Елена Заостровская - Нет дисбактериозу! Умные бактерии для здоровья ЖКТ

4. Встать прямо. Ноги немного шире плеч, руки на поясе. Медленно приседая, согнуть правую ногу в коленном суставе и перенести на нее всю тяжесть тела, левую, выпрямленную, слегка отвести в сторону. Медленно вернуться в ИП. Проделать то же, но с опорой на левую ногу. Дыхание равномерное. Упражнение повторить 5–7 раз в каждую сторону.

5. Встать прямо. Ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтевых суставах, скрестить перед грудью на уровне плеч. Туловище повернуть вправо с одновременным разведением рук в стороны – вдох, вернуться в ИП – выдох. Проделать то же, поворачиваясь влево. Дыхание равномерное. Повторить 5–7 раз в каждую сторону.

6. ИП – лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно сесть, опираясь на руки, вернуться в ИП. Дыхание свободное. По мере тренированности рекомендуется садиться, не опираясь на руки. Упражнение повторить 10 раз в медленном темпе. Если по условиям проведения занятий упражнение лежа проводить неудобно – его следует заменить упражнением для мышц живота сидя или стоя.

7. Ходьба с высоким подниманием коленей, ходьба в полуприседе, ходьба на носках, ходьба с поочередным поворотом корпуса в стороны. Темп средний, дыхание свободное. Упражнение выполнять 3–5 мин.

8. Встать прямо. Ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, сцепить в замок на затылке. Развести локти назад и прогнуться – вдох. Немного наклониться вперед, сближая локти перед грудью, – выдох. Темп медленный, дыхание глубокое и свободное. Повторить упражнение 5–7 раз.

В предлагаемом комплексе дыхательные упражнения можно разнообразить различными ИП. При глубоком вдохе руки можно поднять в стороны, вверх, отвести назад, поворачивая вперед ладонями, а также поставить перед грудью, к плечам и т. д. Как вариант, можно выполнять упражнения сидя, лежа, стоя на носках или всей стопе. В результате долгого отсутствия физических нагрузок ослабевают функции дыхательных мышц и диафрагмы, понижается подвижность реберных сочленений, увеличивается масса жировых отложений и уменьшается эластичность легких. Часто по этим причинам у взрослого или пожилого человека ухудшается фаза выдоха. Поэтому на занятиях необходимо обращать внимание не только на вдох, но и на полноценный выдох, в том числе при всех наклонах, приседаниях, сведениях рук вперед и т. д.

Следующий комплекс способствует укреплению мышц брюшного пресса, тазового дна, а также группы дыхательных мышц (грудной клетки и диафрагмы). Приведенные ниже упражнения благотворно влияют на общее самочувствие. Регулярное их выполнение улучшает кровоснабжение внутренних органов и обмен веществ в них, ликвидирует застойные и воспалительные процессы. Эти упражнения – хороший метод профилактики запоров, геморроя и других заболеваний органов брюшной полости и малого таза. По мере тренированности количество повторов каждого упражнения, скорость выполнения и амплитуду движений можно увеличивать.

1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Руки опустить и сцепить впереди в замок. Поднимая руки вперед вверх, ладони поворачивая наружу, сделать вдох, опустить руки вниз – выдох. Повторить в медленном темпе 5–7 раз.

2. Встать прямо. Ноги поставить рядом, ступни параллельны, руки опустить и слегка согнуть в локтевых суставах. Правую согнутую руку поднять вперед-вверх, левую отвести назад за спину вверх, затем руки поменять местами. При движении рук ноги слегка сгибать в коленных суставах. (Упражнение имитирует езду на лыжах.) Дыхание во время выполнения упражнения свободное, равномерное. Повторить 12–15 раз. Выполнять в среднем темпе.

3. Встать прямо. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклонить туловище влево и поднятой над головой правой рукой достать левое ухо, вернуться в ИП, повторить наклон в другую сторону. Дыхание свободное, равномерное. Повторить по 7–10 раз в каждую сторону в среднем темпе.

4. Встать прямо. Ноги на ширине плеч, руки опустить вдоль туловища. Сделать выпад правой ногой вперед и, согнув ее в колене, перенести на нее вес тела. При этом руки поднять вперед на уровень плеч – вдох. Затем, оттолкнувшись правой ногой, вернуться в ИП – выдох. Повторить, но с выпадом вперед левой ноги. Делая выпад, прогнуть спину, голову держать прямо. Упражнения выполнять в среднем темпе 10–12 раз. Если при этом появляется ощущение неустойчивости положения, можно опираться одной рукой на спинку рядом стоящего стула.