Джонатан Бэйлор - Умные калории - как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше

А теперь сведем два правила воедино. Можно, например, отжаться, упираясь коленями в пол (для уменьшения нагрузки), и затем выпрямить колени и опуститься (увеличивая нагрузку). Руки работают вместе на поднятие общей тяжести (корпуса) и нам не нужно исправлять равновесие . Или можно выпрямиться и присесть (держась за что-нибудь для устойчивости) на одной ноге, а затем подняться на двух.

Начиная заниматься эксцентрическими упражнениями, помните два ключевых пункта. Первый и главный: безопасность прежде всего. Скорейший способ свести на нет все усилия по расчистке засора — травмировать организм. Эксцентрические упражнения созданы специально для того, чтобы избежать травм (они медленны, проходят под контролем, требуют минимальных усилий по сохранению равновесия, позволяют иметь опору), однако к ним нужно переходить постепенно и сохранять идеальную форму.

Второй: как только вы поняли, как заниматься эксцентрикой наиболее безопасным способом, вам нужно наращивать нагрузку максимально, насколько позволяет безопасность. Вы отказываетесь от количества в пользу качества, поэтому особо важно увеличить качество упражнений до максимума. Если вы этого не делаете, вы отказываетесь и от количества, и от качества: принцип «упражняться меньше, но качественнее» переходит в подход «упражняться меньше».

Поэтому подстегивайте себя, насколько позволяет принцип безопасности. Получая здоровье и стройность, увеличивайте качество упражнений, чтобы сохранить прогресс. Уподобьте упражнения для тела упражнениям для ума: как только мы выучили таблицу умножения, мы переходим к более сложным задачам и тренируем ум дальше. То же и с телом: мы должны увеличивать нагрузку и переходить к более сложным задачам, максимально используя физические способности.

Когда вы поймете, как выполнять упражнения, эффективность эксцентрических тренировок можно увеличить 5 способами:

• Увеличивайте груз (не забывая о безопасности), пока он не начнет «опускаться сам».

• Приседайте ниже.

• Делайте задержку в самый сложный момент движения.

• Купите эспандеры и жилет-утяжелитель.

• Как только вы освоили домашние упражнения, идите в недорогой тренажерный зал.

Увеличивайте груз (не забывая о безопасности), пока он не начнет «опускаться сам»

Когда вы только начинаете эксцентрические тренировки, вам нужно сознательно опускать умеренный вес в течение 10 секунд, чтобы понять принцип и почувствовать движение. Это кажется сложным, но это нетрудно. Как только вы почувствуете, что движение вам подчиняется, добавьте груз, и вы удивитесь, видя, что и его тоже вы можете опускать 10 секунд. Когда вы полностью освоитесь с этим движением, продолжайте добавлять груз до тех пор, пока вам не нужно будет «пытаться» его опускать: вам останется только стоять спокойно, а груз правильной тяжести будет самостоятельно опускать руку или ногу в течение 10 секунд.

Приседайте ниже

Приседание на 10 см не приведет нас к цели, но вполне годится для начала. Становясь сильнее и увереннее после упражнений для ног, мы должны увеличить диапазон движения. В приседаниях и жиме для ног мы постепенно увеличиваем сгибание в коленях, пока бедра не станут параллельны полу (для приседаний) или платформе (для ножного жима) или на 5 см ниже.

Делайте задержку в самый сложный момент движения

При приседаниях и жиме для ног мы сгибаем ноги на умеренной скорости, пока бедра не окажутся как минимум параллельны полу/платформе. Затем мы делаем 10-секундную паузу в этом самом сложном месте (а не в верхней точке движения, что проще всего).

Купите эспандеры и жилет-утяжелитель

Это недорогие заменители для гантелей и штанг в домашних условиях. Для увеличения нагрузки надевайте жилет-утяжелитель во время приседаний, отжиманий и подтягиваний. Цепляйте резиновые амортизаторы (ленточные эспандеры) к чему-нибудь устойчивому, тем самым увеличивая нагрузку при выполнении плечевого жима.

Как только вы освоили домашние упражнения, идите в недорогой тренажерный зал

Со временем вы придете в отличную физическую форму, когда вес вашего тела, жилет-утяжелитель и ленточные эспандеры уже не будут давать нужной нагрузки, позволяющей работать мышечным волокнам. Тогда, если вы хотите стройнеть дальше, вам придет время заниматься на тренажерах.