Ирина Котешева - Как избавиться от боли в спине

Упражнения для увеличения подвижности грудной клетки

1. И.п. – сидя на стуле с прочной спинкой без острых углов. Положите ладони на затылок и прогнитесь назад так, чтобы позвоночник был прижат к верхнему краю спинки стула. Затем наклонитесь вперед (рис. 72, а ). Повторить 3–4 раза. Следите за дыханием: наклон вперед – выдох, прогибание назад – вдох. Это облегчает выполнение движения и тренирует легкие.

2. И.п. – лежа на спине, положив руки за голову, под спину (в области грудного отдела позвоночника) подложен валик, который должен быть достаточно жестким, диаметром примерно 10 см. Для этой цели хорошо подойдет полотенце, намотанное на скалку.

Рис. 72. Упражнения для увеличения подвижности грудной клетки

Прогнуться, затем приподнять голову и верхнюю часть туловища. Чтобы увеличить подвижность в разных участках грудного отдела позвоночника, нужно передвигать валик вдоль позвоночника и повторять упражнение по 3–4 раза (рис. 72, б ). Следите за дыханием: прогибание назад – вдох, поднимание головы и верхней части туловища – выдох.

3. И.п. – сидя на стуле или лежа на спине. Обернуть длинным полотенцем или куском материи нижнюю часть грудной клетки. Взяться руками за свободные концы. Сделать глубокий вдох. При выходе максимально стянуть полотенце, способствуя тем самым более полному выдоху. Снова сделать вдох, ослабив при этом натяжение полотенца (рис. 72, в ). Повторить упражнение 5—10 раз.

4. И.п. – сидя или стоя, ноги на ширине плеч. Поднять руки над головой, обхватив левой рукой запястье правой. Наклониться как можно больше влево и немного потянуть правую руку: при этом справа может ощущаться скованность боковых мышц грудной клетки (рис. 72, г ). Затем поменять положение рук. Наклониться вправо и потянуть левую руку. Повторить упражнение 5—10 раз в каждую сторону.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения, способствующие усилению ВДОХА

И.п. – лежа на спине:

5. Вдох – поднимание руки, выдох – опускание (рис. 73, а ).

6. Вдох – разведение рук в стороны, выдох – скрещение рук на груди (рис. 73, б ).

7. Вдох – кистями надавливать на боковые поверхности грудной клетки (рис. 73, в ).

И.п. – сидя на стуле:

8. Вдох – отведение руки в сторону (рис. 73, г ).

9. Вдох – разведение рук с гантелями (до 2 кг) в стороны (рис. 73, д ).

И.п. – стоя:

10. Вдох – поднимание рук вверх с максимальным прогибанием туловища назад (рис. 73, е ).

11. То же, с мячом в руках (рис. 73, ж ).

12. То же, с гимнастической палкой в руках (рис. 73, з ).

13. Вдох – поднимание гимнастической палки вверх с поворотом туловища в сторону, выдох – наклон туловища вперед (рис. 73, и ).

Рис. 73. Дыхательные упражнения, способствующие усилению ВДОХА

Дыхательные упражнения, способствующие усилению ВЫДОХА

14. Из и.п. лежа на спине сесть и наклониться вперед на выдохе (облегченный вариант: из и.п. сидя на полу на выдохе наклониться вперед) (рис. 74, а ).

15. Из и.п. лежа на боку на выдохе подтягивать ногу к груди, наклоняя голову к колену (рис. 74, б ).

И.п.– сидя на стуле:

15. На выдохе поочередное подтягивание ног к груди (рис. 74, в ).

16. Ноги широко расставлены, на выдохе поочередно наклоняться к ноге, стремясь достать кончики пальцев ног кистями рук (рис. 74, г).

17. Ногивытянуты, в руках гантели весом не более 2 кг, на выдохе максимальные наклоны туловища вперед (рис. 74, д ).

И.п.– стоя:

18. Ноги шире плеч, на выдохе максимальные наклоны туловища вперед (рис. 74, е ).

19. То же, в руках мяч (рис. 74, ж ).

Рис. 74. Дыхательные упражнения, способствующие усилению ВЫДОХА

20. Ноги вместе, на выдохе поочередное подтягивание ног к грудной клетке (рис. 74, з ).

21. На выдохе присесть и обхватить руками колени (рис. 74, и ).

22. На выдохе сдавливать руками нижние и средние отделы боковой поверхности грудной клетки с наклоном туловища вперед (рис. 74, к ).