, если поджарить его в большом количестве масла (стир-фрай).

• Грибы также лучше всего жарить в масле.

Насыпьте в кастрюлю нужное количество замороженного зеленого горошка без масла. Поставьте кастрюлю на сильный огонь. Когда из горошка начнет выделяться вода, помешивайте его до тех пор, пока не прекратится шипение, примерно через каждые 30 секунд. Когда горошек разморозится, добавьте в кастрюлю сливочное масло из расчета 1–2 кусочка на стакан гороха, хорошо перемешайте, накройте кастрюлю крышкой, снимите с огня и оставьте на 2–4 минуты, чтобы масло растаяло.

Запеченные овощи любят все. Нарежьте овощи на кусочки примерно одинакового размера, смажьте их оливковым маслом, посолите, поперчите, выложите на достаточно большой противень так, чтобы куски овощей не соприкасались друг с другом, и поставьте в духовку, разогретую до максимальной температуры. Запекайте до готовности так, чтобы овощи стали мягкими.

Для приготовления одной порции салатной заправки возьмите 1–2 столовые ложки оливкового, арахисового или кунжутного масла, добавьте от 1/2 до 1 чайной ложки столового уксуса или бальзамического уксуса, который лучше всего сочетается с оливковым маслом. Для приготовления салата для одного или двух человек может быть проще добавить все ингредиенты для салатной заправки непосредственно в каждую чашку салата, чем делать большую порцию заправки в отдельной посуде.

Для аромата можно добавить сушеный молотый чеснок, пармезан или смесь пряных трав.

Если вы плохо разбираетесь в травах и специях, можно купить готовые смеси приправ и добавить их в салат – сейчас во всех магазинах есть широкий выбор специй и пряностей. Смеси специй и пряных трав могут содержать вредные плохие масла, которые добавляют для предотвращения слеживания, но их количество, как правило, невелико, и об этом можно не беспокоиться.

В главах 13 и 14 я дам вам рецепты других заправок для салатов.

Любой ужин без растительных масел, который содержит много полезных жиров и цельных белковых продуктов и менее 50 граммов чистых углеводов (с учетом напитков и десертов), обеспечит вам хороший ночной сон.

ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ НА КУХНЕ НА ПЕРВОМ ЭТАПЕ: СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Я рекомендую вам постепенно отказываться от любых продуктов, содержащих растительные масла, включая снеки, приправы, замороженные продукты и готовые к употреблению блюда.

Я не призываю вас выбрасывать исходные ингредиенты для приготовления блюд, кроме растительных масел. Таким образом, вы можете оставить на кухне муку, сахар, мед, кленовый сироп и другие продукты, но все эти продукты, повышающие уровень сахара в крови, нужно использовать гораздо меньше обычного.

Список покупок для первого этапа программы

Идея программы состоит в том, чтобы помочь людям готовить практически все ужины за тридцать минут или меньше, а завтраки и обеды готовить не дольше десяти минут. Таким образом, все ингредиенты, о которых пойдет речь, вы можете использовать для приготовления именно таких блюд. Если вы уже умеете готовить блюда, для приготовления которых требуется больше времени, например жаркое, тушеные блюда или томленые на медленном огне, то обязательно продолжайте готовить их и дальше. Я думаю, что практически у всех людей на кухне есть несколько основных продуктов, таких как сахар, мука, пищевая сода и т. д., поэтому внесла в список покупок несколько важных продуктов, которые вам потребуются на этом этапе. Этот список поможет вам обновить свои кухонные запасы и начать готовить здоровую и полезную пищу. Все перечисленное в этом списке вы будете использовать также и на следующем этапе. Этот список предназначен для начинающих кулинаров, поэтому рекомендации не исчерпывающие. Более опытные повара захотят иметь на кухне намного больше разных продуктов.

Что должно быть в кухонном шкафу

Жиры и масла.Выберите не менее трех жиров и масел из списка хороших жиров в начале этой главы.

Уксус.Выберите хотя бы один: яблочный, бальзамический, рисовый, белый, винный.

Основные приправы.Майонез с маслом авокадо, острый соус, кетчуп (с содержанием сахара не более 5 г на порцию), горчица (любая: классическая, дижонская – все виды горчицы, которые я видела в продаже, хорошие), соевый соус, соус табаско, приправы, пряные травы и специи. Кроме соли и черного перца я предлагаю вам выбрать по три-четыре специи не менее чем из трех ваших любимых национальных кухонь, чтобы у вас всегда был хороший выбор хорошо сочетаемых специй. Например, для средиземноморской кухни можно выбрать чеснок сушеный молотый, смесь итальянских трав, лавровый лист, базилик. Для мексиканской кухни: зира (кумин), молотый перец чили, мексиканский орегано, лук сушеный молотый. Для индийской кухни: карри (в порошке), молотый имбирь, корица, кориандр.