Татьяна Гитун - Французская диета

Особое внимание следует уделять подбору упражнения для мышц брюшного пресса. Большую часть упражнений нужно сочетать с дыхательными упражнениями. Необходимо регулярно подсчитывать пульс – на высоте нагрузки частота пульса не должна превышать 190 минус возраст в годах. После занятий рекомендуется принимать холодный душ. Весь день у людей с избыточным весом должен быть насыщен движениями с различной интенсивностью. Для работающих обязательны занятия утренней гимнастикой, ходьба на работу и с работы пешком (если вы работаете далеко от дома, выйдите из автобуса на 2 остановки раньше и проделайте оставшийся путь пешком), самомассаж и т. д. Для увеличения энергозатрат очень полезны купание и плавание по 2–3 раза в неделю в течение 1 часа в бассейне, море или реке и регулярные занятия избранным видом физических упражнений.

При лечении ожирения не следует прибегать к какой бы то, ни было методике быстрого снижения массы тела, так как такое снижение нестойко. Постепенное снижение массы тела обеспечивает более устойчивое сохранение величины сниженной массы, так как к этому весу постепенно приспосабливаются все клетки ткани, органы и системы организма. Достаточной потерей массы тела считается снижение ее у людей до 45 лет на 4–5 кг в месяц, после 45 лет – на 2–3 кг в месяц. Но ожирение III степени требует стационарного лечения. У этой категории людей масса тела превышает возрастную норму на 50 – 100 %.

В настоящее время очень популярной во всем мире гимнастикой для людей всех возрастных групп, желающих поддержать себя в отличной форме, стала аэробика. Это ряд физических упражнений, во время которых мышечная система и весь организм усваивают большее количество кислорода, чем обычно, и поэтому быстрее адаптируются к мышечной нагрузке. При этом частота сердечных сокращений уменьшается, их сила увеличивается, и количество перегоняемой сердцем крови увеличивается. При этом легкие, не перегружаясь, дают организму больше кислорода. Венозные сосуды расширяются, системное сосудистое давление несколько понижается, нагрузка на сердце уменьшается. Аэробика полезна людям всех возрастных категорий. Аэробика – это сочетание танцев, ритмической гимнастики. Занятия аэробикой не требуют наличия спортивных снарядов. Упражнения выполняются под ритмичную музыку, что привлекает молодых людей. Людям постарше аэробика нравится тем, что упражнения легки для выполнения, доступны даже нетренированным людям. В аэробике очень важно сразу определить степень своей тренированности, почувствовать, какие упражнения вы выполнить в силах, а какие – пока нет. Занятия не должны занимать менее 40 минут, они проводятся не в очень быстром темпе. Ею не обязательно заниматься каждый день, достаточно 2–3 раз в неделю, чтобы заметить результат. Для занятий подберите ритмичную музыку, чтобы они звучала непрерывно в течение всего занятия. Ритм должен быть ровный, с тактом 2/4 или 4/4. Быстрый темп неприемлем, так как мышцы будут слишком уставать или слишком растянутся.

Комплекс упражнений, приведенных ниже, состоит из нескольких циклов.

В первые 3 недели занятий рекомендуется выбрать для себя 5 несложных упражнений из каждого цикла. Выполняйте их 4 – 16 раз. Можно сокращать количество упражнений, но каждое упражнение нужно выполнять больше 4 раз в обе стороны. Упражнения надо подбирать таким образом, чтобы одно физиологически вытекало из другого, последовательно разрабатывая все группы мышц. Упражнения можно делать на каждый такт музыки или через такт, но во втором случае нагрузка будет больше. Если во время выполнения упражнений какую-то мышцу сведет судорога, остановитесь, отдохните, помассируйте эту мышцу. После каждого упражнения надо отдохнуть в течение нескольких циклов «вдох-выдох»: расслабьтесь, потрясите руками, ногами, поделайте наклоны головой к плечам. После занятий необходимо принять душ.

Упражнения стоя.

Поднять и опустить правое плечо. Выполнять 8 раз.

Поднять и опустить левое плечо. Выполнять 8 раз.

Наклонить голову влево вправо. Выполнять 8 раз.

Поднять руки вверх и опустить.

Бег на месте, поднимая колени в такт музыке. Бег на месте, закидывая пятки назад.

Подскоки на месте, ноги вместе. Подскоки на месте, расставляя ноги.

Ноги врозь наклоны вправо-влево.

Наклоны вперед до земли. Ноги врозь, наклоны к левой и правой ноге.

Наклоны вперед с согнутыми в коленях ногами, руками коснуться пола.

Отставив вперед одну ногу, согнуть другую и достать руками пол так, чтобы оставленная нога оказалась между руками.