Максим Кудеров - Книга ЗОЖника

При недостатке: диарея, рвота, воспаление кожных покровов, шелушение кожи. Также у человека нарушается психика, появляются рассеянность, утомляемость, симптомы депрессии, ухудшается кровообращение.

Суточная норма (IOM)

Мужчины — 16 мг

Женщины — 14 мг

Где содержится

Молочные продукты, яйца, рыба, постное мясо, орехи и бобовые.

Играет важную роль в образовании красных кровяных клеток, участвует в выработке половых гормонов и холестерина; необходим для нормальной работы пищеварительной системы.

Дефицит встречается крайне редко и проявляется в виде жжения и покалывания в ногах.

Суточная норма (IOM)

Мужчины и женщины — 5 мг

Где содержится

Говяжья печень, семена подсолнечника, форель, йогурт, авокадо, молоко, постная свинина, курица, яйца, сыр фета, бобовые.

Участвует в выработке серотонина (гормона настроения), мелатонина (регуляция циркадного ритма), гемоглобина, поддерживает работу нервной системы и уровень сахара в крови в пределах нормы.

При недостатке: мышечная слабость, раздражительность, повреждение кожи, образование язвочек во рту.

Дефицит B 6в период беременности и грудного вскармливания может привести к умственной отсталости и заболеваниям крови у новорожденных.

Суточная норма (IOM)

Мужчины 18–50 лет — 1,3 мг, от 51 года и старше — 1,7 мг

Женщины: 19–50 лет — 1,3 мг,

от 51 года и старше — 1,5 мг

Во время беременности и в период кормления грудью необходимо получать 1,9 и 2 мг

Где содержится

Лосось, авокадо, мясо индейки, курица, шпинат, бананы, чернослив, семена подсолнечника, креветки, говяжья печень, бобовые.

Необходим при беременности для нормального развития ребенка.

Играет важную роль в поддержании здоровья волос и ногтей.

Дефицит встречается редко, вызывает потерю волос, сухость кожи, отек языка, ощущение сухости в глазах, а также потерю аппетита, усталость, бессонницу и депрессию.

Суточная норма (IOM)

Мужчины и женщины от 19 лет и старше — 30 мкг

Где содержится

Яйца, печень, свинина, лосось и авокадо. В небольших количествах в цельнозерновом хлебе, цветной капусте, малине, сыре чеддер.

Имеет огромное значение для правильной работы мозга и психоэмоционального здоровья. Принимает активное участие в производстве макромолекул ДНК и РНК — генетического материала организма.

При недостатке: замедляется рост, появляются потеря аппетита, одышка, диарея, воспаление языка, наблюдаются раздражительность, забывчивость и вялость.

Суточная норма (IOM)

Мужчины и женщины — 400 мкг

Где содержится

Шпинат, спаржа, свекла, брюссельская капуста, говяжья печень, бобовые, лосось, авокадо, молоко, апельсиновый сок.

Необходим организму для выработки красных кровяных клеток, синтеза ДНК и РНК, а также для поддержки неврологических функций. Играет важную роль в работе иммунной системы.

Нехватка вызывает анемию и, как следствие, усталость, головокружения, вялость, раздражительность. Также появляются проблемы неврологического характера — онемение и покалывание в конечностях, неустойчивая походка.

Суточная норма (IOM)

Мужчины и женщины — 2,4 мкг

Где содержится

Моллюски, мидии, скумбрия, говядина, лосось, форель, пикша, молоко.

Помогает производить ацетилхолин — вещество-передатчик нервных сигналов, который поддерживает нормальную работу мозга и помогает мышцам сокращаться. Кроме того, холин поддерживает работу печени и выступает в качестве гепатопротектора.

При недостатке: усталость, бессонница, проблемы с памятью, нарушение работы печени.

Суточная норма (IOM)

Мужчины — 550 мг

Женщины — 425 мг

Где содержится

Говяжья печень, креветки, яйца, говядина, курица, лосось, брюссельская капуста, арахис, молоко.

Основная функция — рост и восстановление тканей, формирование кожи, хрящей, связок, сосудов, поддержание здоровья зубов и костей. Антиоксидант.

При недостатке: вялость, воспаление и кровоточивость десен, сухость кожи, волос и глаз.

Суточная норма (IOM)

Мужчины — 90 мг

Женщины — 75 мг

Где содержится

Апельсин, грейпфрут, киви, клубника, дыня, манго, ананас, сладкий перец, брокколи, брюссельская и цветная капуста, шпинат.