Максим Кудеров - Книга ЗОЖника

Это преимущественно приседания, тяги, жимы со свободными весами.

Мы рекомендуем выбирать в качестве основных упражнения, нагружающие крупные мышечные группы: ноги и ягодичные мышцы (пример: приседания со штангой, жим платформы), мышцы спины (становая тяга, подтягивания на перекладине), мышцы груди (жим штанги на скамье).

Все остальные упражнения, которые вы не отнесли к основным, вспомогательные. Они выполняются с меньшей интенсивностью, часто с увеличенным количеством повторений. Задача вспомогательных упражнений — дополнить воздействие основных, сбалансировать нагрузку на опорно-двигательный аппарат и организм в целом. Важно не нагружать себя слишком сильно во вспомогательных упражнениях и основной упор делать на приоритетные.

Для хорошей тренировки вполне достаточно выбрать одно любое упражнение на каждую из перечисленных мышечных групп. Более того, на одной тренировке вы можете ограничиться пятью-шестью упражнениями, пропуская то одну, то другую небольшую мышечную группу (например, бицепс, трицепс, задние дельтовидные). Помните, что для вашего здоровья лучше недоработать, чем перегрузиться.

Упражнения внутри каждой мышечной группы можно чередовать: сегодня вы приседали, в следующий раз можете сделать выпады.

Примеры упражнений на разные мышечные группы

Порядок упражнений

Начинать тренировку эксперты рекомендуют именно с основных упражнений, предпочтительно комплексных, со свободными весами (речь идет, например, о таких базовых упражнениях, как приседания со штангой, становая тяга), и постепенно переходить к тренажерам, оказывающим дополнительное воздействие на небольшие группы мышц.

Основной принцип: сначала тяжелые, основные для вас упражнения, потом — вспомогательные.

Сплит (тренировка разных групп мышц в разные дни) или фулбади (тренировка всего тела за раз)

Почти все авторитетные фитнес-специалисты в один голос говорят: для новичка необходимо прописывать тренировку, где задействованы все мышечные группы. И сосредоточиться на изучении техники базовых упражнений и оборудования в зале.

Эталонная тренировка для новичка от экспертов уважаемого и давно популярного ЖЖ-сообщества ru_healthlifeпредставляет собой именно фулбади.

Впрочем, есть и альтернативное мнение: спортивный физиолог и фитнес-тренер из Швейцарии Марко Тоиго считает несправедливым общепринятое мнение, что новички должны тренировать все тело в один день, а атлеты среднего уровня и опытные — переходить на сплиты. По его мнению, то, как организована тренировка, никак не связано с опытом спортсмена.

Тем не менее любопытно, что же эффективнее. Есть исследование Брэда Шонефельда, в котором участвовали 20 атлетов мужского пола. Их разделили на две группы, одна из которых тренировала все тело три раза в неделю (по одному упражнению на мышечную группу), а другая — каждую мышечную группу по разу в неделю.

По итогам исследования оказалось, что толщина некоторых мышц увеличилась больше все же в группе, участники которой тренировали все тело три раза в неделю, однако показатели силы (одного повторения на максимум в жиме лежа) в обеих группах оказались примерно одинаковыми. Впрочем, делать окончательные выводы по одному исследованию с такой маленькой выборкой не стоит, ученые еще работают над этим вопросом.

Тренировки всего тела за раз, как и занятия по сплит-системе, имеют свои преимущества и недостатки.

Как именно тренироваться, зависит только от ваших предпочтений, свободного времени и восстановительных возможностей. В итоге выбор за вами: тренируйтесь так, как вам больше нравится и как эффективнее лично для вас.

Сколько должно быть упражнений и как долго должна длиться тренировка

Многие специалисты рекомендуют тратить на тренировку около часа. За это время можно без спешки сделать разминку и пять-семь упражнений по три-четыре подхода в каждом. Впрочем, оптимальная длительность тренировок зависит от конкретного человека: его опыта, восстановительных возможностей, свободного времени, самочувствия во время физической нагрузки и прочих факторов.

Мы снова повторимся: прислушивайтесь к себе, делайте как лучше вам, ваш комфорт и радость от занятий важнее зачастую спорных нюансов тренировочного процесса.

Как подобрать вес и когда его увеличивать