Отгибаем плечи (напрягаем мышцы спины), поднимаем плечи без помощи рук (руки используются только для того, чтобы туловище не соскальзывало на пол), живот прижат к полу, пупок не отрываем от пола.
В верхнем положении сильно сжать ягодицы (и расслабить их после паузы). Это важно для женщин, так как они физически мало занимаются. Задержка дыхания на 7—12 сек., в течение которого лоза сохраняется (в это время сжаты мышцы ягодиц).
2. Затем — медленно выдох и возвращаемся в исходное положение и при этом расслабляемся.
Концентрация внимания.
1. На щитовидной железе (при большой щитовидной железе не напрягаться и не думать о щитовидной железе).
2. По мере прогибания внимание скользит по позвоночнику к копчику. При выдохе внимание скользит от области копчика к щитовидной железе.
Терапевтический эффект.
1. Возрождает органы живота, изгоняет камни из почек (во время напряжения кровь из почек «выдавливается», и при расслаблении кровь втекает в почки, вымывая все отложения — все это представить при выполнении упражнения).
2. Полезно для развития уверенности и ликвидации чувства неполноценности.
3. Устраняет цистит.
ПАЛЬМА
Исходное положение. Ноги на ширине плеч. Голова, шея, спина — прямая линия.
Техникаисполнения.
1. Выдох.
2. Вдох с одновременным плавным поднятием рук вверх, вытянуть позвоночник, встать на носки.
3. Зафиксировать это положение на носках 2–5 сек. (как бы стараться «достать потолок»).
Концентрация внимания. На позвоночнике. Можно делать упражнение в очереди, на улице (не поднимая рук, концентрация внимания на позвоночнике).
Терапевтический эффект. Тонизирование организма.
РОЛИК
Делать на мягкой подстилке.
Исходное положение. Сесть, подтянуть обе ноги коленями к туловищу. Обхватить руками, пятки к ягодицам, ступни вместе (обхватить левой рукой запястье правой руки — для мужчин, для женщин — наоборот).
Техника исполнения. Резко откинуться назад и также резко вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Делать от 10 до 100 раз. Начинающим — до 10 раз.
Терапевтический эффект. Дает гибкость позвоночника и укрепляет его. Лечит заболевания головного мозга; способствует улучшению сна; хорош для освобождения от газов.
Ролик является единственной асаной, которую можно делать перед сном (перед сном хорошо также делать полное дыхание йогов).
ЙОГА МУДРА
Исходное положение. Сидя в позе алмазе завести руки назад и правой рукой обхватить запястье левой (для мужчин — левой рукой — запястье правой).
Техника исполнения. При выдохе медленно наклоняемся вперед, стремясь коснуться пола лбом, подбородком (ягодицы от пяток не отрывать). Задержаться в этом положении сколько можно. С выдохом возвращаемся в исходное положение.
Концентрация внимания. На солнечном сплетении, брюшном прессе.
Терапевтический эффект. Снятие жировых накоплений, тонизирование позвоночника. Уверенность всебе.
СОЗЕРЦАТЕЛЬНАЯ ПОЗА ДЛЯ ВЫРАБОТКИ ПОЛОЖИТЕЛЬНОГО НАСТРОЯ
Исходное положение. Сидя в позе алмаза, дыхание произвольное, спокойное. Внимание на положительных оптимистических мысленных представлениях или формулах. Продолжительность выполнения позы 3–5 мин.
УСЛОВИЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ЙОГОВСКОГО КОМПЛЕКСА
Заниматься утром или вечером перед ужином,
В комнате должен быть свежий воздух.
ЙОГА МУДРА
В комнате не должны непосредственно перед занятиями вестись пустые разговоры.
Должна быть тихая обстановка (полная тишина): нужно сосредоточение, поэтому дома заниматься индивидуально.
Быть легко одетым.
Заниматься на твердом полу на коврике (а не на диване или матрасе); коврик должен быть личным: только вы им пользуетесь.
Нельзя заниматься на полный желудок.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ КОМПЛЕКСА 2-Й НЕДЕЛИ
1. Пальма — 3 раза
2. Нижнее дыхание — 2–3 мин.
3. Упражнение после пробуждения — 1раз
4. Бхуджангасана — 3 раза
5. Йога мудра— 3 раза
6. Ролик — 10 раз
7. Шавасана — 10 мин.
Программа занятия:
1. Расслабление в Шавасане — 3 мин.
2. Созерцательная поза — положительный настрой — 3 мин.
3. Анализ выполнения дома комплекса 2-й недели. Выполнение упражнений: упражнение после пробуждения, Пальма, Ролик, поза змеи, Йога мудра — 15 мин.
Читать дальше