Наука здоровья - Все, что нужно знать об ожирении для эффективного похудения

• Постепенно увеличивать физическую нагрузку. Во время активного похудения рекомендуется не менее 40-60 минут активной физической нагрузки. На этапе подготовки следует начинать с 5-10 минут и увеличивать интенсивность и продолжительность активности так, чтобы до конца этапа подготовки довести продолжительность до рекомендуемых 40-60 минут.

• Постепенно увеличивать количество пройденных расстояний пешим шагом. По мере возможности отказаться от услуг транспорта, также можно менять маршрут от работы до дома и наоборот, так чтобы расстояние при этом увеличилось. Оптимальное расстояние на этапах активного похудания – 12 000 – 15 000 шагов в день. Такое количество пройденных шагов может заменить физическую нагрузку в 40-60 минут.

Первый подготовительный этап плавно переходит во второй – этап активного похудения. Продолжительность данного этапа – 7-14 дней, в зависимости от количества лишних килограмм и желаемого результата. Во время активного сброса веса следует питаться по заранее составленной программе. Программа питания и рацион может быть составлен диетологом и зависит от состояния здоровья, ИМТ, возраста и некоторых других параметров пациента. Однако ниже мы привели свой пример программы питания, которой можно придерживаться на этапе активного похудания. Варианты рациона составлены преимущественно из углеводов с низким гликемическим индексом и белковыми продуктами.

• Пробуждение: выпить стакан теплой воды. Можно добавить дольку лимона (при отсутствии заболеваний ЖКТ).

• Завтрак: 200 грамм овсянки на воде, 20 грамм грецких орехов, чай или кофе без сахара

• Второй завтрак: спустя 1,5-2 часа после первого приема пищи: 1 яблоко.

• Обед: 100 г отварного мяса, суп из овощей (с низким ГИ) 250 грамм, ломтик ржаного хлебца.

• Полдник: половина грейпфрута.

• Ужин: Минтай отварной 100 грамм, зеленый горошек на пару или вареный 50 грамм. Поздний ужин: до 200 мл кефира (жирность не более 3,2%).

Физ. Нагрузка: Оптимальное расстояние – 12 000 – 15 000 шагов в день (несколько выходов на прогулку в течении дня). Такое количество пройденных шагов может заменить физическую нагрузку в 40-60 минут.

• Пробуждение: выпить стакан теплой воды. Можно добавить дольку лимона (при отсутствии заболеваний ЖКТ)

• Завтрак: гречка на воде 200 грамм, 1 яйцо, чай или кофе без сахара;

• Второй завтрак, спустя 1,5-2 часа после первого приема пищи: салат из свежей капусты с каплей оливкового масла.

• Обед: Курица отварная 100 грамм, запеченные или приготовленные на пару овощи (с низким ГИ) 150 грамм, 1 ломтик ржаного хлеба.

• Полдник: молоко 200 грамм (жирность не более 3,2%)

• Ужин: Тефтели мясные вареные или приготовленная на пару 100 грамм, спаржевая фасоль 150 грамм, 1 яблоко.

• Поздний ужин: до 200 мл натурального несладкого йогурта (жирность не более 3,2%)

Физ. Нагрузка: Оптимальное расстояние – 12 000 – 15 000 шагов в день (несколько выходов на прогулку в течении дня). Такое количество пройденных шагов может заменить физическую нагрузку в 40-60 минут.

• Пробуждение: выпить стакан теплой воды. Можно добавить дольку лимона (при отсутствии заболеваний ЖКТ)

• Завтрак: перловка на воде 200 грамм, 25-30 грамм кешью, чай или кофе без сахара;

• Второй завтрак, спустя 1,5-2 часа после первого приема пищи: 1 яблоко.

• Обед: Рыба отварная или приготовленная на пару 100 грамм, свекла тушеные или запечённые без сахара 200 грамм, 2-3 ломтика хлебцев.

• Полдник: 1 яйцо в крутую; по половинке: помидор и огурец.

• Ужин: Суп овощной (овощи с низким ГИ) 250 грамм, мясо отварное 90 грамм, чай зеленый с мятой.

• Поздний ужин: до 200 мл несладкой ряженки (жирность не более 3,2%)

Физ. Нагрузка: Оптимальное расстояние – 12 000 – 15 000 шагов в день (несколько выходов на прогулку в течении дня). Такое количество пройденных шагов может заменить физическую нагрузку в 40-60 минут.

• Пробуждение: выпить стакан теплой воды. Можно добавить дольку лимона (при отсутствии заболеваний ЖКТ)

• Завтрак: Творог (жирность не более 3,2%) с изюмом 100 грамм, салат овощной с каплей оливкового масла, чай или кофе с молоком без сахара;

• Второй завтрак, спустя 1,5-2 часа после первого приема пищи: овощной фреш 200 мл.