Пол Гревал - Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать памят

• Избегайте напитков, содержащих глютен, – они могут нанести сразу двойной удар. Глютен повышает проницаемость кишечника, и это лишь усугубляет похожий эффект от алкоголя. Да, любители пива, я к вам обращаюсь.

Наведя порядок в вашей домашней аптечке, вы, так сказать, расставите все точки над i в деле и долгосрочного здоровья, и повседневного хорошего самочувствия. Вот несколько изменений, которые возымеют наибольший эффект.

• Перейдите на дезодорант без алюминия. Многие дезодоранты содержат алюминий, а избыточные контакты с этим металлом сильно коррелируют с повышенным риском деменции. Ученым пока еще не удалось установить причинно-следственной связи, но зачем рисковать? Альтернатива: покупайте дезодоранты без алюминия или делайте свои собственные из кокосового масла (селективного бактерицида) и пищевой соды.

• Избегайте частого употребления нестероидных противовоспалительных средств (НПВС) в качестве обезболивающих. Регулярное применение НПВС вроде ибупрофена и напроксена [442] Противовоспалительный препарат. – Прим. ред. , как недавно выяснилось, связано с повышенным риском сердечно-сосудистых событий. Эти лекарства часто используются для лечения несильной боли, но при этом «атакуют» клеточные митохондрии, снижая их способность вырабатывать энергию и повышая выработку активных форм кислорода (свободных радикалов). Такое действие было обнаружено при изучении клеток сердца, но эти лекарства легко могут преодолеть гематоэнцефалический барьер. Альтернатива: попробуйте куркумин, противовоспалительное вещество, ослабляющее боль. Эйкозапентаеновая кислота, обладающая сильным противовоспалительным действием, тоже может помочь.

• Избегайте частого употребления ацетаминофена. Ацетаминофен, популярное безрецептурное обезболивающее, может уменьшать в организме запасы глутатиона, главного мозгового антиоксиданта. Альтернатива: куркумин или ЭПК.

• Перестаньте принимать антихолинергические лекарства (описаны в главе 8). Эти лекарства часто используются для лечения симптомов аллергии или в качестве снотворного; они блокируют нейротрансмиттер ацетилхолин, играющий важную роль для обучения и памяти. Альтернатива: проконсультируйтесь с врачом, если вам прописали эти лекарства.

• Откажитесь от антацидов, особенно ингибиторов протонной помпы (ИПП). Эти лекарства часто принимают при кислотном рефлюксе, но они влияют на пищеварение, блокируя усвоение важных питательных веществ вроде витамина B 12и повышая тем самым риск когнитивной дисфункции и деменции. Альтернатива: когда вы станете есть меньше углеводов, ваши симптомы, скорее всего, облегчатся, а вместе с этим уйдет и необходимость постоянно принимать лекарства [443] S. D. Pointer et al., «Dietary Carbohydrate Intake, Insulin Resistance and Gastrooesophageal Reflux Disease: A Pilot Study in European– and African-American Obese Women» Alimentary Pharmacology & Therapeutics 44, no. 9 (2016): 976–88. .

• Избегайте применения антибиотиков, особенно широкого спектра, без необходимости. Альтернатива: попросите врача прописать вам антибиотик узкого спектра действия.

Итак, вы очистили кухню и аптечку и запаслись полезной для мозга пищей. Самое время приступить к первым двум неделям «Гениального плана».

В первую неделю вы должны отказаться от вредной еды и вместо нее есть больше продуктов, полезных для работы мозга и сжигания жира. Сразу же откажитесь от того, в чем люди не испытывают вообще никакой биологической потребности: это все переработанные продукты, все, что содержит рафинированную пшеницу и злаки, растительные масла из семян и зерен и добавленный сахар (включая напитки!). Убрав из рациона эти блюда, мы разом снизим количество употребляемых калорий. Это калории, получаемые из «ультрапереработанных» продуктов, самых главных «злодеев» современности. Они быстро перевариваются, резко повышая сахар в крови, из-за чего происходят скачки инсулина. Эти сахарные «американские горки» вызывают сильнейшую усталость; откажитесь от этих продуктов сразу же, в первую неделю.

Кроме того, мы начнем фазу сверхнизкого употребления углеводов, которая продлится первые две недели. Это означает отказ от всех злаков, даже не содержащих глютен, а также бобовых и других источников концентрированных растительных сахаров, в том числе клубневых корнеплодов и сладких фруктов. Такая диета необходима, чтобы вернуть обмен веществ в организме к «заводским настройкам» – снова адаптировать тело, которое привыкло пользоваться в качестве топлива одними углеводами, к переработке жира и сделать его метаболически гибким. Во время этого подготовительного периода вы все равно будете получать углеводы из богатых клетчаткой овощей и несладких фруктов. На «сверхнизкоуглеводной» диете объем потребления углеводов (общая масса минус масса клетчатки) варьируется от 20 до 40 г в день. Основным источником должны быть зеленые, некрахмалистые овощи. Поначалу чем меньше углеводов вы будете есть, тем лучше – и не беспокойтесь, потому что на третьей неделе мы вернем углеводы в рацион, чтобы поддержать прежний уровень активности.