Пол Гревал - Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать памят

В эти две недели, когда ваша пропорция жирных кислот омега3/омега6 начнет приближаться к норме, вы станете более выносливы в ментальном плане, сможете лучше сосредоточиться, и у вас даже поднимится настроение. К концу второй недели благодаря пищевым волокнам улучшится пищеварение, а еще вы станете лучше спать. Недавние исследования показали, что употребление клетчатки может улучшить качество сна, особенно время, проведенное в фазе медленного сна [444] St-Onge, «Fiber and Saturated Fat». . В этой фазе наиболее активно выделяется гормон роста, а мозг очищается от мусора, накопленного в течение дня. Просыпаясь, вы будете чувствовать себя более отдохнувшими – и в физическом, и в ментальном плане.

КАК ИЗБЕЖАТЬ «НИЗКОУГЛЕВОДНОГО ГРИППА»

Некоторые люди, впервые садясь на низкоуглеводную диету, начинают страдать от симптомов ломки, похожих на те, которые испытывают наркоманы, пытающиеся завязать. До диеты вы просто «заедали» симптомы падения сахара в крови углеводами, но это лишь поддерживало порочный круг. Теперь же стратегическое применение кокосового или СЦТ-масла может помочь вам постепенно отлучить мозг от глюкозы, запустив жиросжигательные механизмы. Во время начальной низкоуглеводной фазы в первые две недели я рекомендую есть 1–2 столовые ложки кокосового или СЦТ-масла в день. Начинайте с малого: если съесть слишком много СЦТ-масла за один присест, возможно расстройство желудка!

Кроме того, снижение уровня инсулина в этот период заставит почки выделять натрий, лишь усугубив «грипп». Соответственно, вам стоит есть больше соли. Я описал эту часто упускаемую из виду подробность на с. 192; если вкратце, то в первую неделю ограничения углеводов вам может понадобиться есть дополнительно до 2 г – примерно чайную ложку – соли в день, чтобы обеспечить себе оптимальное самочувствие; после первой недели дополнительную порцию можно урезать до 1 г (1/2 чайной ложки).

Во время этой фазы можно пить одну-две чашки кофе в день, но желательно – не больше. Кофе содержит немало полезных для мозга веществ, и современные исследования говорят о его положительном влиянии на организм, но он тем не менее является стимулятором центральной нервной системы и может нарушать естественный баланс между симпатической («бороться или бежать») и парасимпатической («отдыхать и переваривать») нервными системами. Кроме того, старайтесь не пить кофе после 14:00, чтобы он не мешал вам спать. Раз в месяц даже стоит целую неделю употреблять кофе без кофеина, чтобы не развивалась устойчивость. Скорее всего, вы даже не заметите разницы – не нужно недооценивать бессознательную силу классического воспитания!

Итак, вы уже две недели сидите на сверхнизкоуглеводной диете с большим содержанием клетчатки. Скорее всего, вы уже метаболически адаптировались к сжиганию жира в качестве топлива, так что теперь можете постепенно «подпитываться» высокоуглеводными, маложирными блюдами, употребляя их несколько раз в неделю (см. «Углеводную пирамиду» на с. 376). Углеводы и инсулин – не зло сами по себе: их сейчас просто стало слишком много из-за неправильного использования. Продуманным образом вернув их в рацион, вы достигнете сразу двух целей: укрепите мышцы запасенным гликогеном (сахаром), а также вызовете повышающее регулирование гормонов, уровень которых снизился за время низкоуглеводной диеты, в том числе лептина, главного метаболического регулятора.

КАК (И КОГДА) УСТРАИВАТЬ УГЛЕВОДНУЮ «ПОДПИТКУ»

Не всем обязательно возвращать в рацион крахмал после двух недель. Если у вас лишний вес или инсулинорезистентность, лучше всего будет и дальше следовать диете с жестко ограниченным содержанием углеводов (не более 20–40 г в день), чтобы сбросить вес и вернуть себе прежнюю метаболическую стойкость. Ваша цель – сначала восстановить чувствительность к инсулину (т. е. снизить уровень инсулина и глюкозы в крови натощак), а потом уже экспериментировать с высокоуглеводными «подпитками».

Для человека с нормальным метаболическим здоровьем, адаптированным к жиру (что такое «адаптированность к жиру» и как она ощущается, смотрите на с. 194), иногда есть высокоуглеводную и маложирную пищу после тренировки может быть полезно. Например, после высокоинтенсивных нагрузок углеводы даже улучшают результаты. Обычно клеткам требуется инсулин, чтобы перенести глюкозу на поверхность мембран, но после силовых тренировок мышцы какое-то время впитывают сахар как губка, забирая глюкозу из крови вообще без участия инсулина. Эти углеводы с меньшей вероятностью будут запасены в виде жира, и возвращение к режиму жиросжигания станет намного более быстрым. Увеличение мышечной массы поможет улучшить обмен веществ и даст еще один буфер для избыточных калорий.