Наталья Шейко - Энциклопедия женской красоты и здоровья

1. Встаньте боком к спинке стула и возьмитесь за нее рукой. Делайте махи ногой вперед, вверх по тридцать раз каждой ногой. Мах ногой делайте как можно шире.

2. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите вдоль тела. Делайте махи ногой в сторону (см. рис. 20) и внутрь. Каждой ногой выполните по тридцать махов.

Рис. 20

Рис. 21

3. Исходное положение то же. Делайте круговые движения ногой в одном и другом направлении (см. рис. 21).

Выполнение этих упражнений желательно чередовать с бегом, прыжками и с самомассажем боковой поверхности бедер.

У женщин, которые постоянно носят обувь на высоком каблуке, часто происходит утолщение икроножных мышц, при этом ее нижняя часть, переходящая в ахиллово сухожилие, остается тонкой. Эту диспропорцию можно устранить, выполняя упражнения на растяжение и расслабление икроножной мышцы. Для этого надо один-два раза в день по пять минут делать следующие упражнения:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите вдоль тела (см. рис. 22). Делайте пружинистые приседания, касаясь ягодицами голеней (см. рис. 23). Пятки от пола не отрывайте. Сделайте сорок пять приседаний.

2. Выполняется как предыдущее упражнение, только носки поставьте на подставку высотой пять-семь сантиметров и держитесь за спинку стула (см. рис. 24).

Также полезно ежедневно не менее часа ходить босиком или в обуви на низком каблуке.

Если у вас тонкие голени и вы хотите увеличить объем их мышц, то для этого полезно выполнять следующие упражнения:

Рис. 22

Рис. 23

Рис. 24

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руками держитесь за спинку стула (см. рис. 25). Теперь поднимайтесь на носки. Выполните это упражнение пятьдесят раз.

2. Выполняется как предыдущее упражнение, только стоя на одной ноге.

3. Встаньте на толстую книгу так, чтобы пятки свешивались. Высоко поднимайтесь на носки и опускайтесь, касаясь пятками пола. Выполните это упражнение пятьдесят раз.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Поднимитесь на носки и маленькими шагами, не сгибая ног в коленях, идите вперед. Сделайте шестьдесят шагов.

5. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. На счет “раз” поднимитесь на носки, на счет ”два” немного присядьте, колени слегка разведите в стороны, на счет “три” поднимитесь еще выше на носки, на счет “четыре” вернитесь в исходное положение. Сделайте тридцать подниманий на носки.

Рис. 25

6. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Партнер должен встать лицом к вам и упереться своими ладонями в ваши подошвы. Теперь делайте движения ногами как при езде на велосипеде, партнер же должен создавать сопротивление. Это упражнение надо делать в течении всего дня не менее десяти минут.

7. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Делайте высокие подскоки на обеих ногах. Колени почти не сгибайте. Повторите упражнение пятнадцать раз.

Выполняйте упражнение как предыдущее, но на одной ноге.

9. Сядьте на диван, ноги выпрямите. На подошвы стоп накиньте ремень, держа концы ремня в руках. Давите на ремень, оттягивая носки ног (см. рис. 26). Выполните это упражнение двадцать раз.

Рис. 26

10. Выполняйте упражнение как предыдущее, только одной ногой. Каждой ногой по десять раз.

11. Сядьте на пол, ноги выпрямите и упритесь стопами в стену в течении пяти секунд. Повторите пять раз.

Выполняя эти упражнения можно делать небольшие интервалы для отдыха. В одно занятие включайте не более четырех упражнений для мышц голени. И желательно эти упражнения чередовать с упражнениями для мышц туловища и рук.