Максим Кудеров - Книга ЗОЖника

Иммунная система

У тех, кто регулярно недосыпает, иммунная система дает сбой. В результате клеткам, выполняющим защитную функцию, становится тяжелее реагировать и эффективно справляться с вирусами, которые постоянно атакуют наш организм.

Как вы уже прочли в нашей книге, многие важные показатели улучшаются главным образом именно во время восстановления.

Например, именно во сне вырабатывается больше гормона роста, который, в свою очередь, стимулирует сжигание жира благодаря активизации фермента, обладающего липолитическим действием. Поэтому полноценный сон помогает худеть, и в подтверждение этому есть научные данные.

Ученые из Университета Чикаго изучали влияние длительности сна на композицию тела. В ходе эксперимента 10 участников с избыточным весом придерживались питания с небольшим дефицитом калорий. Их разделили на две группы: первая спала по 8,5 часа в сутки, а вторая — только 5,5 часа. В результате разница оказалась колоссальной: группа, спавшая меньше, потеряла в среднем на 55% меньше жира, чем группа, которая спала по 8,5 часа в сутки. Те, кто спал мало, в свою очередь, потеряли больше мышечной ткани.

У людей, которые регулярно недосыпают, повышена выработка грелина — это гормон, который вызывает чувство голода. Поэтому недосып часто подталкивает к перееданию.

Также результаты описанного исследования о недосыпе на фоне дефицита калорийности показали более значительное разрушение мышечной ткани на фоне изменившегося из-за недостатка сна гормонального фона.

Тут можно разве что добавить, что недосып не только вызывает физический и психологический стресс, но и пагубно влияет на общее здоровье, иммунитет и внешний вид.

Впрочем, люди, которые спят слишком долго, также не приносят пользу своему здоровью.

Кембриджский университет в Великобритании провел масштабное исследование, в котором участвовали 10 тысяч человек. В результате выяснилось, что люди, которые спят слишком долго, подвержены риску инсульта.

По итогам исследования ученые также пришли к следующим выводам.

• Люди, спящие ночью девять и более часов, склонны к депрессии. При этом отмечается, что такое состояние, как правило, типично для тех, кто испытывает бессонницу. Впрочем, тут важно не путать причину и следствие: расстройство сна — симптом депрессии, а не причина.

• Когда люди спят слишком долго, они становятся менее активными. Таким образом, их организм расходует меньше энергии, из-за чего человек рискует набрать лишние килограммы.

• Люди, которые спят слишком много, чаще страдают от головных болей.

• Если у вас больная спина, слишком продолжительный сон может еще больше усугубить ситуацию. Не стоит долго отлеживаться в кровати из-за болевых ощущений: наоборот, человек должен быть настолько активным, насколько это возможно.

Сколько же нужно спать, чтобы сон приносил максимальную пользу? Ответ на этот вопрос дают ученые из Национального фонда сна США.

Хотя на основании исследований невозможно определить точное количество часов сна, которое было бы оптимальным для каждого отдельного человека, ученые дают следующие рекомендации:

• новорожденные (0–3 месяца): оптимальная продолжительность сна — 14–17 часов;

• младенцы (4–11 месяцев) — 12–15 часов;

• дети преддошкольного возраста (1–2 года) — 11–14 часов;

• дошкольники (3–5 лет) — 10–13 часов;

• школьники (6–13 лет) — 9–11 часов;

• подростки (14–17 лет) — 8–10 часов;

• юные (18–25 лет) — 7–9 часов;

• взрослые (26–64 года) — 7–9 часов;

• пожилые (65+ лет) — 7–8 часов.

Американский актер Джордж Бёрнс [44] Джордж Бёрнс (1896–1996) — американский актер, комик, автор десяти книг, лауреат премии «Оскар». Прим. ред. , доживший до 100 лет, говорил так: «Если вы спросите меня, какой главный секрет долголетия, я скажу: избегайте забот, стрессов и напряженности. А если не спросите, я все равно это скажу».

Несоответствие реальности и навязанных современным миром идеальных картинок, как должна быть устроена ваша жизнь, постоянно порождает стресс.

Немецкая организация Techniken Krankenkasse, которая занимается страхованием и медицинской помощью, в ходе исследования выявила, что уже сейчас 8 из 10 немцев постоянно испытывают стресс, при этом тенденция тревожная: с годами беспокойство у людей усиливается. Около половины опрошенных утверждали, что за последние три года в их жизни стало больше стрессов.