Максим Кудеров - Книга ЗОЖника

Отвечает за сохранение хорошего зрения, поддержание нормальной работы иммунной и репродуктивной систем. Необходим для нормальной работы сердца, легких, почек и других органов. Помогает поддерживать здоровье кожи и слизистых оболочек, а также играет важную роль для формирования костей и заживления ран.

При дефиците: ощущение сухости в глазах, плохое зрение в темноте, проблемы с кожей и диарея.

Жирорастворимый: при передозировке может наступить отравление.

Суточная норма (IOM)

Мужчины — 900 мкг

Женщины — 700 мкг

Где содержится

Говяжья печень и печень трески, яйца, молоко, дыня, абрикосы, розовый грейпфрут, морковь, тыква, брокколи, шпинат.

Способствует усвоению кальция, от количества которого зависит плотность костей. Также этот витамин имеет важное значение для нормальной работы нервной и иммунной систем организма.

У детей дефицит витамина D может приводить к рахиту, деформации костей, замедлению роста. Недостаток его у взрослых приводит к размягчению костей, спонтанным переломам, кариесу.

Институт медицины США не рекомендует получать более 100 микрограммов витамина D в сутки. Избыток этого вещества вызывает аномальное увеличение кальция в крови, что может приводить к образованию камней в почках, повреждению сердца, кровеносных сосудов.

Суточная норма (IOM)

Мужчины и женщины от 18 до 70 лет — 15 мкг (или 600 МЕ), от 71 года и старше — 20 мкг (800 МЕ)

Где содержится

Жирные сорта рыбы: лосось, сельдь, сардины, скумбрия. Небольшое количество витамина содержится в говяжьей печени, яичном желтке и обогащенном витамином D молоке.

Антиоксидант и важный элемент в работе иммунной системы, помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца, улучшает половую функцию у мужчин, состояние при климаксе у женщин.

Среди последствий дефицита витамина E отмечаются слабость и атрофия мышц, проблемы со зрением, ухудшение равновесия и координации движений

Жирорастворимый: при регулярной передозировке может возникнуть слабость, апатия, утомляемость, нарушение зрения, судороги и боль в мышцах.

Суточная норма (IOM)

Мужчины и женщины — 15 мг

Где содержится

Зародыши пшеницы, оливковое, подсолнечное, рапсовое масла, а также миндаль, фундук, арахис, зеленые листовые овощи, семечки, соя, яйца.

Помогает свертыванию крови. Некоторые ученые также полагают, что этот витамин помогает поддерживать здоровое состояние костей у пожилых людей.

При недостатке: плохо свертывается кровь, что может приводить, например, к кровоточивости десен.

Жирорастворимый: при регулярной передозировке вызывает симптомы отравления, например усиление тромбообразования, нарушение работы ЖКТ.

Суточная норма (IOM)

Мужчины — 120 мкг

Женщины — 90 мкг

Где содержится

Брокколи, зеленые листовые овощи, оливковое, хлопковое и рапсовое масла, а также рыба, печень и яйца.

Для поддержания нужного количества витаминов вполне достаточно регулярно есть продукты, указанные в правой колонке этой таблицы.

Тем не менее не все и не круглый год могут организовать для себя разнообразное здоровое питание. Например, вегетарианцы (и особенно веганы) могут испытывать нехватку витамина B 12(мы даже уделили ему отдельное внимание выше), который содержится в мясе и продуктах животного происхождения.

Минералы, как и витамины, жизненно необходимы. Они нужны для укрепления костей, производства гормонов, регуляции сердечного ритма. И если, например, человек страдает хроническими заболеваниями, дефицит минералов может усугубить его состояние.

Важнейшие для человека минералы: кальций, фосфор, магний, калий, натрий, фтор, железо, марганец, медь, молибден, йод, цинк, хром и селен.

Как и в случае с витаминами, лучший способ обеспечить свой организм всеми необходимыми минералами — питаться как можно более разнообразно.

Мы так же приведем современные данные на тему, зачем и в каком количестве нам нужны эти 14 самых важных минералов, включая натрий (в обиходе — соль, да, ее тоже нужно употреблять). И снова обратите внимание именно на источники минералов: если вы полностью игнорируете какие-то продукты, присмотритесь к симптомам, чтобы понять, может ли у вас быть дефицит того или иного минерала.