Максим Кудеров - Книга ЗОЖника

Рабочая интенсивность должна составлять минимум 80% максимального сердечного ритма. Если такие напряженные тренировочные промежутки вы оцениваете как «тяжело» или «очень тяжело», вы все делаете правильно.

Интенсивность восстановительных периодов должна находиться на уровне 40–50% максимального сердечного ритма. Темп во время передышки между напряженными промежутками тренировки нужно снизить до комфортного состояния, чтобы вы могли восстановить дыхание и говорить без одышки.

Упражнения для ВИИТ: бёрпи [37] Бёрпи — упражнение, которое представляет собой сочетание прыжка, планки и отжимания. Прим. ред. , прыжки со скакалкой, спринты, бег в упоре лежа (mountain climbers), выпады — все это может составлять основу для тренировок.

Пример кардиотренировки в стиле ВИИТ

1. Начните тренировку с пятиминутной разминки, прокручивая педали велотренажера в умеренном темпе.

2. Далее следует интервал: 30 секунд интенсивной работы (крутите педали максимально быстро с высоким уровнем сопротивления) сменяются одной минутой восстановления (крутите педали с умеренной интенсивностью, снизив уровень сопротивления). Повторите цикл три-пять раз.

3. В конце тренировки проведите заминку — несколько минут покрутите педали, постепенно доведя интенсивность до минимальной.

Такая тренировка занимает примерно 15 минут, включая разминку и заминку.

По мере роста тренированности можно увеличивать периоды интенсивной работы, сокращать периоды восстановления и наращивать количество интервалов.

По словам американского специалиста Джима Стоппани [38] Джим Стоппани — консультант по здоровью и питанию, имеет научную степень по спортивной физиологии. Прим. ред. , 20–30 минут интервального кардиотренинга более чем достаточно, чтобы получить эффект.

Эксперты предостерегают: если человек ведет малоподвижный образ жизни, курит, страдает гипертензией, диабетом или гиперхолестеринемией, риск возникновения ишемической болезни сердца из-за ВИИТ-тренировок резко возрастает.

Несмотря на предостережения, во многих западных странах в медицинских центрах ВИИТ успешно используется в качестве терапии для людей с сердечно-сосудистыми и другими заболеваниями.

Одним ВИИТ может принести результат и улучшить состояние здоровья, а другим этот вид тренировок противопоказан. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, перед тем как добавить тренировки в стиле ВИИТ к своей программе.

В соответствии с принципом специфичности (что тренируешь, то и развивается) силовой тренинг наиболее эффективен для развития силы и объема мышц, но не выносливости. И наоборот, к примеру, бег и ВИИТ не особо развивают силу, ведь ключевой параметр таких тренировок — увеличение аэробных и анаэробных показателей соответственно.

Ученые исследовали влияние самых разных факторов на рост мышечной массы и силы. Мы приводим свежие данные о разных аспектах силовых тренировок.

Свободные веса или тренажеры

Шонефельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц.

По словам фитнес-эксперта Сергея Струкова, свободные отягощения дают нагрузку, к которой сложнее адаптироваться, а значит, они эффективнее для тренированности [39] Тренированность — состояние организма, характеризующееся высоким уровнем развития функциональных возможностей различных систем и хорошей приспособленностью их к возрастающим физическим нагрузкам. Тренированность определяют по комплексу показателей, таких как увеличение силы, эффективности и пр. . С другой стороны, преимущество становится одновременно и недостатком: освоить правильную, безопасную технику выполнения упражнений иногда значительно сложнее.

Поэтому вы можете самостоятельно работать со свободными весами, если уже владеете правильной техникой, в ином случае — только под присмотром тренера.

Впрочем, главное, что стоит понимать, — нет правильного ответа на вопрос, что лучше: свободные веса или тренажеры. Тут важно будет напомнить о принципе специфичности нагрузки, неоднократно проверенном научными опытами: что тренируешь, то и улучшается.

Состав упражнений

Совет Сергея Струкова: выберите одно-два упражнения для основы тренировочного процесса — они приоритетны, именно в них нужно добиться улучшения одной из способностей: силы, выносливости, мощности.