Наталья Шейко - Энциклопедия женской красоты и здоровья

если искривление ног Х-образное, то с усилием ноги разводите и легко их соединяйте.

Чтобы ягодицы стали крепче, выше и круглее, необходимо сделать сильными ягодичные мышцы. Если сделать их сильнее, то легче управлять бедрами и тазом, это усилит нижний поясничный отдел, что придаст всему телу больше гибкости. Улучшится не только форма ягодиц, но и вся осанка. Все рекомендуемые упражнения надо выполнять медленно и методично.

1. Сядьте на пол. Без помощи рук и ног продвигайтесь вперед, используя только ягодичные мышцы.

2. Встаньте на колени и разведите руки в стороны (см. рис. 33а). Садитесь на пол то вправо, то влево рядом с ногами (см. рис. 33б). При смене положения выпрямляйте корпус. Повторите упражнение десять раз.

а б

Рис. 33

3. Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч, положите руки на талию. Делайте круговые движения бедрами вправо и влево. Повторите десять раз.

4. Встаньте прямо. Поднимайте как можно выше колено. Подержите ногу на весу в течении пяти секунд, отведите в сторону и вернитесь в исходное положение. То же повторите другой ногой. Каждой ногой выполняйте упражнение десять раз.

5. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища на пол, согните в коленях и слегка расслабьте ноги. Приподнимите таз, опираясь на руки, плечи и ступни ног (см. рис. 34). Попеременно напрягайте мышцы ягодиц и медленно расслабляйте их. Вернитесь в исходное положение. Так повторяйте двадцать раз.

6. Сядьте на край крепкого жесткого стула и зажмите мяч между коленями. Пальцы ног обоприте о пол, пятки поднимите. Руки по бокам на сиденье, плечи отведите назад, спину прогните (см. рис. 35). Зажмите мяч между бедрами как можно сильнее и задержите его в таком положении до счета “три”. Упражнение повторите тридцать раз.

Рис. 34

Рис. 35

7. Лягте на спину на пол, руки положите на живот, колени согните, ступни обоприте о стену на ширину плеч (см. рис. 36). Зажимайте таз, крепко сжимая ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола, а бедра, ягодицы и таз должны как бы отрываться от пола только благодаря сжатию ягодичных мышц и их последующему поднятию. Это не очень заметное движение. И так 30 раз. Затем подтяните колени к груди, обхватите их руками. И снова повторите упражнение с самого начала еще тридцать раз.

Рис. 36

Рис. 37

8. Исходное положение то же, только зажмите мяч между коленями (см. рис. 37). Теперь зажмите таз и сожмите бедра, чтобы сжать мяч. Ритм упражнения: бедра-бедра-таз. Ягодицы должны быть сжаты постоянно. И так в два приема по тридцать раз.

9. Исходное положение как в предыдущем. Подожмите ягодицы и сожмите мяч. Задержите это положение до счета “три”. От напряжения ягодицы должны слегка подниматься кверху. И так 15 раз. Теперь повторите еще 15 раз, только с большими усилиями. Выполняя упражнение в последний раз сожмите ягодицы и держите их так до счета “десять”. Повторите все упражнение еще 15 раз с самого начала. Постепенно упражнение доведите до двух приемов по 20 раз.

10. Исходное положение как в упражнении № 7. Сожмите ягодицы и подожмите таз на 3 см, потом еще на три, потом в два приема опустите его до исходного положения. Не теряйте зажима таза и не расслабляйте ягодиц. Повторите 20 раз. На последнем подъеме таза вверх задержитесь, считая до “десяти”. Все упражнение повторите еще 20 раз.

11. Исходное положение как в предыдущем упражнении, только соедините колени и ступни. Шлепните два раза ягодицами по полу, потом подожмите таз кверху. Повторите все упражнение 40 раз.

12. Исходное положение то же. Подожмите таз вверх на 3 см, затем опустите его на 3 см. Повторите все упражнение 40 раз.

Зажимы таза растягивают и укрепляют позвоночник, снимают напряжение с тазового пояса, укрепляют спину и растягивают поясницу. При зажатии таза выталкивается вперед пояснично-крестцовый отдел, а это дает большую гибкость и силу мышц.