А Морозов - Индивидуальная гимнастика на каждый день

Дыхание – вдох медленный и ровный через нос (при выпрямлении) и выдох быстрый через рот (при нагибании).

ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:

1. Нагибание вперед производить из основной стойки без взмаха рук и поднимания их кверху, делая лишь простое нагибание вперед с доставанием пола руками.

2. Уменьшить количество повторений.

3. Уменьшить темп и силу упражнения.

Для усиления действия упражнения:

1. Количество повторений увеличить до 10 – 12 раз.

2. Как при выпрямлении, так и при нагибании делать повторные пружинистые движения, сдваивая их.

3. При выпрямления поднимать руки, ведя их в сторону и вверх с вращением туловища, как при замахе тяжелой кувалды или молота (рис. 25 и 26).

Упражнение 6

НАЗНАЧЕНИЕ, Увеличить подвижность в плечевых и тазобедренных суставах; укрепить мышцы груди, живота и спины; оказать усиленное массирующее воздействие на внутренности живота и растягивающее действие на мышцы спины, груди и сгибатели ног.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.Встать – ноги врозь пошире, руки на бедра (рис. 27),

ВЫПОЛНЕНИЕ.

1. Делая вдох, медленно повернуть туловище направо с вытягиванием правой руки в сторону, воз можно дальше назад и слегка кверху; ладонь повернуть вверх, смотреть на кисть правой руки (рис. 28).

2. Делая выдох (через рот), быстро с силой повернуть туловище налево, наклониться вперед и правой рукой достать носок левой ноги. Ноги не сгибать (рис. 29).

УСЛОВИЯ.

Повторить– 5 – 6 раз, исполняя упражнение сначала в одну сторону (2 – 3 раза), затем в другую сторону (2 – 3 раза) и так далее до 5 – 6 раз в каждую сторону.

Темп– в начале первого движения медленный с резким рывком рукой назад к концу этого движения, во втором движении – быстрый с силой.

Дыхание– ровное глубокое, согласованное с движением, и с усилением в конце выдоха.

ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:

1. Количество повторений уменьшить до 2 – 3 раз.

2. Из исходного положения выполнить только поочередное нагибание туловища вперед с касанием одной рукой носка противоположной ноги.

Для усиления действия упражнения!

1. Количество повторений увеличить до 8 – 10 раз.

2. При нагибании туловища доставать носок двумя руками со сгибанием другой ноги в колене.

3. Нагнув туловище вперед, захватить голень двумя руками и, сгибая руки, еще больше пригнуть туловище к ноге (рис. 30).

1.

Упражнение 7

НАЗНАЧЕНИЕ. Укрепить мышцы ног и живота; усилить кровообращение, укрепить сердце и увеличить емкость легких; повысить обмен веществ.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Основная стойка. ВЫПОЛНЕНИЕ.

1. Медленный шаг на месте (рис. 81). Сделать 40 – 50 шагов.

2. Шаг на месте средним темпом (120) с широким размахом рук и высоким подниманием колен (рис. 32). Сделать 5 0 – 6 0 шагов.

3. Умеренный бег на месте на носках в течение 1 – 1, 5 минуты (рис. 33).

4. Замедленный б е г на месте с переходом на медленный шаг на месте (рис. 34).

УСЛОВИЯ.

Повторение – количество шагов или время лучше всего регулировать собственным самочувствием, наблюдая за дыханием.

Темп – на первых занятиях брать умеренный темп с постепенным ускорением его на последующих занятиях.

Дыхание – только носом, ровное и ритмичное. Во всех случаях затруднения дыхания перейти на шаг и восстановить нормальное глубокое и ровное дыхание. После восстановления дыхания можно усилить темп шага или перейти на легкий бег.

ИЗМЕНЕНИЯ. 1. При всех возможных случаях ходьбу и бег в помещении заменять прогулкой или пробежкой на воздухе.

2. Бег можно заменить повторяющимися подпрыгиваниями разного характера: на обеих ногах, ноги врозь и вместе (рис. 35 и 36), с ноги на ногу и др.