А Морозов - Индивидуальная гимнастика на каждый день

Дыхание– ровное с усилением в конце выдоха. Движение согласовать с дыханием. При затруднениях с дыханием между движениями делать одно свободное дыхание (вдох и выдох).

ИЗМЕНЕНИЯ. Для усиления действия упражнения:

1. Количество повторений увеличить до 8 раз.

2. Второе движение выполнять с поворачиванием туловища вправо и влево попеременно. При повороте вправо тяжесть тела переносить на правую ногу, а левую ставить на носок; при повороте влево – наоборот (рис. 4).

Если гимнастика выполняется днем или вечером, первое упражнение может пропускаться.

Упражнение 2

НАЗНАЧЕНИЕ. Повысить подвижность и увеличить гибкость в суставах рук, плечевых, тазобедренных и в поясничных позвонках; оказать полезное растягивающее действие на мышцы груди и живота; увеличить объем грудной клетки; усилить кровообращение, дыхание и разогреть организм до появления приятной теплоты.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Основная стойка – руки согнуты перед грудью одна над другой, ладони обхватывают тело: правая – плечо, левая (нижняя) – спину. Спила круглая, туловище и голова слетка наклонены вперед, подбородок подобран (рис. 5).

ВЫПОЛНЕНИЕ.

1. Делая вдох, медленным движением вытянуть руки вперед; постепенно ускоряя движение, развести их в стороны и рывком послать назад до отказа. Кисти рук свободно отбросить назад, пальцы полусогнуть, ладони повернуть вперед. Руки держать немного выше плеч. Голову вместе С шеей отводить не сколько назад Стоять прямо, подав грудь вперед (рис. 6).

2. Делая выдох, медленно свести руки вперед до первоначального положения, обхватить руками туловище и сжиманием плеч усилить выдох.

УСЛОВИЯ.

Повторить– 6 – 8 раз.

Темп– медленный. Второе движение ровное, первое о ускорением в конце.

Дыхание – ровное, согласованное о движением, и о усилением в конце выдоха.

ИЗМЕНЕНИЯ.Для усиления действия упражнения:

1. Количество повторений увеличить до 12 – 15 раз.

2. Ускорять темп движения.

3. При разведении рук в стороны подниматься на носки и отводить (махом) ногу назад (рис. 7).

4. При сведении рук вперед делать глубокое приседание, колени развернуть в стороны (рис. 8).

1.

Упражнение 3

НАЗНАЧЕНИЕ. Укрепить мышцы брюшного пресса, спины и особенно рук.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Приседая, поставить руки в упор на землю с одновременным выставлением вытянутой ноги назад на носов (рис. 9); с приставлением к вытянутой ноге другой ноги придти в положение упора на руках и носках. Спину держать ровно, в одной плоскости с ногами. Руки – на ширине плеч (рис. 10).

ВЫПОЛНЕНИЕ.

1. Делая выдох, медленно согнуть руки, тело ровно приблизить в полу, голову повернуть в сторону, на пол не ложиться (рис. 11).

2. Делая вдох, медленно разогнуть руки до отказа, голову поставить прямо. При разгибании рук тело держать прямо, не сгибая спины и не поднимая таза.

При следующем сгибании рук голову повернуть в другую сторону.

УСЛОВИЯ.

Повторить – 2 – 4 раза.

Темп – медленный и ровный. Прислушиваться в дыханию и согласовывать с ним движения. Дыхание – все время ровное, через нос.

ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:

1. Упор руками делать не на полу, а на возвышении (кровать, стол, стулья).

2. Уменьшить количество повторений.

3. Делать по одному сгибанию рук с последующим вставанием и отдыхом.

Для усиления действия упражнения:

1. Количество повторений увеличить до 8 – 12 раз.

2. Производить сгибание рук с подниманием ноги назад вверх (рис. 12).

При выполнении первого комплекса в качестве «физкультпаузы» можно взамен упражнения 3 выполнять упражнение 3а.