Лао Минь - 700 китайских упражнений для лечения и предотвращения 100 болезней

Методика расслабления из гимнастики цигун подойдет для снижения артериального давления и регуляции частоты сердечных сокращений. Методикой можно пользоваться после гимнастики или в перерывах между упражнениями, если почувствуете усталость.

Упражнение на расслабление позвоночника

1. Исходное положение: Стоя спиной к стене. Прижимаем к стене, как можно плотнее, пятки и ягодицы. В меру возможностей прижимаем лопатки и плечи.

2. Представим, что перед нами стоит большое дерево с широким стволом.

3. Закрываем глаза и обхватываем ствол руками.

В этом положении надо постоять от 2 до 10 минут, пока не почувствуем расслабление в позвоночном столбе.

Упражнение на полное расслабление

Исходное положение: Стоя прямо, ноги вместе. Руки свободно опущены вдоль тела. Глаза закрыты. Вдох и выдох через нос.

1. Концентрируемся на расслаблении мышц головы по всей поверхности, попробуем почувствовать «расслабление корней волос».

2. Не теряя расслабления головы, надо встряхнуть плечами – и расслабить плечи.

3. Перемещаем внимание на грудь, дышим очень свободно и естественно. Расслабляем грудь.

4. Сохраняя расслабление в передней части корпуса, мысленно пройдемся по всем мышцам спины, отключая их от работы. Спина расслаблена.

5. Слегка сгибаем пальцы рук и перемещаем внимание на предплечья и плечи. Руки совершенно свободны.

6. Расслабление ног начинаем от ступней и распространяем до бедер.

7. Садимся на пол, ноги вытянуты. Делаем спокойный дыхательный цикл Вдох-Выдох-Задержка дыхания. Задержка длится 1–2 секунды. Выполним 10 таких циклов.

8. Ложимся на пол: ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища. Продолжаем цикл Вдох-Выдох-Задержка дыхания еще 10 раз.

Расслабление позвоночника (по юй-цзя)

Исходное положение: Стоя, ноги чуть шире плеч, наклонитесь вперед к ногам, делайте это так, как вам будет удобно. Руки свободно висят.

Выполнение: раскачивайтесь подобно маятнику, чтобы плечи при этом оставались пассивными и не принимали активного участия в движении. Остановите движения плечами и позвольте рукам двигаться по инерции. Колебания рук постепенно прекратятся. Сосредоточьте внимание на ощущениях в руках. Повторяйте упражнение до тех пор, пока вы не почувствуете приятную тяжесть в кистях.

Упражнение «Отдых лежа на спине»

Это упражнение имеет важное значение в традиционной гимнастике. Действие, оказываемое Отдыхом на спине, при грамотном выполнении помогает:

• избавиться от болей в спине;

• корректировать любые проблемы с позвоночником;

• способствует укреплению иммунитета и снятию усталости;

• способствует нормализации сна и давления.

Выполнение этого упражнения занимает всего 10–15 минут. Достаточно 3 недель ежедневных занятий, чтобы почувствовать заметное улучшение самочувствия.

«Отдых на спине» включает 3 этапа концентрации и упражнений.

Этап 1

Лягте на спину, руки лежат вдоль тела, не касаясь его, стопы раздвинуты примерно на ширину ладони. Закройте глаза, отвлекитесь от всех беспокоящих вас мыслей и образов и постарайтесь добиться максимального расслабления. Оставаясь в этой позе и не совершая никаких движений, проговорите про себя формулы самовнушения, которые позволят вам последовательно концентрировать внимание на тех частях тела, которые следует расслабить. Следуйте следующим рекомендациям:

• Чтобы добиться максимального расслабления мышц, проговаривайте формулы однообразно, без какой бы то ни было интонации.

• Произносите все формулы связками. В предлагаемом тексте каждая связка начинается с нового абзаца. Каждая из них имеет трехчастное строение и заключает в себе:

– акцент на определенной части тела, например: «Мое внимание на правой ноге»;

– возврат на свое внутреннее состояние, например: «Я успокаиваюсь, я спокоен»;

Каждая связка произносится 3–4 раза, с паузами между повторами в 3–4 секунды.

При произнесении формул обязательно должно работать воображение. Представляйте, что луч света следует за вашими формулировками и освещает ту область тела, которую вы расслабляете.