Изабелла Венц - Протокол Хашимото - когда иммунитет работает против нас

➧ Углеводы.Сахара и крахмалы сгорают очень быстро. Углеводы быстро усваиваются организмом, что вызывает быстрый, мощный скачок сахара в крови. Поев углеводов, мы снова чувствуем голод меньше чем через час.

➧ Жиры и белки.У них «скорость сгорания» меньше.

Они усваиваются организмом медленно и постепенно и не повышают сахар в крови так же быстро. А еще они помогают дольше оставаться сытыми. Если вы съедите достаточно калорий, чтобы насытиться, то снова почувствуете голод примерно через два-три часа после употребления в пищу белков или через четыре часа – после жиров.

Нижеприведенная простая таблица поможет вам легче сбалансировать сахар в крови. Помните: чем дольше продукт помогает сохранить чувство сытости, тем полезнее он для сахара в крови.

В общем и целом я рекомендую ограничить употребление углеводов и предпочесть им жиры, белки и овощи. Если вы все же будете есть углеводы – например батат, фрукты или (изредка) злаки, не содержащие глютена, – всегда соединяйте их с жирами или белками. Никогда не выходите за пределы пропорции 2:1 (то есть углеводов должно быть максимум вдвое больше, чем белков). Это гарантирует, что гликемическая нагрузка вашего обеда останется низкой.

Употребление пищи с низким гликемическим индексом помогает дольше чувствовать себя сытыми, улучшит уровень холестерина, сахара в крови, работу когнитивной системы, энергию и цвет лица. Кроме того, оно снижает риск развития диабета, заболеваний сердца и некоторых видов рака и помогает сбросить лишний вес. Многие также обнаружили, что после восстановления нормального уровня сахара улучшается настроение.

Мои любимые источники белков и жиров, стабилизирующие сахар в крови:

➧ Авокадо

➧ Баранина

➧ Белая рыба

➧ Гидролизованный говяжий белок

➧ Говядина травяного откорма

➧ Гороховый белок

➧ Индейка

➧ Кокосовое молоко

➧ Кокосовое, оливковое масло или масло авокадо

➧ Курица

➧ Лосось

➧ Оливки

➧ Орехи (кроме арахиса)

➧ Сало

➧ Сардины

➧ Свинина

➧ Семена чиа

➧ Семечки (например, тыквенные)

➧ Утиный жир

➧ Яичный белок (если нет чувствительности)

➧ Яйца (если нет чувствительности)

Рекомендую вам есть большие объемы белков и жиров с каждым приемом пищи. Еще один хороший вариант для стабилизации сахара в крови: добавить клетчатку.

Если у вас нет повышенной чувствительности к перечисленным ингредиентам, то можете начинать день со смузи «Глубинная причина» (см. стр. 139): он поможет вам сохранить стабильный уровень сахара целый день.

Привычки, которые помогут стабилизировать сахар в крови

Есть и другие диетические стратегии, которые можно применять для балансирования сахара в крови. Часто перекусывать, особенно на раннем этапе восстановления, очень важно; завтрак максимум через час после пробуждения тоже поможет вам встать с той ноги.

Неплохие варианты для перекуса: орехи, семена, яйца вкрутую, батончики Epic, домашняя солонина, сардины и белковые коктейли. Не забывайте, что у вас может обнаружиться непереносимость этих продуктов, когда вы попробуете элиминационную диету в рамках фундаментального протокола «Баланс кишечника», так что не закупайтесь огромными партиями.

Так что же есть на завтрак в течение часа после пробуждения? Я рекомендую начать день с балансирующего смузи, в котором смешаны полезные жиры (авокадо, семена чиа, яичные желтки, кокосовое масло), белок (яичные желтки, гидролизованный говяжий белок) и клетчатка (салат, овощи). «Строительный смузи» и зеленый смузи «Глубинная причина» (см. стр. 139) – отличный выбор для завтрака (да и для перекуса тоже!). Еще один хороший вариант, который я люблю называть «Завтраком для счастливых гормонов», – яичница с беконом, травяной чай со стевией и авокадо. Это идеальная альтернатива типичному стандартному американскому завтраку: бейгл с творожным сыром, апельсиновый сок и кофе с сахаром.

«Строительный смузи»

½ чашки (75 г) бэби-моркови

1 авокадо

1 стакан кокосового молока

1 чашка (75 г) зелени

2 яичных желтка (если нет чувствительности)

1 ложка гидролизованного говяжьего белка

Поместите ингредиенты в блендер и тщательно взбейте. Можете добавить воды, чтобы консистенция была не такой густой, – так будет легче есть, но смузи будет уже не таким сытным.

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ЕСТЬ В ДЕНЬ?

• Низкая активность. Большинству людей с низким или средним уровнем активности стоит употреблять в пищу примерно 1,2 г белка на килограмм веса в день.