Антон Петряков - FreshLife28. Как начать новую жизнь в понедельник и не бросить во вторник [litres]

Это так называемый высокоинтенсивный интервальный тренинг. Также его называют HIIT (High-Intensity Interval Training), или ВИИТ. Когда мы обсуждали бег, то я акцентировал внимание на том, что если вы будете бежать в неспешном темпе, это будет аэробный стиль, а если так, как будто за вами гонится стая собак, то – анаэробный. Больше 100-400 метров вы так пробежать не сможете. И тут есть секрет.

Внешне тренировка HITT выглядит как резкое, секунд на пятнадцать-двадцать, выполнение какого-либо упражнения и такой же перерыв на отдых. Однако в чем же секрет? Почему считается, что HITT, или ВИИТ, способствует жиросжиганию гораздо лучше, чем классическая кардионагрузка? Для того чтобы разобраться в этом, нам немножко придется углубиться в теорию. Любознательных я вновь отправляю за подробностями в конец книги, к главе «АТФ – топливо для мышц». А теперь кратко.

Давайте вспомним о том, что наша энергетическая разменная монета – это АТФ. Обычный бег, с участием кислорода, обеспечивается аэробным гликолизом и потом окислением жирных кислот. А вот второй вид бега – на короткие дистанции от разъяренных собак – работает за счет процесса анаэробного ресинтеза АТФ, то есть без участия кислорода. В результате на выходе мы имеем две молекулы АТФ и лактат – молочную кислоту, которая и вызывает жжение в наших мышцах. При всем при этом жиры у нас в этом процессе не сжигаются.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг задействует полностью анаэробный гликолиз, то есть схему образования АТФ за счет анаэробного гликолиза. Но если там не окисляются жиры и они там никак не участвуют, в чем же секрет? А вот в чем:

1. EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, или отложенное потребление кислорода.

2. Повышение чувствительности к инсулину.

Остановимся на этих пунктах подробнее. Именно тут кроется секрет того, почему высокоинтенсивный интервальный тренинг считается в несколько раз более эффективным для жиросжигания, нежели обычная классическая кардиотренировка. Остановимся на первом этапе, на EPOC.

Итак, EPOC – это когда после тренировке в организме есть достаточно длительный по времени, практически суточный, пролонгированный метаболический отклик, который сопровождается повышенным потреблением кислорода и повышенным сжиганием калорий.

Иными словами, если вы лежите на диване после такой тренировки, то вы сжигаете калорий больше, чем сжигали до нее. И работает эта штуковина исключительно при анаэробном гликолизе. Если мы бегали по беговой дорожке 40 минут, сжигали жирные кислоты при помощи обычного окисления жирных кислот, метаболического отклика после того, как вы сойдете с дорожки, не будет.

А вот при анаэробном гликолизе у нас получается достаточно длительный пролонгированный метаболический отклик на несколько часов, и именно он позволяет нам дожигать калории, жиры и жирные кислоты.

Виной всему гомеостаз, о котором я тоже очень часто говорю. Отсюда и механизмы, которые запускают повышенную секрецию катехоламинов, обладающих липолитической способностью, механизмы которой убирают возникающие при таких нагрузках разрушенные миофибриллы. Все это вкупе и создает эффект EPOC, то есть отложенного сжигания.

Вторая причина высокой эффективности тренировок HITT – это последующее повышение чувствительности мышечной ткани к инсулину. Вы уже знаете, что анаэробная нагрузка, анаэробный гликолиз способствуют увеличению чувствительности мышечной ткани к инсулину. Для нас это означает, что количество инсулина, которое требуется для того, чтобы затащить необходимые нутриенты внутрь клетки, в данном случае глюкозу, должно быть меньше. Поджелудочная железа секретирует его намного меньше, и в результате, поскольку его меньше циркулирует в крови, процесс жиросжигания упрощается.

Анаэробные нагрузки

Итак, вот в чем эффективность этих тренировок: EPOC и увеличение чувствительности мышечной ткани к инсулину, которое приводит к уменьшению необходимости секретировать этот инсулин. В чем же смысл высокоинтенсивной интервальной тренировки? Прежде всего, обратите внимание на то, что нагрузка должна чередоваться от высокоинтенсивной, сверхвысокоинтенсивной, притом резко наступающей, до минимальной для того, чтобы вывести лактат – молочную кислоту. Это та самая молочная кислота, которую вы ощущаете как жжение в мышцах. Тренировка вряд ли будет длиться дольше чем 1520 минут, потому что выдержать больше в таком темпе, если не халявить, очень сложно. И конечно же, важно, что дома можно выполнять берпи, отжимания, выпрыгивания, практически все что угодно – и в этом тоже большой плюс таких тренировок.