Ирина Котешева - Как избавиться от боли в спине

Упражнения для уменьшения грудного кифоза ( исправления сутулой спины )

23. И.п. – стоя, ноги вместе, кисти рук на затылке. На вдохе выпрямить руки вверх, отводя их назад, ладонями внутрь. Одновременно отставить назад на носок левую ногу, прогнувшись в верхней части спины (рис. 75, а ). На выдохе вернуться в и.п. Предельно то же, отставляя назад правую ногу.

Упражнение можно усложнить тем, что ногу сзади на носок не ставить, а поднимать ее назад повыше.

24. И.п. – стоя на расстоянии шага от стены, прислонившись к ней спиной, руки под головой. На вдохе опереться о стену затылком и максимально прогнуть спину (рис. 75, б ). На выдохе вернуться в и.п. Во время прогиба ноги не сгибать.

25. И.п. – сидя на стуле со спинкой, руки за головой. На вдохе выпрямить руки вверх и прогнуться, касаясь лопатками спинки стула (рис. 75, в ). На выдохе вернуться в и.п.

Рис. 75. Упражнения для уменьшения грудного кифоза( исправления сутулой спины)

26. И.п. – стоя на коленях, прижавшись грудью к полу, руки лежат на полу, спину прогнуть. Мелкими «шажками» медленно передвигаться вперед, скользя руками по полу (рис. 75, г ). Дыхание не задерживать.

27. И.п. – лежа на животе возле стола, ноги вместе, руки вдоль туловища. Приподнять туловище, одним взмахом перенести прямые руки на край стола и «зацепиться» за него (рис. 75, д ), пауза – вдох. Вернуться в и.п., пауза – выдох.

28. И.п. – стоя на коленях, сесть на пятки так, чтобы туловище легло на бедра, вытянутые вверх руки лежат на полу, голова слегка приподнята. Прижимаясь грудью к полу и сильно прогибая спину, продвинуться туловищем вперед и лечь. Кисти рук при этом не сдвигаются с места, а руки сгибаются в локтевых суставах так, чтобы предплечья приняли вертикальное положение. Ноги, постепенно разгибаясь в коленных суставах, в конце движения оказываются совершенно выпрямленными. Затем приподнять над полом голову, плечи, туловище, выпрямляя руки (рис. 75, е ). Вернуться в и.п., выполняя движения в обратном порядке. Это упражнение напоминает движения кошки, подлезающей под забор. Дыхание не задерживать.

29. И.п. – лежа на спине, согнутыми в локтях руками упереться в пол возле головы (ладонями вниз, пальцы направлены к ногам); ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч. Сделать «мост» с опорой на лоб, руки и ноги – выдох, вернуться в и.п. – вдох (рис. 75, ж ). Упражнение легче выполнять на мягкой подстилке.

Это упражнение противопоказанолюдям, склонным к повышению артериального давления.

30. И.п. – стоя, ноги шире плеч, туловище наклонить вперед, руки скрещены перед грудью, смотреть вперед. Выпрямить туловище, развести руки в стороны, прогнуть спину и сблизить лопатки – вдох (рис. 75, з ). Вернуться в и.п. – выдох.

Упражнения для увеличения грудного кифоза

31. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонить вперед, руки согнуть (локти отвести назад, кисти у подмышечных впадин). На выдохе выпрямить руки вниз, на вдохе вернуться в и.п., ноги не сгибать (рис. 76, а ). Темп средний.

32. И.п. – стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтевых суставах (пальцы касаются плечевых суставов снаружи, локти прижаты к туловищу). На вдохе, вытягивая руки вверх и отводя их назад, прогнуть спину в области лопаток, одновременно отставляя левую ногу назад на носок (рис. 76, б ). На выдохе приставить ногу, согнуть руки (кисти к плечам, локти прижаты к туловищу), вернуться в и.п. То же выполнить, отставляя другую ногу. Темп средний.

33. И.п. – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднять прямые ноги до вертикального положения, на вдохе вернуться в и.п. Темп медленный (рис. 76, в ).

34. И.п. – то же. На выдохе согнуть ноги и подтянуть колени к груди, обхватив их руками, голову приподнять (лбом коснуться коленей). На вдохе вернуться в и.п. Темп медленный (рис. 76, г ).

Рис. 76. Упражнения для увеличения грудного кифоза

Усложнение: Выполнить то же, но без помощи рук.

35. И.п. – то же. Выполнить вертикальные «ножницы»: левую ногу опускать, одновременно поднимая правую до вертикального положения. Дыхание свободное. Темп средний (рис. 76, д ).

36. И.п. – лежа на животе, ноги вместе, руки согнуты в локтевых суставах, ладони на уровне груди. На вдохе, выпрямляя руки, приподнят корпус, поднимая голову вверх и прогибаясь в пояснице. Дыхание свободное. Темп медленный (рис. 76, е ).