Андрей Левшинов - Самая полезная гимнастика в мире. Самомассаж весом собственного тела

тесь в такой позе от 12 до 144 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и сделайте стойку на другой ноге.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль туловища, все тело расслаблено. Поймайте внутренним вниманием ТЦТ, сосредоточьтесь на ней.

Сохраняя состояние расслабленности, начните медленно, плавно, без покачиваний поднимать выпрямленные руки за спину, пока они не достигнут максимально возможной высоты (рис. 34). Но не перестарайтесь, пребывайте в

Рис . 34

зоне радости, никакой боли вы испытывать не должны. Многие новички во время этого упражнения поднимают плечи и напрягают предплечья. Это ошибка. Плечи должны быть опущены, а предплечья и кисти — расслаблены. Работают только плечевые мышцы, обеспечивающие подъем рук. Следите за тем, чтобы остальные мышцы (кроме, естественно, тех, которые удерживают вас в вертикальном положении) не напрягались, и помните, что какая-то часть вашего внимания постоянно должна оставаться в ТЦТ.

Через 12-144 секунды медленно опустите руки в исходное положение.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки лежат на талии. Зафиксируйте ТЦТ и удерживайте на ней свое внутреннее внимание на протяжении всего упражнения. Расслабьте все тело за исключением мышц, поддерживающих ваше тело в вертикальном положении.

Медленно поднимите прямую левую ногу вперед на такую высоту, чтобы нога образовала с туловищем угол 90 градусов (рис. 35). Для удержания равновесия слегка согните опорную ногу в колене. Пробегите лучиком внутреннего внимания по всему телу: мышцы, не участвующие в поддержании позы, по-прежнему должны быть расслаблены. Особое внимание уделите плечам, предплечьям, воротниковой зоне — постарайтесь

отпустить все мышечные зажимы в этих частях тела.

У нетренированных людей, скорее всего, с первого раза не получится поднять ногу под прямым углом. Если вы оказались в их числе, не огорчайтесь! Помните, что важнее всего — оставаться в зоне комфорта. Старайтесь оставаться расслабленными, контролируйте ТЦТ, и постепенно упражнение начнет получаться.

Оставайтесь в такой стойке в течение 12-144 секунд. Потом передохните и поменяйте ноги.

Упражнение 12 Стойка с поднятой ногой, отведенной в сторону

Это упражнение аналогично предыдущему. Единственное отличие заключается в том, что ногу нужно отводить в сторону. Сначала стоим 12—144 секунды на правой ноге, отведя в сторону левую (рис. 36), а затем меняем ноги и повторяем упражнение. Не забывайте контролировать ТЦТ и расслабленность мышц, не участвующих в поддержании позы.

Упражнение 13 Стойка с поднятой ногой, отведенной назад

Исходное положение — прежнее: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно лежат на талии. Зафиксируйте внутренним вниманием ТЦТ и одновременно расслабьте все мышцы, не участвующие в поддержании позы.

Рис. 37

Снова выполняем стойку на одной ноге, только теперь вторая нога идет назад (рис. 37). Контролируя ТЦТ и удерживая равновесие, медленно поднимите ногу под прямым углом к телу. Туловище при этом немного прогибается, плечи расправлены и опущены, взгляд устремлен вперед, верхняя часть тела расслаблена. Оставайтесь в такой позе 12-144 секунды, потом вернитесь в исходное положение и выполните стойку на другой ноге.

Последнее упражнение этого комплекса — пожалуй, самое сложное: вам нужно сделать стой-

ку на руках. «По-научному» стойка на руках называется адхо мукха врикшасана, или дословно «ноза дерева, вниз головой». Существует много вариантов освоения этой позы, я предложу свой — не быстрый, но надежный.