Ю. Иванов: Йога и здоровье. Практическое руководство

Оно выполняется из любого положения — стоя, сидя, лежа и при ходьбе. После выдоха медленно вдыхать на счет 8 или 6, наполняя воздухом сначала нижнюю часть легких (живот выдвигается вперед), затем среднюю (расширяются ребра и грудь), наконец верхнюю (поднимаются ключицы). В этот момент живот рефлекторно подтягивается к позвоночнику. Сделать задержку в соответствии с выбранным ритмом, скажем, на счет 8, и начинать медленный выдох, сначала втягивая внутрь живот, затем опуская ребра, грудь, плечи. Эти волнообразные движения при вдохе и выдохе должны быть мягкими, плавными, без резких толчков и больших напряжений. После выдоха снова сделать паузу — задержку дыхания.

СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА

Упражнение 1

Сидя на стуле, поднять в замке руки над головой. Пружиня, опираясь на ягодицах, как бы поднимать себя с усилием прямо, вправо, влево (работая обеими ягодицами, правой, левой).

Упражнение 2

Сидя на стуле, левой рукой обнять себя по поясу ладонью наружу и правой опереться о колено.

Развернуть туловище назад через левое плечо и дышать, набирая прану в область почек. Затем поменять руки.

Набрать прану в область почек (4 позвонок снизу).

При выдохе выбрасывать яды из организма.

Упражнение 3

Сидя на стуле, взяться сзади руками за локти, предплечья к туловищу не прижимать.

Наклоны с выдохом влево, вправо. Спина прямая, сознание на области почек.

Прану при выдохе посылать на растянутую часть.

Выполнять до признака усталости.

Упражнение 4

Сидя на стуле, вытянуть руки вперед и соединить их в обратном замке (вывернуть руки). Затем — в обратную сторону.

Упражнение 5

Сидя на стуле, ставим локти на стол, кулаки рук сжаты. Правую ладонь, выпрямляя с напряжением, опустить на стол, а левая, сжатая в кулак, стоит на столе на локте. Затем расслабиться. Теперь левой рукой (как будто сжимаем пружину). 2–4—10 раз.

Упражнение 6

Ставим локти на стол на ширину плеч. Скрещивая руки на груди (пальцы вместе в ладони), поджать живот, грудь втянуть, спина выгибается. 10–15 раз.

Упражнение 7

Сидя на стуле, руки на коленях. Вращаем плечи сначала в одну сторону, потом в другую. Амплитуда как можно больше. 10–25 раз.

Упражнение 8

Сидя на стуле, вытянуть руки и ноги вперед параллельно полу. Раздвигать их сначала в стороны (скрещивая), а затем вверх и вниз. Темп менять.

Упражнение 9

Сидя на стуле, положить на затылок ладони рук в замке. С выдохом медленно, с усилием сгибать шею и голову до поверхности стола. С вдохом также медленно, с усилием выпрямлять. Руки все время на голове в замке. Выполнять 2–5 раз. Сознание на вдохе — от 4 позвонка к щитовидной железе.

Суставная гимнастика развивает гибкость суставов и является подготовительной к выполнению асан.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ ЙОГОВСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЫХАНИЯ

1. Дыхание производить (вдох и выдох) через нос;

2. Перед вдохом сделать энергичный выдох;

3. Упражнение нужно делать сознательно с концентрацией внимания.

Нужно осознать, что в воздухе находится энергия, называемая праной, которая при дыхании усваивается нервными центрами организма, которые трансформируют прану в вид энергии «Жизненная Сила».

Эта Жизненная Сила является источником жизни, жизнеспособности организма.

Поэтому при полном йоговском вдохе нужно мысленно представлять, как прана (в виде серебристо-голубой субстанции) проходит через дыхательную систему и усваивается в солнечном сплетении, а на выдо хеидет во все клетки тела (укрепляя их), если вы дохпроизводится в упражнении «Полное йоговское дыхание». Если же выдох производится при выполне нииасаны, то прана поступает в ту часть тела, на которой концентрируется внимание.

ОЧИСТИТЕЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Техника исполнения. Делается полный йоговский вдох и после секундной паузы — выдох через плотно сжатые губы порциями.

Терапевтический эффект. Очистительное дыхание снимает напряжение и утомление дыхательной системы.

ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ ЙОГОВСКОГО КОМПЛЕКСА

1. Йоговские упражнения выполняются утром до завтрака или вечером перед ужином.

2. Упражнения делаются сознательно с концентрацией внимания на определенном органе тела (для каждого упражнения указывается место сосредоточения).

3. Если устали, предварительно отдохнуть в Шавасане.

1. При выполнении асан должен быть положительный настрой, для чего выполняется созерцательная поза. В позе алмаза, расслабив мышцы и удалив лишние мысли, сосредоточиваемся на понятии счастья, или красоты, или доброты. В результате нескольких минут выполнения этой позы улучшается настроение, возникают положительные мысли.