Надя Германн - Моя жирная логика [Как выбросить из головы мусор, мешающий похудеть]

Силовые тренировки не сделают вас «качком» и не превратят в мужчину, если вы – женщина. Чтобы выглядеть как бодибилдеры на соревнованиях, нужно приложить гораздо больше усилий, чем кажется.

В недавнем эксперименте наблюдали за восьмидесяти одной женщиной, которые занимались на беговой дорожке по полчаса три раза в неделю на протяжении 12 недель. Измерение уровня жира в организме показало, что 55 женщин за это время прибавили в весе – кстати, это был жир, а не мышечная масса (Савиер (Sawyer) и др., 2015). Такой эффект встречается часто, поскольку люди сильно преувеличивают количество калорий, которое они сжигают во время занятий спортом, к тому же после физических нагрузок усиливается аппетит.

Исследования Финлэйсона (Finlayson и др., 2011), а также Кинга и Блунделя (1995), которые проводились непосредственно с участниками спортивных программ, тоже подтверждают, что после физической нагрузки у них резко повышался аппетит и хотелось чего-нибудь богатого жирами. По-видимому, существуют различные типы людей: некоторые после тренировки чувствуют себя не такими уж голодными, но более, чем у половины, наблюдается повышение аппетита. Так что растраченная энергия восполняется снова.

Согласно тому, что говорят тренеры, за несколько лет непрерывных тренировок среднестатистический мужчина может естественным путем (!) надстроить себе до 23 кг мышечной массы. Женщины за то же количество времени могут нарастить 11 кг, что означает, кроме прочего, что женщина с натуральной мышечной массой и низким содержанием жира в организме вряд ли может добраться до диапазона избыточного веса.

Скорость, с которой растут мышцы, удивительно невелика: согласно мнению фитнес-эксперта Лили МакДоналд, мужчины при оптимальных условиях могут наращивать в первый год тренировок примерно по 1 кг мышц в месяц. Во второй год к этому возможно добавить еще 500 г, в третий год – еще примерно 250 г и в четвертый год – от 2 до 3 кг. Женщины могут рассчитывать примерно на половину этого результата.

Доцент кафедры спорта, диетолог Алан Арагон, предлагает начинать наращивать мышечную массу примерно с 1–1,5 % от общей массы тела в месяц. Опять же для женщин эта цифра будет в два раза ниже.

Если мужчина после интенсивных силовых тренировок в течение месяца увеличивает вес более чем на 1 кг, а женщина больше, чем на полкило, то, вероятно, это жир, и самое время разобраться с потреблением калорий.

Однако не надо преждевременной паники. Незначительные травмы, которые не редко случаются в самом начале спортивной программы, могут вызвать опухание мышц, которое и приводит к небольшому увеличению веса. Тот, кто только начинает заниматься спортом и замечает в ближайшие дни увеличение веса на 1–2 кг, не должен беспокоиться или отказываться от занятий: этот вес снова уйдет, а прибавка означает, что в мышцах возникло напряжение или они стали более твердыми.

Кроме того, подобное случается и при интуитивном питании. Любой, кто знает об увеличении аппетита после спортивных занятий, будет избегать подобных ситуаций. То, что аппетит присутствует, вовсе не означает, что необходимо обязательно что-то есть. Тот, кто точно знает, что после тренировки очень захочет есть, должен планировать свой распорядок дня так, чтобы один из приемов пищи приходился как раз на время после тренировки.

Занятия спортом не могут в краткие сроки вызвать увеличение веса за счет мышц. Скорее всего, «заедая» тренировки, вы невольно еще больше поправились.

То, что поиск психологических причин лишнего веса именно психотерапевтами провозглашается как «логика жира», у некоторых читателей наверняка вызовет удивление. Конечно же, я не хочу сказать, что в основе нездорового веса нет психологических проблем. В конце концов, почти всем ясно, что избыточный или недостаточный вес вредит точно так же, как и многие другие вещи: с головой уйти в любимый телесериал, вместо того, чтобы разобраться с налоговой декларацией, или проигнорировать странные шумы в моторе машины из-за того, что на этой неделе нет ни малейшего желания обращаться в мастерскую.

Многие имеют неправильное представление о том, с чем работает психотерапия. Это совсем не так, как показывают в голливудских фильмах, где после десяти сеансов обнаруживается, что в детстве вас подавляли и поэтому вы наели себе «защитный слой», и теперь, когда вы это знаете, лишний вес уйдет сам собой без всяких проблем. Не то, чтобы таких случаев вовсе не существует, но если 60 % людей имеют избыточный вес, а один из пяти страдает ожирением (Mensink и др., 2013), не надо предполагать, что за каждым слоем жира стоит трагическая судьба или глубокие психологические проблемы.Я буду последней, кто станет отговаривать от психотерапии, если есть ощущение, что дело все же в психологических причинах, но зачастую в поисках этих причин есть что-то, что мешает переменам.