Римма Мойсенко - Моя программа стройности

Удобная таблица гликемических индексов некоторых продуктов питания приведена в приложении 6.

Надо стремиться употреблять в пищу продукты с низким ГИ. Они усваиваются неспешно и вызывают мягкие колебания уровня сахара в крови. А это важно и тем, кто страдает сахарным диабетом, и тем, кто стремится похудеть. Это вообще полезно для здоровья, поскольку способствует сокращению выделения инсулина в течение дня и является действенной профилактикой сахарного диабета.

• Низкий гликемический индекс: до 40.

• Средний гликемический индекс: от 40 до 70.

• Высокий гликемический индекс: свыше 70.

Важно: ГИ одного и того же углеводсодержащего продукта может меняться. Он сильно зависит от степени механической и тепловой обработки.

Еще раз о рафинировании. Хлеб и макароны из рафинированной муки высшего сорта имеют намного более высокий ГИ, чем, соответственно, хлеб из муки грубого помола (с примесями цельных зерен или отрубей) и макароны из цельнозерновой муки. Если уж выбирать макароны из муки высшего сорта, то пусть это будет мука из твердых сортов пшеницы: она усваивается медленнее.

Можно сочетать употребление продуктов с высоким ГИ с продуктами, которые имеют низкий ГИ и замедляют усвоение первых (если они совместимы). Например, перед тем как полакомиться вареным картофелем, приготовьте и съешьте салат из зелени и свежих зеленых овощей.

Продукты питания, которые я не рекомендую употреблять!

Мы рассмотрели углеводсодержащие продукты с различным ГИ и пришли к выводу, что в правильном рационе идеально использовать продукты с низким ГИ. Мне кажется, самое время сказать о том, какие из продуктов питания употреблять в пищу крайне нежелательно. Это тем более уместно в преддверии разговора о выборе продуктов питания и составлении суточного рациона.

Продукты питания, подвергнутые длительной тепловой обработке

Переваренные крупы и овощи. Переваренные макароны. Жареный картофель. Мы уже знаем, что все они имеют высокий ГИ, лишены полноценной клетчатки, при обработке теряют большую часть витаминов и минеральных солей. Жареный картофель готовится на растительных или животных маслах. А интенсивная тепловая обработка превращает их в канцерогенный продукт.

Альтернатива:крупы, овощи, макароны следует варить до состояния полуготовности. То есть так, чтобы они не только были готовы к употреблению, но в максимально допустимой степени сохранили твердость. Такая тепловая обработка оказывает щадящее воздействие на нутриенты продукта (витамины, минеральные соли, клетчатку) и дает возможность получить пищу с невысоким ГИ.

Жарить на растительных и животных маслах нельзя. Вообще откажитесь от жарки и копчения.

Все продукты, приготовленные на основе рафинированной муки

Белый и черный хлеб из муки высшего сорта. Макароны из муки высшего сорта. Сушки, пряники, печенья, сухари. Выпечка любого рода. Она так же, как и жареный картофель, подвергается термической обработке в присутствии растительных или животных масел.

Высокорафинированные продукты питания в ресторанах быстрого питания – фастфуд

Рестораны быстрого питания ориентируются на удовлетворение спроса «занятых людей». То есть на тех, кому якобы в гуще неотложных дел вечно некогда поесть. Якобы некогда заботиться о своем здоровье. Якобы важно быстро получить от пищи лишь приятные ощущения и необходимое количество энергии. Поэтому фастфуд готовится из легкоусвояемых высокорафинированных продуктов, очень калориен и содержит усилители вкуса в качестве пищевых добавок. Усилители вкуса никому здоровья не прибавляют и вызывают вкусовую, а нередко и физиологическую зависимость от фастфуда.

Рафинированный сахар

Абсолютно «пустой» продукт, не содержит ни витаминов, ни минеральных солей, ни клетчатки. В сахаре 99,8 % сахарозы – легкоусвояемого простого углевода, который в ЖКТ легко расщепляется на глюкозу и фруктозу и мгновенно всасывается в кровь. Сахар имеет высокий ГИ – 70 ед. Добавленный в любой продукт, поднимает его ГИ.