Антон Петряков - FreshLife28. Как начать новую жизнь в понедельник и не бросить во вторник [litres]

А сейчас представьте себе, как тренируются пауэрлифтеры. Пауэрлифтинг, или силовое троеборье, – силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжелого для спортсмена веса за один повтор. Спортсмену надо присесть один раз, но с максимально возможным весом, выжать штангу – один раз, но с максимально большим весом, и сделать становую тягу – также за один раз, но с максимальным весом. Это упражнения, которые выполняются с максимальными весами, при этом никакого жжения в мышцах почему-то не происходит.

Способствуют ли такие упражнения повышению мышечной чувствительности к инсулину? Нет. Потому что там используется анаэробная алактатная схема. Это означает, что в ней не образуется лактат. Основным топливом у пауэрлифтера в таком режиме является для ресинтеза АТФ креатинфосфат, а не глюкоза. Креатин содержится уже непосредственно в мышечных клетках, и чтобы получить высокоэнергетическую субстанцию аденозинтрифосфат, у нас глюкоза не используется. Поэтому организму повышать чувствительность мышечных рецепторов к инсулину, который «затаскивает» глюкозу в клетку, смысла никакого нет. Глюкоза и инсулин там не используются. Нам нужна именно анаэробная лактатная схема, а это анаэробный гликолиз.

Однако упражнения те же самые – жим штанги, присед, становая тяга. Секрет не в упражнении, а во времени под нагрузкой.

А отсюда вывод: любое упражнение, которое мы выполняем за период от 30 секунд до полутора минут, будет задействовать именно анаэробный гликолиз. Наша задача – подобрать нагрузку так, чтобы она была не слишком слабой, – тогда мы будем заниматься аэробным окислением. И не слишком огромной – тогда у нас будет один повтор по креатинфосфатной схеме.

Если мы по истечении этих 30 секунд – полутора минут не чувствуем жжения в мышцах, значит, лактат не образуется – либо слишком маленькая интенсивность, либо слишком маленький вес. Таким образом, идет аэробный гликолиз: образования лактата молочной кислоты не происходит, но при этом мы получаем 38 молекул аденозинтрифосфата при достаточно низкой интенсивности работы, поэтому повышать в мышечной ткани чувствительность к инсулину нет никакого смысла.

При анаэробном гликолизе, как я буду говорить в главе АТФ в конце книги, мы получаем всего лишь две молекулы, и тело вынуждено повышать чувствительность мышечных рецепторов к инсулину в качестве адаптации. Две молекулы – это очень мало, 38 – уже достаточно, да и интенсивность меньше. А нам надо, чтобы интенсивность была больше, а молекул было всего две. Понимаете, в чем здесь фишка?

Любое упражнение нужно делать так: использовать собственный вес с такой интенсивностью, чтобы где-то через 40-60 секунд работы у вас уже было нестерпимое жжение в мышцах. Это будет означать, что у вас накопился лактат и что вы работали в режиме анаэробного гликолиза. Для того, чтобы задействовать бо́льшее число мышечных волокон, старайтесь брать больший вес снаряда.

Теперь давайте поговорим о беговой дорожке и о том, почему она в данном случае не подходит. Беговая дорожка в спортивных залах используется именно для кардионагрузки. Но продвинутые люди спросили меня: «А что, мы не можем использовать беговую дорожку в качестве анаэробной нагрузки, чтобы запустить анаэробный гликолиз?». Конечно же можем. И самый яркий пример – это бег на сто метров на время.

Если вы бежите медленно, вяленькой пробежкой, как бегают по утрам в рамках ОФП (общей физической подготовки), то задействуете либо аэробный гликолиз, либо окисление жирных кислот. Вы уже знаете, что в этих случаях ничего не происходит с точки зрения чувствительности мышечных рецепторов.

Но если вы побежите стометровку так, как будто за вами гонится маньяк с ножом, вы совершенно точно запустите анаэробный гликолиз, но больше чем 100 метров не пробежите, потому что жжение не даст вам продолжить.

В этом и смысл: вам нужно будет передохнуть, подождать, пока лактат отойдет в буферные элементы крови, и только после этого вы можете продолжить бежать, но с резким ускорением. Это повысит вашу мышечную чувствительность к инсулину. Однако бегать с такой скоростью и с таким ускорением в спортивных залах в нашей стране просто не принято. Как я уже говорил, оптимальный вариант – это одна из разновидностей высокоинтенсивного интервального тренинга – табата (подробней о нем чуть позже). Высокоинтенсивный интервальный тренинг помогает похудеть, потому что повышает чувствительность мышечных рецепторов к инсулину.