Сатчин Панда - Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Поэтому неудивительно, что после вечернего похода в магазин за продуктами мы чувствуем себя на взводе.

Несколько лет назад Бен Лоусон, ученик старшей школы, работавший в моей лаборатории, придумал, как использовать для измерения уровня освещенности камеру в смартфоне. Созданное им приложение myLuxRecorder, которое теперь распространяется бесплатно, можно загрузить в iPhone, чтобы производить достаточно точные измерения уровня освещенности в любых условиях. Именно оно помогло мне узнать, насколько ярким может быть освещение в магазинах. Вы можете провести такой же эксперимент, чтобы оценить количество света, получаемое вами в темное время суток, и ограничить его везде, где это возможно.

А как насчет солнцезащитных очков?

Солнцезащитные очки способны уменьшить яркость попадающего в глаза света в 7—15 раз. Это означает, что если яркость дневного света в салоне автомобиля составляет примерно 5 тысяч люксов, то солнечные очки могут уменьшить силу его воздействия до 330–700 люксов. Эта арифметика в сочетании с тем фактом, что основную порцию солнечного света я получаю по дороге на работу и домой, заставила меня отказаться от ношения солнцезащитных очков в ходе занятий повседневными делами.

Возможно, вы слышали, что УФ-излучение солнца может причинить вред сетчатке ваших глаз. Но на самом деле большинство людей, которые, как и я, работают в помещении, очень редко подвергаются прямому воздействию солнечных лучей больше нескольких минут за сутки. Кроме того, стекла автомобиля, а также роговица и хрусталик глаза отфильтровывают значительное количество вредоносного УФ-света прежде, чем он попадает на сетчатку.

Даже в Калифорнии я ношу солнцезащитные очки лишь тогда, когда отправляюсь в дальнюю поездку или провожу несколько часов на пляже. В обычные дни, когда мне не приходится сидеть за рулем больше часа, я их не ношу, чтобы по максимуму использовать возможность получить как можно больше дневного света, который помогает мне приводить в порядок свой циркадный код. И конечно, я никогда не смотрю прямо на солнце.

Технологии, помогающие нам следить за собой

Мониторинг наших суточных ритмов помогает точнее оценить, как наши паттерны питания, сна и активности способствуют работе циркадного кода. Но что конкретно нужно отслеживать? С помощью недорогих технологий потребительского уровня и несложного медицинского оборудования можно проводить мониторинг многих параметров, которые подчиняются суточным ритмам, а потому обычно снижаются вечером и начинают повышаться во время подготовки к пробуждению. Например, снижение кровяного давления в вечернее время указывает на хорошее здоровье сердца.

Суточные колебания внутренней температуры тела свидетельствуют об устойчивости циркадных ритмов. Датчик поверхностной температуры тела, который обязательно появится в следующих моделях портативных технологических устройств, будет фиксировать зеркальное отражение ритмов внутренней температуры тела, показывать повышение поверхностной температуры вечером и небольшое снижение в дневное время. Если у вас будет регулярный доступ к этим данным, то вы сможете определять, насколько ваш образ жизни согласован с идеальными циркадными ритмами, и затем производить любые необходимые корректировки.

Температура тела и овуляция

Температура нашего тела подчиняется предсказуемому 24-часовому ритму. У женщин репродуктивного возраста есть особый температурный ритм, согласующийся с менструальным циклом. Биодатчики внутривагинальной температуры могут измерять температуру во влагалище каждые 5 минут на протяжении нескольких дней и точно предсказывать время, когда женщины готовы или не готовы к зачатию 11. Такая информация о фертильности поможет с большей точностью спланировать беременность.

Еще одним маркером здоровья является уровень сатурации капиллярной крови кислородом (SpO 2). Когда мы спим, наш SpO 2 должен оставаться на уровне 95 процентов, но у некоторых людей с тяжелой формой ночного апноэ этот уровень может упасть ниже 95 процентов. Вот почему мониторинг этих ритмов с помощью бытового измерителя растворенного кислорода (пульсоксиметра) помогает контролировать ритм насыщения тела кислородом.

Интерес к использованию портативных сенсоров для наблюдения за циркадными ритмами неуклонно растет, и в печати появляется все больше научных работ, оценивающих полезность портативных датчиков потребительского уровня 12,13. Мы надеемся, что скоро появятся технологии, позволяющие измерять внутренние циркадные ритмы и следить за тем, как изменение привычек сна, упражнений и питания влияет на наши ритмы.