Татьяна Гитун - Французская диета

При кратковременном избытке пищи ее усвоение и утилизация снижаются, увеличивается объем каловых масс и мочи. При длительном чрезмерном потреблении калорийной пищи часть жиров и углеводов не используется организмом для получения энергии, а превращается в подкожный и внутренний жир и откладывается в жировых клетках. Как следствие, возникает увеличение массы тела с последующим ожирением.

На что же тратится энергия, полученная из продуктов питания? Специалисты установили три пути энергозатрат.

1. Основной обмен – минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Для «стандартного мужчины» (30 лет, 65 кг, занят легким физическим трудом) основной обмен равен 1000 ккал, для «стандартной женщины» (30 лет, 56 кг, занята легким физическим трудом) – 1400 ккал. Величина основного обмена зависит от возраста, массы тела, условий жизни и труда, индивидуальных особенностей человека.

2. Специфическое динамическое действие пищи. Переваривание пищи, по наблюдениям ученых, требует затрат энергии. Наибольший расход энергии происходит при переваривании белков, в 2–3 раза меньше тратится энергии на переваривание жиров и углеводов.

3. Расход энергии на мышечную деятельность – физический труд вызывает увеличение энергетических затрат организма.

Расчеты показывают, что при постоянном превышении суточной калорийности пищи над затратами энергии на 300 ккал увеличивается накопление резервного жира на 20 г в день (в год это составляет 9 кг).

Хочется особенно подчеркнуть небезопасность безоглядного увлечения вегетарианством. При таком типе питания вследствие полного исключения из пищи продуктов животного происхождения организм лишается источников многих нужных ему веществ, что приводит к развитию злокачественной анемии и тяжелого поражения нервной системы.

Разнообразие пищи – залог здоровья. В природе не существуют продукты, которые содержали бы все необходимые человеческому организму компоненты. Поэтому только комбинация разных продуктов обеспечивает доставку организму всех нужных веществ.

История знает множество примеров, когда сообщества людей страдали заболеваниями только из-за того, что питались преимущественно одними и теми же продуктами. Так были открыты большинство гиповитаминозов и авитаминозов (авитаминоз РР, когда в ряде районов Средней Азии люди питались преимущественно кукурузой, авитаминоз В1 – при преобладании в рационе японцев полированного риса и т. д.).

В процессе эволюции организм человека сам выработал защитную реакцию на однообразную пищу – «приедаемость», потерю аппетита. Однако разнообразная пища часто вызывает повышенный аппетит, более интенсивное выделение пищеварительных соков, лучшую усвояемость питательных веществ.

Организм сам «показывает», что разнообразное питание более правильное и физиологичное.

Правило рационального питания – соблюдение режима приема пищи. В основу режима питания положены четыре основных принципа.

1. Регулярность питания – приемы пищи должны происходить в одно и то же время суток. В процессе пищеварения основная роль принадлежит условно-рефлекторным реакциям, таким как выделение слюны и пищеварительных соков в ответ на запах, вид пищи. Большое значение в возникновении этой реакции принадлежит выработанной человеком привычке есть в определенное время суток.

2. Дробность питания в течение суток. Одно– или двухразовое питание нецелесообразно и вредно для здоровья. «Благодаря» обилию потребляемой пищи при подобном режиме питания увеличивается риск развития таких заболеваний, как острый панкреатит, инфаркт миокарда. Здоровому человеку рекомендуется четырехразовое питание: завтрак, обед, ужин и стакан кефира перед сном. Если есть возможность, можно ввести второй завтрак и полдник.

3. Соблюдение рационального питания при каждом приеме пищи, т. е. при каждом приеме пищи набор продуктов должен быть оптимальным с точки зрения соблюдения соотношений поступающих белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

4. Количество пищи должно быть физиологически распределено по ее приемам в течение дня. Наиболее оптимальный режим – завтрак: обед: ужин = 2/3: 2/3: 1/3 общего количества калорий суточного рациона.

Время завтрака, обеда и ужина может широко варьироваться в зависимости от условий жизни и труда индивида, но исследования показали, что важно, чтобы время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляло 5–6 часов. Между последним приемом пищи и сном должно пройти 3–4 часа.