Наталья Шульга - Еда не беда [Как перестать разочаровываться в диетах и получить стойкий результат] [litres]

Съедаем сначала то, что быстрее усваивается. Если едим яблоко и миндаль, то сначала яблоко, а потом миндаль, а не наоборот, чтобы избежать брожения, потому что яблоко усваивается 15 минут, а миндаль потребует хотя бы минут 40.

Клетчатка помогает белкам проходить по пищеварительному тракту. Особенно когда вы едите красное мясо, для такого мяса клетчатка просто необходима. А для усвояемости, чтобы аминокислота зашла в мышечное волокно, нужен углевод в крови.

Углевод – это вообще хороший проводник для нутриентов и микроэлементов. Если вы съедаете булку со сливочным маслом, сама булка, как быстрый углевод, это прекрасный проводник, и масло зайдет точно так же, как белок с углеводом. Углевод создает эффект открытых дверей, и насыщенные жиры точно так же отправятся в открытые двери жирового депо. Об этом тоже надо помнить и очень аккуратно есть углеводы с жирами.

Те самые аминокислоты, за которые мы радеем и благодаря которым устраивается наше красивое ровное мышечное тело, усваиваются при условии, что есть углевод в крови. По этой причине, как уже упоминалось, карнитин, креатин, все варианты изолята, комплексного протеина, любые спортивные добавки, которые содержат аминокислоты, всегда будут содержать хотя бы пару граммов или пару миллилитров углеводов в жидком или в твердом виде.

Усвояемость белков – это вообще интересная тема. Есть несколько понятий: аминокислотный профиль и биологическая ценность белка, скорость по усвояемости белка и насколько белок богат по своему аминокислотному профилю. Если сравнить говядину с рыбой, то говядина будет содержать полный аминокислотный профиль, а в рыбе недостаточно некоторых аминокислот, которые нам нужны. Если употреблять только рыбу и не есть говядину, то в какой-то момент накопится дефицит тех самых отдельно выделенных аминокислот. Но если кусок рыбы, который вы съедаете каждый день, подкрепить утренним яйцом, вечером другими морепродуктами, а во второй половине дня молочным белком, то вы закроете весь аминокислотный профиль. Только за счет того, что меняете белковые продукты в каждый прием пищи.

Есть еще одно условие. Белок в чистом виде не усваивается в количестве большем, чем 30 граммов. То есть, если вы съедаете 100 граммов курицы, в ней как раз около 30 граммов белка в чистом виде. Ну и, как вы помните, есть два условия:

• клетчатка, чтобы обеспечить хорошую перистальтику;

• наличие углеводов в крови.

Если условия выполнены, то биологическая ценность белка курицы будет достаточно высокой и усвоится процентов на 80. На 100 % ни один белок усваиваться не будет. Поэтому, если вы считаете для себя норму белка и посчитали, что вам в день надо в чистом виде съедать 100 граммов, то к порции курицы добавляйте углеводы, желательно термообработанные овощи. Например, в печеной тыкве есть и углеводы, и клетчатка.

Самым легким по усвояемости и самым богатым считается яичный белок, где аминокислотный профиль полностью выполнен. Яичный белок усваивается на 80 %. Это протеиновый топ, лучший белковый продукт, который можно для своего тела пожелать.

А лично я люблю растительный белок. Растительного белка не нужно бояться, не думайте, что он скудный. Если постоянно менять продукты и максимально разнообразить рацион, то растительный белок вполне способен закрывать ваши потребности.

Мы, конечно, привыкли, что белки – это курица, говядина, яйца, частично молочные продукты. Кстати, сыр гораздо лучше усваивается по белковому составу, чем творог. Сыры твердых сортов хороши тем, что они уже ферментированные, то есть вы принимаете белок уже в подготовленном виде. С творогом все гораздо сложнее. С одной стороны, в нем есть молочный сахар, и это тот самый продукт, который специально сопровождать дополнительными углеводами уже не надо. В твороге содержится лактоза, которая повышает его усвояемость. С другой стороны – конфликт лактозы и казеина. Казеин – это молочный белок, и он не у всех усваивается. А вот сыр все эти вопросы снимает. Твердый сыр очень ферментированный и усваивается почти так же хорошо, как яйцо.

Вся информация, которую вы читаете, это результаты исследований. Они находятся в открытом доступе, ими пользуются диетологи и нутрициологи, в том числе и спортивные.

Я просто перекладываю научные формулировки на более понятный для обычного человека, не специализирующегося в научной терминологии, язык. Это то, чем пользуюсь сама. Но прежде чем предложить их моим ученикам и читателям, я во всей информации тщательно разбиралась и испытывала теоретические выводы на практике.