Владимир Родькин - Сам себе мануальный терапевт [Офисный синдром - профилактика и лечение]

Слишком туго застегнутый поясной ремень, сдавливая брюшные и околопозвоночные мышцы, вызывает таким образом нарушение кровообращения в них и может стать одной из причин появления болей.

5. Устранить асимметрии скелета. Например, коррекция разной длины нижних конечностей проводится подкладыванием специального вкладыша под пятку короткой ноги.

В результате выравнивается положение таза, устраняется сколиоз, опущение одного плеча и перегрузка мышц.

6. Укреплять «мышечный корсет» вокруг позвоночника. Для этого надо регулярно выполнять упражнения не только для мышц спины, но и мышц грудной клетки и брюшного пресса.

Если эти мышцы хорошо развиты, то, напрягаясь, они способствуют повышению давления в грудной и брюшной полостях, которые представляют собой «цилиндры», заполненные воздухом и жидкостью.

В результате позвоночнику создается надежная опора, и нагрузка на него снижается в грудном отделе на 50%, в поясничном даже на 70%.

7. Следует избегать сквозняков и переохлаждения мышц спины и шеи, так как это может стать одной из причин появления болей.

Упражнения для грудного и поясничного отделов позвоночника

1. НА РАЗГИБАНИЕ В ГРУДНОМ ОТДЕЛЕ ПОЗВОНОЧНИКА (РИС. 3).

Исходное положение: стоя, руки разведены в стороны, ладони направлены вниз. Выполнение упражнения: привести лопатки к позвоночнику, поворачивая при этом ладони вверх, а пальцы разводя в стороны. Затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение 3—6 раз.

Рис. 3

2. «Кошка» для грудного отдела позвоночника (рис. 4).

Исходное положение: сидя на коленях, предплечья согнутых в локтевых суставах рук опираются на пол. Выполнение упражнения: вдох — опустить голову, одновременно выгибая спину; выдох — поднять голову, одновременно прогибая спину. Повторить упражнение 3—4 раза.

Когда вы выдвигаете предплечья рук вперед, движение «выгибания-прогибания спины» совершается в среднегрудном отделе позвоночника. Когда вы придвигаете предплечья ближе к себе, движение совершается в нижнегрудном отделе позвоночника.

Рис. 4

Данное упражнение можно выполнять в исходном положении сидя на стуле. Для этого придвиньте стул так близко к стене, чтобы колени упирались в нее. Предплечья согнутых в локтевых суставах рук располагаются перед лицом и опираются на стену. Передвигая предплечья рук вверх и вниз по стене, вы вовлекаете в движение как средне-, так и нижнегрудной отдел позвоночника.

Для вовлечения в движение грудопоясничного перехода необходимо сесть на колени и опираться на пол ладонями разогнутых в локтевых суставах рук (рис. 5).

Рис. 5

Для вовлечения в движение поясничного отдела позвоночника необходимо занять исходное положение сидя на пятках, ладони рук опираются на бедра (рис. 6).

Рис. 6

3. Протягивание позвоночника (рис. 7).

Исходное положение: сидя на коленях, руки разогнуты в локтевых суставах, ладони опираются на пол. Выполнение упражнения: вдох — поднять голову; выдох — опустить голову, одновременно садясь на пятки.

Затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение 3—4 раза.

Рис. 7

4. Скручивание позвоночника (рис. 8).

Исходное положение: лежа на кушетке на правом боку, правая нога слегка согнута в коленном суставе, левая нога согнута в коленном и тазобедренном суставах на 90°; согнутая в локтевом суставе правая рука располагается под головой, левая рука выпрямлена и отведена назад. Выполнение упражнения: вдох — задержка дыхания на 5—10 с — подъем и удержание левой ноги — выдох — расслабление — поворот туловища и головы назад с одновременным выпрямлением и свободным опусканием вниз левой ноги.