Антон Петряков - FreshLife28. Как начать новую жизнь в понедельник и не бросить во вторник [litres]

Аэробные нагрузки

Так кому же подойдут высокоинтенсивные тренировки, а кому – нет?

1. Они подойдут только подготовленным людям. Резкое увеличение нагрузки при отсутствии должной подготовки может быть опасно! Если сердечно-сосудистая система, суставный и опорно-двигательный аппарат у вас не готовы к таким серьезным интенсивным нагрузкам, то вы запросто можете получить травму или подвергнуться риску инсульта или инфаркта во время выполнения этих упражнений.

2. Даже профессиональным подготовленным спортсменам с очень большой осторожностью следует применять высокоинтенсивный интервальный тренинг на безуглеводном питании. Во-первых, потому что при таком тренинге уровни глюкозы падают гораздо сильнее, чем при классическом кардио, и можно спровоцировать гипогликемический обморок. Если у человека кружится голова, резко падает сахар, то человек падает в обморок. Поэтому старайтесь выполнять такие упражнения только тогда, когда кто-то может вас подстраховать – не дай бог, вы завалитесь в обморок.

Во всех остальных случаях особых противопоказаний нет. Если у вас есть возможность выполнять эти тренировки и вы физически подготовлены, то это будет вполне приемлемой заменой для похудения в спортзале. Чтобы понять, насколько это будет эффективно, посмотрите на фотографии бегунов на длинные дистанции и бегунов на короткие – спринтеров, которые бегают стометровку. Спринт – это и есть пример высокоинтенсивной интервальной кардиотренировки.

Тренировка Табата, или протокол Табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга. В далеком 1996 году японский доктор Изуми Табата занимался проблемами повышения выносливости спортсменов, японских конькобежцев.

Ему были выделены значительные средства, и доктор пришел к выводу, что наиболее эффективным для жиросжигания, повышения выносливости и прочего будет вот такой тренинг:

> 20 секунд – максимальная нагрузка.

> 10 секунд – отдых.

> Повторить 8 раз.

Это и есть истинный протокол Табата, о котором все так много говорят и который является разновидностью высокоинтенсивного интервального тренинга. Суть его заключается в том, что 20 секунд вы просто адово пашете, то есть на максимальных нагрузках, и совершенно точно входите в анаэробный режим. Через 10 секунд отдыха вы повторяете эту процедуру 8 раз.

Итого – 4 минуты. Это те самые пресловутые 4 минуты в день, за которые вы можете якобы похудеть (была такая реклама). Конечно, я немного покривил душой – похудеть можно, только если вы будете выполнять такую тренировку на износ примерно по 48 подходов, поэтому у нас получится тренировка длительностью 15-20 минут. Больше, я думаю, никто не выдержит, это нереально.

Сейчас в интернете существуют безумное количество различного рода схем Табата, но именно такой протокол, какой я описал выше, является подлинным, и он запатентован. Схема получилась такая эффективная и популярная, что доктор Табата запатентовал это название.

По сути, протокол Табата ничем больше не отличается от HIIT. Его эффективность подтверждена непосредственно исследованиями.

Использовать можно абсолютно все, для этого не надо тренироваться в зале. Вы можете отжиматься, выпрыгивать, использовать берпи, работать на велотренажере. Единственное, что не подойдет, – это беговая дорожка. Во всех прочих случаях нет никакой разницы, что вы напихаете в этот протокол Табата, то есть как вы анаэробно нагрузите мышцы. Берите любую программу и следуйте следующим правилам:

> Первые 20 секунд должны быть по-настоящему адскими. Это могут быть берпи, отжимания, отжимания с хлопками, резкие ускорения, бег в гору.

> 10 секунд отдых.

> Затем мощное ускорение на 20 секунд на пределе возможностей.

> И так 8 раз. После чего можно минуты две-три отдохнуть и повторить это еще в два-три круга.

Я думаю, что больше трех подходов за раз, наверное, нереально.

Программа для дома

> Приседания

> Отжимания от пола

> Пресс (кранчи)

> Выпады прыжком

> Высокие махи ногами

> Прыжки на скакалке

> Бег на месте, колени высоко подняты

> Берпи

Программа для зала

> Берпи

> Отжимания от пола с хлопком