Татьяна Гитун - Французская диета

Существует следующая формула соотношения основных пищевых веществ – белков, жиров, углеводов по их калорийности 1: 2: 3, т. е. на каждую белковую калорию должны приходиться 2 жировые и 3 углеводные калории.

Источники пищевых волокон (клетчатки):

1) фрукты: груши, яблоки, апельсины, грейпфруты, бананы, персики, изюм, инжир, чернослив, клубника, черника, малина;

2) овощи: зеленый горошек, брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль;

3) бобовые: чечевица, горох, фасоль.

Включение в пищевой рацион 0,5 чашки (125 г) вареной фасоли (зеленой), 1 чашки (200 г) хлопьев из овсяных хлопьев, 6 ягод чернослива, 1 яблока и 1 апельсина обеспечивает достаточное поступление пищевых волокон (25–30 г в день) для профилактики атеросклероза и ожирения.

Также к углеводам относятся пектиновые вещества, присутствующие во фруктах и овощах (относятся к растворимой клетчатке), пектин – высвобождается при созревании плодов и овощей, а также при их тепловой обработке (отваривании). Зрелые овощи и фрукты богаче пектином, чем незрелые. Пектин, содержащийся в черной смородине, столовой свекле, яблоках, сливах, абрикосах, персиках, моркови, очень значительно снижает содержание в крови холестерина.

Вода. К составным частям пищи относится также вода. Количество воды, содержащееся в организме взрослого человека, составляет примерно 80 % от веса тела, причем содержание ее в отдельных органах и тканях колеблется от 20 % (в костях) до 99 % (в стекловидном теле глаза). Характерно, что с возрастом количество воды в организме уменьшается, так как стареющие клетки теряют способность усваивать воду. Снижение содержания воды в тканях клинически проявляется снижением эластичности кожи. Роль воды в жизнедеятельности человека исключительно велика, хотя она не служит источником энергии. Вода принимает участие во всех жизненно важных процессах организма и является той средой, в которой совершается обмен веществ. Полное лишение воды человек переносит труднее, чем голод. При отсутствии воды смерть наступает гораздо раньше, чем при голодании.

Говоря о водном обмене, необходимо подчеркнуть, что количество поступающей в организм воды не ограничивается только содержанием ее в пище в виде так называемой свободной жидкости (в чае, компоте, супах и т. д.). Вода входит в состав всех пищевых продуктов (хлеба, круп, мяса, овощей, фруктов и т. д.). Это затрудняет учет получаемой с пищей воды. Некоторое количество ее образуется также внутриклеточно за счет окисления углеводов, жиров и белков. При окислении 100 г жира образуется 107 мл воды, 100 г углеводов или белков – соответственно 55 или 41 мл. В виде конечного продукта окислительных процессов в организме взрослого человека в сутки образуется около 450 мл воды.

Взрослый человек должен ежедневно потреблять 1,5–2 л жидкости (включая воду, содержащуюся в твердой пище). Избыток воды ведет к повышенной нагрузке на сердечно-сосудистую систему и почки и к потере вместе с выделяемой организмом избыточной жидкостью минеральных солей и витаминов.

Правильно построенный питьевой режим имеет особое значение для жителей зон жаркого климата и рабочих горячих цехов. Разумное ограничение потребления воды и богатых водой продуктов позволяет им в значительной мере сохранить силы.

В данной главе я расскажу об основах рационального питания. Воспользовавшись несложными рекомендациями, вы без особого труда и каких-либо титанических усилий можно сбросить вес до желаемого вами уровня.

Рациональное питание подразумевает соблюдение определенных правил.

Между энергией, поступающей с пищей и энергией, расходуемой на жизнедеятельность, должно сохраняться равновесие.

Вся необходимая для жизнедеятельности человека энергия поступает из пищи. В результате ряда сложных химических реакций 1 г белковой пищи дает 4 ккал, 1 г жиров – 9 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал. Таким образом, зная химический состав пищи, несложно подсчитать, какое количество энергии из этой пищи получает человеческий организм. Закон сохранения энергии действителен и в человеческом организме, поэтому нормальное питание подразумевает наличие соответствия организмом поступления энергии и использования этой энергии. При кратковременном недостатке калорийной пищи организм начинает расходовать запасные вещества – жиры и углеводы. При длительном недостатке расходуются не только резервные жиры и углеводы, но и белки, что ведет к уменьшению массы скелетных мышц и общей слабости организма.