Геннадий Малахов - Хорошие мышцы – путь к здоровью и процветанию

1. Само занятие должно приносить вам моральное удовлетворение. Ничего не надо делать механически, без эмоций.

2. Во время занятия у вас должна появиться испарина, легкое потоотделение, которые вы должны поддерживать во время всего занятия. Если занимаетесь 30–45 минут, то и испарина, потоотделение должны быть все это время.

3. Во время физических нагрузок организм выделяет особые вещества – эндорфины, которые вызывают у человека положительные эмоции, удовлетворение. Таким образом, правильное мышечное усилие у вас должно вызывать радость, приподнятое настроение.

4. Не перетруждайте себя во время занятия. Особенно это касается интенсивности и длительности тренировки. Если тренировка будет слишком напряженной, с сильными мышечными усилиями, то расходуется много психической (нервной) энергии, которая восстанавливается очень медленно. Причем восстановление ее у разных людей проходит по-разному. Одному достаточно недели отдыха, а некоторым и трех недель может оказаться мало. В итоге человек хронически устает от «оздоровительного» занятия или спортивной тренировки. У него падают результаты и теряется интерес к занятиям.

Нечто подобное происходит и тогда, когда занятия слишком длительны. Во-первых, тратится много энергии и материальных ресурсов организма, которые требуют времени на восполнение. Во-вторых, расходуется и психическая энергия, которая позволяет человеку проявлять целенаправленные волевые усилия на поддержание длительности занятия. В-третьих, может изнашиваться суставно-связочный аппарат. Ведь все имеет свой предел прочности и срок службы.

5. После занятий вы должны испытывать полное моральное удовлетворение и чувствовать себя слегка усталым – мышцы проработанные, а тело теплое.

Заключительная часть. Как организм медленно входит в режим повышенной нагрузки, также он должен и медленно возвращаться к своему дотренировочному состоянию. Надо плавно успокоить сердце, дыхание, кровообращение, обмен веществ, успокоиться и расслабиться. Поэтому около 10–20 минут может уйти на заключительную часть.

В заключительную часть входят легкие упражнения, которые позволяют постепенно снизить нагрузку, привести сердцебиение и дыхание в норму, эмоционально успокоиться. Это могут быть обычные упражнения без нагрузки, направленные на поддержание повышенной циркуляции крови по организму и дыханию. Можно слегка пробежаться, просто походить, выполняя различные движения и т. п. Неплохо и помассировать ранее работавшие мышцы, разминая и поглаживая их.

Заключительная часть важна и по той причине, что организму нужно еще некоторое время после повышенной нагрузки, чтобы вывести метаболические шлаки из работающих мышц, кое-что окислить и снабдить мышечные клетки необходимым для восстановления материалом.

В конце заключительной части важно провести теплую водную процедуру – принять душ, очистив кожу от пота, прогреть тело и суставы. Одевшись, выполнить полное расслабление тела в течение 10–20 минут, желательно под расслабляющую музыку. Это будет способствовать снятию остаточного напряжения в мышцах и их полноценному восстановлению. Естественно, расслабление будет способствовать и быстрому восстановлению запасов психической (нервной) энергии. После правильного расслабления вы почувствуете себя полностью восстановившимся и удовлетворенным.

Восстановительный период после физической тренировки. Это время от одного занятия до другого. Чем более серьезно человек занимается собой, особенно спортом, тем больше внимания он должен уделять этому периоду. Большинство физических нагрузок требуют правильного и полноценного питания (в частности, приема биологически активных добавок, витаминов и минералов), соблюдения эмоциональной уравновешенности, специальных образно-волевых настроев (поддержания достаточно сильной мотивации), распорядка дня, расслабляющих – снимающих излишнее физическое и эмоциональное напряжение – занятий. Для людей, занимающихся оздоровлением, это не имеет такого серьезного значения, но все равно требует некоторой самодисциплины и правильного образа жизни. От того, насколько правильно человек проводит восстановительный период, напрямую зависит рост его спортивных результатов или общее самочувствие.

Что касается восстановительного периода, то сроки его у каждого конкретного человека различны и зависят от его индивидуальных особенностей и возраста. Поэтому не равняйтесь на других – вы отличны от них, а значит, и период восстановления, как и дозировка нагрузки, у вас должны быть свои собственные. Если говорить об общих рекомендациях, то для поддержания хорошего физического состояния человеку среднего возраста требуется от 2 до 4 занятий в неделю по 1–1,5 часа (включая разминку, тренировку и заключительную часть).