Владимир Лобачев - Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра

Выполнять 15–25 с.

Упражнение 2

И.п. – лежа на спине. Согнутые в коленных суставах ноги (90°) пятками на опоре (плинте, гимнастической стенке, гимнастической скамейке). Взгляд направлен вверх или глаза закрыты. Расстояние между пятками 0,5–1 стопы, носки врозь. Руки предплечьями подведены под поясничный отдел позвоночного столба.

Сведение и разведение коленей. Сведение и разведение выполнять быстрыми движениями с небольшой амплитудой без задержек в крайних точках. Потряхивание мышцами задних и передних поверхностей бедер.

Выполнять 7–9 с.

Упражнение 3

И.п. – сед, упор сзади. Ноги согнуты в коленных суставах (140–160°). Стопы располагаются параллельно и стоят на пятках. Расстояние между пятками 0,5 стопы.

Сведение и разведение ног быстрыми движениями с небольшой амплитудой без задержек в крайних точках. Потряхивание мышцами задних и передних поверхностей бедер.

Выполнять 7–9 с.

Упражнение 4

И.п. – стоя на толчковой ноге или лежа на спине. Маховая нога, согнутая в коленном суставе, выполняет круговые движения в тазобедренном суставе.

Выполнять каждой ногой 7–9 с.

Упражнение 5

И.п. – лежа на спине, подвести бедра к груди, развести их в стороны и захватить руками голени за проксимальные концы.

Подтянуть бедра руками к туловищу или развести их руками в стороны.

Удерживать в крайней точке подтягивания 5–7 с.

Упражнение 6

И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, всей подошвенной поверхностью стопы на полу. Расстояние между стопами 2 стопы, колени широко разведены.

1. Выполнить движение коленом маховой ноги к пятке толчковой ноги.

2. И.п.

3. Выполнить движение коленом толчковой ноги к пятке маховой ноги.

4. И.п.

Выполнять каждой ногой 10–12 раз.

Упражнение 7

И.п. – лежа на спине, подтянуть бедра к груди, развести их, захватить руками голени за дистальные концы. Подтянуть руками голени на себя до касания пятками ягодиц.

Держать в крайней точке подтягивания 3–5 с.

Упражнение 8

И.п. – стойка на лопатках.

1. Круговые движения ногами – «велосипед».

2. Скрестные движения прямыми ногами перед собой —«ножницы».

3. Разведение прямых ног вперед-назад.

4. Потряхиваниенезначительно согнутыми в коленных суставах ногами.

Выполнять 10–12 с.

Упражнение 9

Упражнение выполнять в парах.

Спортсмен лежит на спине, тело расслаблено, глаза закрыты,прямые ноги подняты (50–60° относительно опоры) и удерживаются руками партнера за дистальные концы голеней. Партнер и спортсмен располагаются лицом друг к другу. Партнер быстрыми движениями рук разводит и сводит с маленькой амплитудой ноги спортсмена в поперечном или в продольном направлении одновременно вверх-вниз без задержки в крайних точках потряхивает мышцы задней и передней поверхностей бедер.

Выполнять 9-11 с.

Упражнение 10

Вис на перекладине. Мышцы туловища и ног расслаблены.

«Растянуть позвоночник!»

«Пятками (подошвами) достать пол!»

«Не спрыгивать с перекладины!»

Выполнять с применением специальных петель, снижающих нагрузку с кистей рук при висе. Выполнять 10–12 с.

Упражнение 11

И.п. – лежа на спине. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы разогнуты, руки вдоль тела ладонями вниз. Голени параллельны опоре, а бедра – перпендикулярны.

1. Максимально быстро разогнуть ногу вперед-вверх так, чтобы угол между выпрямленной ногой и опорой равнялся 40–50° (движение ноги имитирует удар подошвенной поверхностью стопы по воображаемому предмету).

2. И.п.

3. Разогнуть другую ногу вперед-вверх.

4. И.п.

Выполнять на каждую ногу 7–9 раз. Методические указания и дозировка

1. «Ударить подошвенной частью стопы по воображаемому предмету!»

2. Упражнение выполнять ритмично.

3. Упражнение можно выполнять лежа на гимнастической скамейке так, чтобы таз спортсмена располагался у одного из ее торцевых краев.

4. Взгляд направлен вверх или глаза закрыты.

5. Вариант: руки согнуты в локтевых суставах и предплечьями подведены под поясничный отдел позвоночного столба.

6. Выполнять 9-11 ударов маховой и толчковой ногой.

Упражнение 12

Упражнение выполнять в парах.

И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах так, чтобы голени были параллельны опоре, а бедра перпендикулярны ей. Носки стоп взяты на себя.