Джонатан Бэйлор - Умные калории - как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше

• Поместить миндальную муку, ксилит, пекарский порошок, ксантановую камедь, соль и сливочное масло в кухонный процессор и смешать до консистенции хлебных крошек.

• Вылить смесь в миску, добавить клюкву и цедру, смешать до однородности.

• Взбить яйцо с апельсиновым соком и добавить к сухим ингредиентам в миске.

• Смешать до консистенции теста.

• Слегка (2–3 оборота) вымесить тесто на поверхности, припыленной миндальной мукой.

• Раскатать тесто до толщины 1,2 см. Круглой формочкой для выпечки вырезать 8 сконов.

• Выложить сконы на расстоянии 2 см друг от друга на покрытый фольгой противень и смазать взбитым яйцом.

• Выпекать на среднем уровне духовки 8–10 минут или до золотисто-коричневого цвета.

• Подавать теплыми.

Мусс с арахисовым маслом

6 порций

• В большой миске взбить йогурт и арахисовое масло до полной однородности.

• Вмешать казеиновую или сывороточную смесь.

• В отдельной миске взбить яичные белки с винным камнем до твердого состояния.

• Добавить половину ксилита и мешать до однородности. Добавить оставшийся ксилит и мешать, пока яичные белки не затвердеют и не станут блестящими.

• Аккуратно вмешать яичные белки в масляную смесь до полной однородности.

• Разложить на 6 порций и охладить в холодильнике перед подачей.

Качественная программа физических упражнений лучше всего описывается семью словами (спасибо за вдохновение Майклу Поллану):

Поскольку наша качественная программа требует не более 20 минут в неделю, она не может быть сложной. Для нее нужно всего-навсего четыре эксцентрических упражнения, занимающих 10 минут раз в неделю, и десять минут интервального тренинга раз в неделю (дома или в тренажерном зале). Пожалуйста, перед тем как начинать заниматься по этой программе, прочтите приложение А — «Что делать перед тем, как переходить к качественным упражнениям».

Недельная программа

День 1: 10 минут эксцентрических упражнений.

День 2: отдых и восстановление.

День 3: отдых и восстановление.

День 4: 10 минут интервального тренинга.

День 5: отдых и восстановление.

День 6: отдых и восстановление.

День 7: отдых и восстановление.

После наших обсуждений того, что на восстановление после эксцентрических упражнений понадобится неделя, вы, наверное, задаетесь вопросом, зачем каждую неделю заниматься и эксцентрическими упражнениями, и интервальным тренингом. Две качественные тренировки в неделю имеют смысл для тех, кто только недавно начал заниматься качественными упражнениями: главное — чтобы упражнения были безопасны, и поэтому для вхождения в режим тренировок нужен определенный переход. Поэтому потребуется некоторое время для подготовки к тому, чтобы вы могли работать с нужной нагрузкой и задействовать все ресурсы мышц. Поскольку самые полезные мышечные волокна 2b типа будут заняты в упражнениях не с самого начала, то две качественные тренировки в неделю — то, что нужно. Как только вы начнете спокойно использовать весь объем сопротивления, необходимый для тренировки мышечных волокон, интервальные упражнения можно будет отменить.

Чтобы выяснить, пора ли уже переходить к одному-единственному занятию в неделю:

1. Сделайте эксцентрические упражнения и запишите количество сопротивления/груза, с которым вы их выполняли. Например: «Сделал шесть эксцентрических плечевых жимов с 9 кг».

2. Отдохните два дня.

3. Сделайте качественные интервальные упражнения.

4. Отдохните три дня.

5. Сделайте эксцентрические упражнения с тем же грузом, что в прошлый раз.

Если шаги 3 и 5 возможны — значит, вы еще не задействовали мышечные волокна 2b типа (то есть вы не используете достаточный груз для плечевого жима) и должны продолжать тренировки дважды в неделю, пока не будете готовы добавить груз. Если бы сопротивление было достаточным для активирования мышечных волокон 2b типа, вы бы не смогли выполнять интервальные упражнения: мышечные волокна 2b типа на ногах еще не восстановились бы после предыдущей тренировки. А если бы измученные мышцы все-таки справились с интервальными упражнениями, то были бы неспособны через три дня вынести нагрузку эксцентрических упражнений.