Джонатан Бэйлор - Умные калории - как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше

Эксцентрическая тяга

Группы мышц: спина и руки

Рис. 26.7

• Сядьте на скамью тренажера, обопритесь грудью о подставку, если есть. В любом случае держите спину перпендикулярно полу, голова и плечи назад, грудь вперед. Следите, чтобы спина и плечи оставались в таком состоянии, пока вы опускаете и поднимаете груз.

• Поставьте ноги всей стопой на пол или на платформу тренажера и держите их так все время тренировки.

• Поднимая и опуская груз, держите корпус неподвижно, задействуйте только мышцы спины и рук. Не двигайте корпусом для создания инерции движения в помощь спине и рукам.

• Поднимайте груз двумя руками, затем опускайте в течение 10 секунд одной рукой на расстояние максимально вытянутой руки, но не сгибайте спину и не распрямляйте руку в локте. Повторяйте себе: «Плечи назад, грудь вперед» во время этого и всех прочих упражнений.

• Непосредственно перед выпрямлением локтя начинайте вновь поднимать груз обеими руками.

• Повторить еще 5 раз без отдыха, затем сделать то же другой рукой.

Эксцентрический грудной жим

Группы мышц: грудь, плечи, руки

Рис. 26.8

• Сядьте на скамью тренажера, обопритесь спиной (как в предыдущем упражнении). Голову и плечи назад, грудь вперед.

• Поставьте ноги всей стопой на пол или на платформу тренажера и держите так все время.

• При поднимании и опускании груза держите плечи и голову назад, грудь вперед. Не отрывайте поясницу от спинки тренажера.

• Поднимая груз обеими руками, максимально вытягивайте руки, но не распрямляйте в локте и не двигайте плечи вперед. Непосредственно перед выпрямлением локтей начинайте обратное движение и медленно опускайте груз.

• Опускайте груз в течение 10 секунд одной рукой, пока рука почти не поравняется с грудной клеткой.

• Повторите еще 5 раз без отдыха, затем сделайте то же другой рукой.

Эксцентрический плечевой жим

Группы мышц: плечи, руки

Рис. 26.9

• Сядьте на скамью тренажера, обопритесь спиной, как в предыдущих упражнениях. Голову и плечи назад, грудь вперед.

• Поставьте ноги всей стопой на пол или на платформу тренажера и держите так все время.

• При опускании и поднимании груза держите плечи и голову отведенными назад, напрягите брюшной пресс, грудь вперед. Не отрывайте поясницу от спинки тренажера.

• При поднимании груза обеими руками максимально вытягивайте руки, но не выпрямляйте в локте и не двигайте плечи вперед. Непосредственно перед выпрямлением локтей начинайте медленно опускать груз.

• Опускайте груз в течение 10 секунд одной рукой, пока кулак не окажется почти на одном уровне с плечами.

• Повторите еще 5 раз без отдыха, затем сделайте то же другой рукой.

Поскольку вы уже знаете, как вертеть педали на вертикальном велотренажере, вы готовы к более качественному интервальному тренингу.

1. Садитесь на вертикальный велотренажер (такой, который больше похож на нормальный велосипед, а не на лежачее кресло).

2. Разогрейтесь вращением педалей на умеренной скорости с умеренным сопротивлением.

3. Увеличьте сопротивление до такой степени, чтобы вращать педали у вас получилось только стоя, нажатием на педали изо всех сил.

4. Вращайте педали таким образом в течение 30 секунд. Если можете вращать их дольше 30 секунд, увеличьте сопротивление.

5. Отдохните 2 минуты.

6. Повторите шаги 4 и 5 три раза.

Сесть на велотренажер и полминуты неконтролируемо вертеть педали на бешеной скорости — разве можно такое назвать качественными и «умными» упражнениями? Звучит глупо, но именно случится, если делать это без сопротивления. И если вы не тренированный спортсмен, то очень быстрые движения рано или поздно приведут к травме. Однако после добавления сопротивления вы можете двигаться в нормальном, контролируемом и безопасном режиме и при этом вкладывать в движение всю силу, какая есть. Качественный интервальный тренинг состоит не в том, чтобы двигаться быстрее, а в том, чтобы утяжелять движение бóльшим сопротивлением.