Владимир Лобачев - Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра

3. И.п.

Упражнение 16

И.п. – сед.

1. Наклониться, захватить стопы за передние части подошвенных поверхностей, потянуть их на себя. Смотреть вперед. Держать 5–7 с.

1.1. Упражнение выполнять в парах.

Наклониться, захватить стопы за передние части подошвенных поверхностей, потянуть их на себя.

Партнер стоит за спиной спортсмена, упирается руками в его лопатки, чем создает давление на спину спортсмена вперед.

Упражнение 17

Упражнение выполнять в парах.

И.п. – сед, ноги врозь. Партнер стоит за спиной спортсмена.

1. Наклон к толчковой ноге. Обе руки двигаются к носку толчковой ноги, смотреть вперед.

Партнер оказывает давление на верхнюю часть спины (на лопатки), способствуя увеличению амплитуды наклона.

2. И.п.

3. Наклон к маховой ноге.

4. И.п.

Выполнять наклоны 7–9 раз к каждой ноге.

Упражнение 18

И.п. – стоя лицом к гимнастической стенке, широкая стойка ноги врозь, руками держаться за рейку на уровне таза. Хват средний, захват сверху. Ноги прямые, носками упираются в гимнастическую стенку. Взгляд направлен вперед.

1. Отвести таз назад-вниз. Ноги и руки прямые. От подхода к подходу увеличивать амплитуду движения таза назад-вниз до максимальной. В крайней точке движения пауза 2–3 с.

2. И.п.

Выполнять 5–7 раз.

Упражнение 19

Упражнение выполнять в парах.

И.п. – стоя, ноги врозь, стопы параллельно. Наклон вперед, упор на ладони. Углы в голеностопных и тазобедренных суставах 50–70°. Пальцы рук направлены вперед. Ноги прямые и стоят на опоре всей подошвенной поверхностью стоп. Спина прямая. Взгляд направлен назад. Расстояние от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног 2,5–3 стопы.

Партнер стоит перед спортсменом и руками создает давление на поясничный отдел спины в горизонтальной плоскости.

Упражнение выполнять в изометрическомили плиометри-ческом режимеработы мышц.

Упражнение 20

И.п. – сед на пятках. Расстояние между пятками – одна стопа.

1. Лечь на спину, руки вдоль тела. Упражнение выполнять в изометрическом режимеработы мышц 3 5 с.

2. И.п.

Упражнение 21

И.п. – стоя лицом к гимнастической стенке. Руками держаться за рейку на уровне плеч.

1. Поднять маховую ногу и положить ее в сторону-вперед стопой на рейку на уровне головы. Стопа располагается на рейке пяткой или внутренней ее стороной. Ноги прямые. Угол между бедрами 150–170°.

2. Наклониться к маховой ноге. Туловище сближается с передней поверхностью бедра. Кистями захватить дистальный конец голени маховой ноги. Плечами потянуться к стопе маховой ноги. Взгляд направлен на стопу маховой ноги. Упражнение выполнять в изометрическом режимеработы мышц 3–5 с.

3. И.п.

4. Выполнить 1 и 2 пункты, положив на рейку толчковую ногу.

5. И.п.

Упражнение 22

Упражнение выполнять в парах.

Спортсмен и партнер стоят друг за другом. Спортсмен встает на колено толчковой ноги; маховая нога стоит на опоре всей плоскостью подошвенной поверхности стопы и согнута в коленном суставе.

Спортсмен руками захватывает ноги стоящего сзади партнера и поднимает маховую ногу вперед-вверх. Голень толчковой ноги спортсмена опирается на опору и располагается между ног партнера.

Партнер руками захватывает маховую ногу спортсмена за дистальный конец задней поверхности голени и подтягивает прямой к его туловищу.

Спортсмен упирается спиной о передние поверхности бедер партнера и сохраняет вертикальное положение своего туловища.

Упражнение выполнять в изометрическом режимеработы мышц 3–5 с на каждую ногу.

Упражнение 23

Упражнение выполнять в парах.

И.п. спортсмена – лежа на спине, маховая нога прямая, поднята вверх; руки вдоль тела ладонями вниз; взгляд направлен вверх.

И.п. партнера – стоя на коленях, с внутренней стороны толчковой ноги у проксимального конца бедра спортсмена и лицом к нему.

Партнер захватывает сверху колено маховой ноги спортсмена с внешней стороны, удерживая его ногу в выпрямленном положении, и опирается ладонью другой руки на опору с наружной стороны таза спортсмена.

Одновременно партнер ставит колено ноги на дистальный конец бедра толчковой ноги спортсмена сверху, удерживая его ногу в выпрямленном положении. Партнер наклоняется и упирается плечом в дистальный конец задней поверхности голени маховой ноги, создавая давление на нее вперед, а после прохождения вертикали – вниз.